Това предизвикателство за bootcamp включва извършване на разнообразие от трудни, цялостни движения на тялото, които са предназначени да предизвикат всеки аспект на вашата фитнес: сила , издръжливост , баланс и гъвкавост . Има кардио, има сила и има тонове комбинирани упражнения, които ще поддържат сърдечната Ви честота повишена за толкова много вериги, колкото имате време.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Тази тренировка е най-подходяща за междинни / напреднали упражнения.
Необходимо оборудване
Разни претеглени дъмбели , лекарска топка , топка за упражнения и стъпка или пейка
Как да направите Bootcamp Предизвикателство тренировка
- Извършете упражненията във всяка верига, една след друга, с много кратки почивки между упражненията
- Извършете всяка верига веднъж за по-кратка тренировка, два пъти по-дълга
- Променете тренировката така, че да съответства на Вашето фитнес ниво, наличното оборудване и цели
Загряване - подготовка на тялото за упражнения
Уверете се, че се загрявате с минимум 5 минути всяка кардио машина или дейност. Опитайте стъпките, маршируване на място, джогинг на място или други кардио движения, за да получите кръв течаща.
Първи кръг: Започнете с Burpees
Burpees
Отпуснете се и поставете ръцете си на пода до краката си.
При експлозивно движение скочете краката назад в положение на натискане. Скочи краката между ръцете и се изправи.
Добавете скок в края за по-голяма интензивност, ако желаете, или, за модификация, стъпнете краката обратно, вместо да скачате.
Повторете за 60 секунди.
Предни и задни спирачки
Предни и задни лапи
Като държите средни / тежки тежести, стъпнете левия крак напред.
Натиснете обратно, за да започнете, повдигнете лявото коляно до бедрото.
Вземете левия крак обратно назад и изтласкайте пръстите на краката, за да се върнете към началото.
Повторете за 30 секунди и превключете страни.
Плъзгащи жакове
Плъзгащи жакове
Започнете в позиция на дъската и скочете краката широко, като в същото време огъвате лактите в натискане надолу и ще стигнете колкото е възможно по-ниско. При гладко движение, пролетта се връща назад, скача краката ви обратно в дъската ви.
Като модификация, пазете коленете да се огъват, за да предпазите долната част на гърба.
Продължете за 30 секунди, оставете за кратко и след това опитайте още 30 секунди. Yowza!
Повторете кръг 1 или преминете към следващата верига
Верига 2 - Започнете със задно напускане с медицина Ball Touch
Задно напускане с мека топка
Дръжте медицинска топка над главата и се връщайте на прав крак на крака с десния крак.
Завъртете крака нагоре и извадете медната топка към пръста. Отидете възможно най-бързо!
Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
Склейд с преси
Squat с Overhead Press
Застанете със стъпалата на шийката на краката и задръжте средно или тежко тежести над раменете или отстрани.
Спуснете се в клякам и натискайте петите, за да се изправите. В същото време натискайте тежестта надясно.
Повторете за 60 секунди.
Задно напускане с двоен ръчен ред
Задно напускане с двоен ръчен ред
Задръжте тежести във всяка ръка и отстъпете с десния крак назад, с прав крак.
Наклонете напред, обратно настрани и издърпайте лактите нагоре в двоен ред.
Върнете се, за да започнете и повторете за 30 секунди, преди да превключите краката.
Страничен мост с хип-капки
Страничен мост с хип-капки
Легнете настрани, балансирани върху предмишницата и краката (подредени бедра и крака). Поставете коляното на пода за промяна.
Като държите торса стабилно, свалете бедрото на няколко сантиметра.
Приведете бедрото и го повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
Повторете кръг 2 или преминете към схема 3
Верига 3 - Започнете с една ръка Squat и Swing
Скуот и люлка
Дръжте тежко тегло (или kettlebell) и клякам ниско, люлее тежестта между коленете.
Застанете нагоре, люлеейки се над главата. Използвайте инерция и подкрепете корема, като държите гърба прави, за да избегнете натискането на долната част на гърба.
Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
Плъзгащ страничен удар
Плъзгащ страничен удар
Поставете хартиена чиния или плаващ диск под левия крак и задръжте тежка тежест в лявата ръка.
Дръжте тежестта на десния крак и огънете коляното в клякам, докато плъзгате левия крак настрани.
Вземете тежестта на пода, ако можете.
Натиснете обратно, плъзгайки левия крак, докато стоите.
Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна.
Чист и натискане
Почистете и натиснете
Задръжте средни / тежки тежести пред бедрата и издърпайте ръцете нагоре в изправен ред
Обърнете лактите надолу и тежат, така че да са над раменете и да натискате тежестите отгоре.
Обърнете процеса и повторете за 60 секунди.
Единично ръчно над главата
Отгоре кет
Застанете в широка позиция, държейки леки и средни тежести в двете си ръце.
Вземете дясната ръка и оставете лявата ръка между краката. Погледнете към дясната ръка (по избор) надолу в клякам, докато бедрата са успоредни на пода.
Натиснете отново нагоре, като държите ръката си нагоре и повторете за 30 секунди от всяка страна.
Повторете схема 3 или преминете към схема 4
Верига 4 - Започнете с стъпалата на стъпалата
Пръстеновидни стъпки към стъпката
Застанете пред стъпка, стълбище или малка платформа.
Докоснете левия пръст на стъпалото, бързо преместете краката във въздуха и докоснете стъпалото с десния пръст.
Алтернативно бързо краката за 60 секунди, които вървят толкова бързо, колкото можете!
Сплит Скуат
Сплит Скуат
Като държите средни / тежки тежести, завийте левия крак на стъпка или платформа зад вас
Огънете коленете и спускайте надолу (предното коляно зад петите).
Натиснете през предната пета, за да се изправите и повторете за 30 секунди, след което превключете страни.
Кърли с чука с Power Squat
Чук с къдрици
Дръжте тежки тежести с дланите с лице към тях.
Вие ще отидете в клякам и, както вашите бедствия слизат, захванете тежестите нагоре в чук на къдриците, докато клякате толкова ниско, колкото можете.
Застанете докато спускате тежестите и повторете за 60 секунди.
Отмъщението на Трицеп
Отмъщението на трицепс
Съвет от бедрата с гърба плосък, ABS в.
Издърпайте лактите до торса и издърпайте ръцете зад себе си, сключвайки трицепс.
Намалете и повторете за 60 секунди.
Повторете кръг 4 или сте готови!
| Повече ▼