Бързо, ефективно тренировки с кардио и сила упражнения
Обучението по високи интензивни вериги (HICT) включва комбиниране на кардио и тренировка за съпротива в една и съща тренировка. Той заменя горните и долните движения на тялото, както и упражнения с висока интензивност и по-ниска интензивност. Идеята е предизвикателство, цялостно рутинно тяло, което обещава по-добри резултати за загуба на тегло в по-кратко време.
Основното предимство на HICT е, че увеличавате Вашето afterburn - броят на калориите, които тялото ви продължава да гори след тренировката.
Това поглъщане след или след упражняване на кислород (EPOC) се счита от някои за подпомагане на вашия метаболизъм , което може да помогне при загуба на тегло Тенденцията да работите по-усилено както при сърдечни, така и при силни тренировки е навсякъде. CrossFit и Orange Theory Фитнес и двете тренировки с висока интензивност от типа верига тип, предназначени да изпратят сърдечната Ви скорост.
Обучението с висока интензивност е показано като ефективно
Стандартните указания за упражнения обикновено включват два различни вида тренировки: кардио за около 150 минути седмично и след това отделна тренировка за тренировка , която правите в алтернативни дни. Докато това е колко упражнения имате нужда от здраве и фитнес, много хора нямат толкова много време, за да прекарват упражнения всеки ден. Разбира се, има начини да се съчетаят сила и кардио в същата тренировка, но това все още отнема време. Съществуват и дебати за това дали първото кардио може да доведе до по-малко ефективно тренировъчно обучение и обратно.
Проучването на тези тренировки за тренировка през 2013 г., което съчетава силата и кардиото, показа, че обучението по веригата, направено с висока интензивност, наистина работи. Изгаряте калории и изграждате сила, всички в една и съща тренировка. Това ви спестява време и енергия, като същевременно ви дава ефективна тренировка, която ще ви даде солидни резултати.
HICT тренировка
Авторите на изследването, които създадоха тренировка за HICT за тестване на неговата ефективност, използваха следните параметри:
- Девет до 12 упражнения, включващи комбинация от упражнения за кардио и телесно тегло. При избора на упражнения те търсеха:
- Цялото тяло, комбинирани упражнения
- Упражнения, които привличат по-големите мускули на тялото, като задника , гърдите и гърба
- Премествания, които могат лесно да се модифицират за различни нива на фитнес (напр. Натискане на коленете, а не на традиционно натискане)
- Те се редуват между мускулните групи и интензивността. Например, упражнението на горната част на тялото (спад) е последвано от упражнения на долната част на тялото, а упражнения с висока интензивност (burpees) са били последвани от упражнения с по-ниска интензивност (колянови асансьори с мед). Това позволява известна почивка между мускулните групи и енергийните системи, така че да можете да поддържате добра форма и да избягвате прекалено бърза работа.
- За да се постигне максимална интензивност, участниците са направили всяко упражнение за около 15 до 20 повторения или 30 секунди.
- За максимална ефективност останалото между упражненията беше кратко, по-малко от 15 секунди.
- Кръговете, които те събраха (изброени по-долу), бяха дълги седем минути и препоръчаха на трениращите да повтарят веригата до три пъти за около 20 минути тренировка.
Примерна тренировка за HICT
По-долу е тренировката на авторите на изследването, заедно с 12 упражнения, които не изискват оборудване, работят върху всички мускули на тялото и могат да се извършват почти навсякъде. Правете всяко упражнение в продължение на 30 секунди, почивайте за 10 секунди между тях и повторете един до три (или повече) пъти.
- Подскоци
- Стена сит
- Лицеви опори
- Гръбчета с топки
- Стъпка-Up
- клекове
- Спадове
- Дъски
- Високи колянови джоги
- Lunges
- Натискане на страничната дъска
- Плосък Планк
Това е само проба и по-напредналите упражнения може да искат да увеличат интензитета чрез добавяне на тегло или опитвайки се за по-напреднали упражнения.
Ползи от HICT
Изследователите откриват редица предимства на HICT, включително:
- Това е бърз и ефективен начин да отслабнете и да изгаряте телесните мазнини .
- HICT също така увеличава вашето afterburn - броят на калориите, които изгаряте след тренировката.
- Тези видове тренировки могат да се насочват и към повече коремни мазнини .
- HICT тренировките са по-кратки и по-ефективни.
- Те увеличават VO2max, както и цялостната ви фитнес.
Предпазни мерки за HICT
Високата интензивност на този тип тренировка, съчетана с кратките почивки изисква повече енергия, отколкото традиционните тренировки. Тъй като се движите бързо, ще искате да сте много запознати с упражненията, така че да имате добра форма, дори когато уморите. Опитайте да практикувате упражненията с толкова почивка, колкото имате нужда, и след това да намалите остатъците, докато подобрите вашата фитнес.
Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че прекалено много тренировки с висока интензивност, без значение какъв вид е, могат да доведат до претрениране , нараняване или дори изгаряне, ако не дадете достатъчно време на тялото си да се възстанови. Опитайте се да правите тези тренировки около два пъти седмично с почивка между тях. Помислете за кръстосване с други дейности като кардио, йога или пилатес, за да работите с мускулите по различни начини.
> Източник:
> Клика Б, Йордания В. Обучение с висока интензивност на веригите с използване на телесно тегло: максимални резултати с минимална инвестиция. Май / Юни 2013 г. Списание за здравето и фитнес на ACSM , 17 (3), 8-13. 8 септември 2013 г.