Начало тренировка за горната част на тялото

Ако току-що сте започнали да вдигате тежести, вероятно знаете, че трябва да вдигнете тежестите за всичките си мускулни групи: Гърдите , гърба, раменете, бицепсите, трицепс, сърцевината и долната част на тялото .

Това звучи много, но не е нужно да правите много упражнения, за да получите ползите от вдигането на тежести. Само някои от тези предимства включват загуба на повече телесни мазнини, засилване, усещане за увереност и други дейности в живота ви.

Обикновено начинаещите често започват с програма за тренировки за цялото тяло, но това не е единствената опция, особено ако сте на зает график.

Можете лесно да разделите вашите тренировки, така че да работите различни мускулни групи в различни дни. Вашите тренировки са по-кратки и ще навлязат в труден ден.

Тази тренировка на горната част на тялото е идеална за начинаещи, които искат да започнат. Тя включва лесни за следване класически гири упражнения, които са насочени към всички мускули на горната част на тялото, както и ядрото. Включена е мускулната група, която работите, така че можете да започнете да научавате кои движения работят, които мускулите.

Това ще ви помогне да се съсредоточите върху този мускул, докато правите упражнението, което прави движението по-ефективно.

Идеята тук е да започнете да изграждате сила и мускули, за да създадете силна основа, която ще ви позволи да преминете към по-предизвикателни тренировки. Ако имате нужда от помощ, за да разберете колко голяма тежест да използвате, научете как да избирате тежестите си .

Винаги е по-добре да грешите от страна на предпазливост, когато току-що започвате и използвате по-леки тежести, за да можете да подобрите формата си. Опитайте се да правите правилните упражнения и, след като тялото ви е свикнало с тях, съсредоточете се повече върху използването на по-тежки тежести .

предпазни мерки

Ако имате някакви наранявания или други състояния, моля, обърнете се към Вашия лекар, преди да опитате тази или тренировка.

оборудване

Различни претеглени дъмбели и лента за съпротива.

Как да:

  1. Започнете с 5-минутно загряване на светло кардио или използвайте много леки тежести и загрявайте комплекти от всяко упражнение.
  2. Извършвайте всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения, като използвате светлинно-средни тежести. Последният представител трябва да се чувства предизвикателен, но изпълним.
  3. Изпълнявайте тази тренировка 2-3 пъти седмично, като междувременно има поне един ден почивка.
  4. Променете или пропуснете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.

Модифицирани тласъци (гръдния кош)

Недери / Гети изображения

Започвайки от ръцете и коленете, разходете ръцете си напред, докато гърбът ви е плосък и ръцете са по-широки от раменете.

Наведете лактите и спускайте надолу, надолу, колкото можете. Всичко е наред, ако може само да изминете няколко сантиметра отначало. Просто се уверете, че главата и шията ви са подравнени и че не водите брадичката си.

Ако това е много предизвикателно, върнете ръцете малко назад, за да вземете част от теглото от горната част на тялото. Можете също така да изпробвате модифицирана версия, като например наклон нагоре или натискане на стена, ако натискането на пода е предизвикателство. Може да се наложи да изградите както горната част на тялото, така и здравината на сърцевината, за да се придвижите към по-предизвикателни странични движения.

Повторете за 10-15 клипове.

Гърди мухи (гърдите)

градска / Гети изображения

Легнете на стъпало, пейка или пода и задръжте светлинно-медни тежести - около 5 до 8 паунда за жените или между 8 и 15 паунда за мъжете. Дръжте тежестите направо нагоре по гърдите с дланите с лице към тях.

Спрейте ядрото си, за да запазите тялото стабилно и да задържите леко огъване в лактите, докато бавно спускате ръцете настрани.

Извадете ръцете навън и надолу, така че да са точно под гръдния кош. Прекалено ниско ще включва раменете и искате да запазите акцента върху гръдния кош. Също така гръдният кош е обикновено по-силен от раменете, така че можете да опънете раменните мускули, ако отидете твърде ниско.

Вдигнете тежестите обратно, за да започнете и повторете за 15 повторения.

Лат Теглене с ленти (назад)

Бен Голдщайн

Седнете или застанете и задръжте лента за съпротива в двете си ръце. Ръцете ви трябва да са на около 2 или 3 фута една от друга, въпреки че може да се наложи да регулирате позицията на ръката си, за да получите повече или по-малко напрежение.

Колкото по-близо са ръцете ви, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

За да започнете, задръжте ръцете право нагоре и, като държите лявата си ръка на място, стиснете дясната страна на гърба и отворете лентата, като дърпате десния лакът надолу към гръдния кош.

Върнете се в началото и повторете за 15 повторения преди да превключите оръжия.

Обратно разширения (назад)

Бен Голдщайн

Легнете с лице надолу върху матрак и поставете ръцете на пода до ушите, лактите се навеждат.

Ангажирайте корема си и сега бавно повдигнете гръдния кош от земята, като се фокусирате върху използването на долните мускули на гърба.

Можете леко да използвате ръцете си за подкрепа, ако имате нужда, но опитайте да използвате гърба си мускули колкото можете.

Намалете и повторете за 15 повторения.

Друг вариант е да сложите ръцете зад главата, което е по-трудно или дори по-предизвикателно, държите ръцете направо пред вас, докато вдигате гърдите от земята.

Бицепс къдрици (бицепс)

Бен Голдщайн

За тази цел може да сте в състояние да използвате по-тежко тегло от около 8 до 12 паунда за жени или от 10 до 20 паунда за мъжете.

Застанете с крака около разстоянието между хълбоците и задръжте тежести пред бедрата с дланите навън.

Спрейте корема си и огънете лактите, като навиете тежестите към раменете. Уверете се, че лактите ви не се появяват, но стойте точно над торса.

Бавно спускайте надолу, без да губите напрежение върху мускулите и повторете за 15 повторения.

Задно огъване на рамото (рамене)

За това упражнение, вие ще искате да отидете малко по-леки, около 5 до 8 паунда за жените и 8 до 12 паунда за мъжете.

Застанете с крака около ширината на шийката и задръжте гири с ръце, наведени на 90 градуса, с палми с лице към тях.

Поддържайки ъгъла от 90 градуса, повдигнете ръцете направо настрани, като държите лактите в неподвижно положение. Повдигнете само до рамото и след това надолу, повтаряйки се за 15 повторения.

В горната част на движението ръцете ви трябва да са успоредни на пода.

Пресови преси (рамене)

Бен Голдщайн

Това упражнение обикновено е трудно, така че може да започнете с по-леко тегло от 5 до 8 паунда за жени и 8 паунда или повече за мъжете.

Започнете с изправяне с крака около шийката на ширината. Започнете, като нанесете тежестите на всички над главите, с дланите изпъкнали. Уверете се, че не сте гръб на гърба си, но запазвате сърцевината си здрава. Ако го направите, може да имате нужда от по-леки тежести.

Огънете лактите и сложете тежестите надолу, така че те да са на същото ниво като ушите ви. Ръцете ви трябва да изглеждат като постове за целта.

Натискайте тежестите и се повтаряйте за 15 повторения.

Triceps възмездие (Triceps)

leezsnow / Гети изображения

За това упражнение можете да поставите крака си на стъпка или платформа и да поддържате тялото си с една ръка, докато другата страна работи.

В противен случай задръжте тежест в дясната ръка и върха от бедрата, докато тялото ви е около 45 градусов ъгъл или, ако можете, успоредно на пода. Поставете лявата си ръка на бедрото, за да осигурите подкрепа на долната част на гърба си.

Започнете, като донесете десния лакът нагоре, така че да е точно до гърба ви. Дръжте ръката в това положение, когато издърпате дясната ръка право назад, стискайки гърба на ръката.

Спуснете и повторете за 15 повторения от всяка страна.