Често срещана причина за нараняване е прекалено много, твърде скоро , но откъде знаеш, че правиш твърде много? Трудно е да се знае какво е способно тялото ви, но има неща, които можете да направите, за да направите упражненията по-безопасни:
1 - Улеснете упражнението, за да избегнете нараняване
- Посъветвайте се с Вашия лекар : Това не е необходимо за всички, но ако имате нараняване или заболяване, сте бременна, сте на някакви лекарства или ако сте старши, получите чиста здравна карта и съвет за това какво да избегнете, може да помогне да ви предпази от наранявания.
- Започнете без кардио или с нисък удар : Разходките, колоезденето, плуването или елиптичният треньор са по-лесни за ставите и съединителната тъкан. Работейки по пътя си до упражнения с голямо въздействие, като аеробика или бягане, ще се гарантира, че тялото Ви изгражда силата и издръжливостта, за да се справи с удара.
- Задръжте го бавно : Започнете с 10-20 минути (или каквото може да се справя) с умерен интензитет или ниво 5 на тази възприемана диаграма на усилие .
- Улесняване на тежестите : Започнете с основна програма за цяло тяло, която е насочена към основните си мускулни групи 2-3 дни в седмицата. Започнете с 1 комплект и изберете по-леко тегло, като постепенно добавяте набор или тегло всяка седмица, когато упражненията се чувстват лесни.
- Почивка : Вземете почивни дни, когато се почувствате много възпалени или уморени. Може да отнеме няколко седмици за последователно упражнение, за да изградите силната основа, от която се нуждаете, за да упражнявате повече.
- Добавете постепенно интензивността : След като можете да направите кардио за 30 минути наведнъж, добавете интензивност или опитайте различни тренировки, като например интервални тренировки . За вашата тренировка за сила, добавете интензивност чрез повдигане на по-тежки или промяна на вашите упражнения и сетове .
2 - Подгряване до избягване на нараняване
Ако бързате, може да искате да пропуснете загряването си и да отидете направо до плътните, но студените, твърди мускули могат да доведат до наранявания. Помислете за загряването си като необходимост да подготвите тялото си за това, което ще дойде. Това загряване по-лесно стимулира кръвообращението ви, увеличавайки дължината и еластичността на вашите мускулни влакна. Това ви позволява да работите по-добре и да предпазвате тялото си от наранявания.
- Загряване за кардио : Започнете с интензивността на светлината на избраната от вас дейност и постепенно я увеличете в продължение на 10 минути. Например, ако сте бегач, може да започнете с 5 минути бърз ходене, преди да се преместите в 5 минути лек джогинг.
- Загряване за сила или опъване : Опитайте 5-10 минути умерено кардио или загрявайте наборите от всяко упражнение за сила. Например, ако правите пейка, загрявайте с леко тегло за 1-2 серии от 16 повторения. Ако повдигате много тежки, може да се наложи да имате повече от един комплект за подгряване, за да подготвите тялото си.
Много хора се протягат преди тренировките си, за да избегнат наранявания, но експертите са установили, че това не работи и може дори да ви уреди за нараняване. Ако се протягате, не забравяйте да го направите след топлата си, или дори по-добре след тренировката, когато мускулите ви са топли и сте готови да се отпуснете.
3 - Фокусирайте се върху формата, за да избегнете наранявания при упражняване
Лошата форма е един от най-лесните начини да се нараните. Добавянето на тегло към движенията принуждава тялото ви да работи по-трудно, за да остане в хармония и тялото ви ще иска да мами, за да направи движението по-лесно. Сгъването на раменете, издигането на тежестите, изкривяването на гърба или използването на инерция натоварват тялото ви и правят упражненията по-малко ефективни. Тези съвети могат да ви помогнат да останете на път:
- Научете добра техника : Ученето от професионалист, независимо дали е треньор, треньор, инструктор, е-курс, онлайн ресурс или доверен видеоклип, е най-добрата ви възможност за учене на добра форма за различни упражнения. Избягвайте да копирате какво правят другите хора във фитнес залата. Дори хората, които изглеждат весели и опитни, може да не правят правилно упражненията.
- Ангажирайте абсолютно : Това е добро правило на палеца без значение какво правите, но особено за всяко упражнение, в което се навеждате, натискайки тежести над главата или повдигайки много тежки тежести.
- Гледайте себе си : Ако сте във фитнес залата, влезте в положение, където можете да се видите в огледалото, без да се натоварвате. Някои хора се чувстват странно да се гледат сами, но това е единственият начин да разберете дали сте в правилната позиция.
- Обърнете внимание на позата си : Съхранявайте ставите си в съответствие по време на всичките си упражнения и избягвайте изкривяването или отслабването на гърба. Например, ако можете да виждате краката си по време на придвижване или ако коляното ви се движи в различна посока от глезените и краката ви по време на клякам или лонгове, знаете, че не сте подравнени.
- Избягвайте заключването на ставите : Това може да постави твърде голямо напрежение върху ставите, което може да доведе до нараняване. Искате да запазите стреса на мускулите, които работите, и поддържайки леко огъване в ставите, може да ви помогне да направите това.
- Вземете правилно теглото си : Ще бъдете изненадани колко души болят гърбовете си, преди да започнат да работят, защото те не вземат правилно теглото си. Всеки път, когато вдигате нещо тежко, огънете коленете си и държите гърба си прав, докато укрепвате корема. Повдигнете с краката си, а не с гърба си, който не е толкова силен, колкото долната част на тялото.
- Помислете за мускулите, които работите : Фокусирайки се върху бицепсите си по време на къдрене или глутетите по време на клякам, може да ви помогне да коригирате формуляра си, за да извлечете максимума от всяко движение.
4 - Наемете личен треньор
Когато не сте сигурни колко упражнения имате нужда или какви упражнения трябва да направите, личен треньор може да ви даде някои указания за това, с какво можете да се справите безопасно. Само няколко неща, които един треньор може да направи, включват:
- Фитнес оценки : Правенето на тестове , оценки на позата и други фитнес тестове му дава представа за вашето фитнес ниво и евентуални проблеми, които може да се наложи да работите преди упражнението. Например, ако имате хронична болка в долната част на гърба, той може да пожелае да работи за укрепване на сърцето или за опъване на стегнати мускули, преди да влезе в по-тежко тренировка.
- Техника : Треньорът може да ви покаже как да правите всяко упражнение и да коригирате формата или позиционирането си, за да извлечете максимума от тях.
- Насочване : Вашият треньор може да ви помогне да разберете кои упражнения трябва да направите, колко тежест имате нужда и колко задачи трябва да направите. По време на различни упражнения тя може да ви зададе въпроси за това как се чувствате, за да може тя да прецени дали имате нужда от повече или по-малко интензивност.
- Съвет : След като вашият треньор е работил няколко пъти с вас, той може да ви даде съвети за това какво да правите във вашите упражнения. Той може също да ви даде основни съвети за вашата диета, въпреки че той не трябва да ви дава конкретни менюта или ястия, които да следват, освен ако не е диетолог или регистриран диетолог.
- Промяна : Дори да овладеете различни упражнения и тренировки, е трудно да знаете как да промените нещата, когато станат по-лесни. Треньорът може да ви запознае с нови упражнения, тренировки и техники, за да поддържате нещата свежи.
Дори ако сте опитен тренировъчен екип, има редица причини да наемете личен треньор , независимо дали искате пресни тренировки или повече идеи за достигане до следващото ниво.
5 - Поддържайте и хидратирайте
Ако не ядете преди тренировката си, може да получите капка кръвна захар, която ви оставя слаба, уморена и скучна. Някои хора дори получават гадене, поради което всички фитнес зали трябва да имат стратегически разположени боклуци в цялата сграда. Когато сте слаби, уморени или изнемощени, вие сте много по-вероятно да се нараните. Вашето тяло се нуждае от енергия за вашите тренировки, така че яденето 1 до 2 часа предварително ще ви предпази и подготви. Има мит, който работи на празен стомах, може да ви помогне да изгаряте повече мазнини , но е трудно да изгаряте мазнини, когато сте твърде гладни да упражнявате. Храненето с нещо ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да работите по-усилено и да изгаряте повече калории. Няколко основни съвета:
- Яжте 100-200 калории един час преди тренировката . Може да се наложи да експериментирате, за да намерите най-доброто за тялото ви. Ако упражнявате сутрин, може да искате нещо по-светло, като сок или гранула бар.
- Избягвайте твърде много протеини или мазнини точно преди тренировката . Те отнемат по-дълго време, отколкото храносмилането и могат да доведат до стомашно-чревни проблеми, които ще ви накарат да съжалявате, че работите толкова близо до вашата храна.
- Останете хидратирани . Дехидратацията води до лоша тренировка и лошо представяне. Пийте около 16 унции в час преди да тренирате и да пиете вода през цялата тренировка. Ако работите повече от час, може да искате да използвате спортна напитка.
- Зареждане с гориво след тренировката . Елизабет Куин, експерт по спортна медицина, препоръчва да се комбинират протеини с въглехидрати в рамките на два часа след тренировка, за да се помогне на тялото да се ремонтира и зарежда. Много хора намират плодово лакомия, което е добър избор след упражняване.
6 - Знайте кога да почивате
Вашето тяло прави по-голямата част от своя напредък по време на вашите почивни дни и това са тези почивни дни, които също така позволяват на тялото ви да се ремонтира и лекува след тежки тренировки . Ако не давате достатъчно тяло на тялото си, рискувате да прекарате тренировка и това може да доведе до наранявания. Това е особено проблем за редовните упражнения. Вие сте свикнали с това, че тялото ви е силно и може да избутате, за да продължите, дори ако тялото ви не е до него. Това е тласъкът, който може да доведе до прекаленото нараняване, така че потърсете тези червени знамена, които може да ви кажат да не упражнявате :
- Чувствате се изтощен или много уморен.
- Чувствате остра болка в ставите или мускулите. Никога не е добра идея да се бориш и това може да влоши нещата. Ако почувствате болка, спрете това, което правите и си починете. Възможно е да се върнете към тренировката си без проблеми, но ако това ви гадае, преминете към нещо различно или спрете тренировката си. Ако това е нещо, което продължава няколко дни или седмици, свържете се с Вашия лекар.
- Чувствате се замаяни или замаяни.
- Ти си болен. Ако имате треска, грип или инфекция на горните дихателни пътища, изработването може да влоши нещата. Ако имате запушен нос или лек студ, може да имате лека тренировка, но трябва да се консултирате с Вашия лекар.
- Вашето представяне е в тоалетната. Ако не можете да повдигнете толкова, колкото обикновено, или сърдечната честота ви изглежда по-висока от нормалното, това е знак, който може да се наложи да почивате. Отнемането на няколко дни може да бъде точно това, което трябва да се върнете още по-силно.
Понякога е трудно да знаете кога да се отдръпнете и да си починете, и може да се притеснявате, че ще загубите физическа активност или ще увеличите теглото си, ако отнемете време. Отнемането на няколко дни или дори на седмица няма да повлияе на вашата фитнес, а ако се притеснявате за наддаване на тегло, наблюдавайте калориите си по-внимателно и осъзнавайте, че почивката е това, от което се нуждаете, за да се върнете на пистата.
7 - Променете вашите тренировки
Правенето на едно и също нещо отново и отново за седмици или месеци в края е друга често срещана причина за нараняване. Всеки път, когато вашето тяло прави същите движения, като използва същите мускули, вашият риск прекалява с наранявания. Правете други дейности, които работят на вашите мускули по различен начин, е чудесен начин да избегнете наранявания, скука и плата.
- Опитайте с нови дейности : Помислете как обикновено работите в тялото си и търсите дейности, които са напълно различни. Ако обичате да бягате, нисък или никакъв избор на удар като плуване, колоездене или елиптичен треньор ще позволи на работещите ви мускули да работят по различен начин, като ви помагат да се предпазите от наранявания.
- Съсредоточете се върху сорта : Ако не тренирате за нещо специфично, култивирайте интерес към различни дейности, за да поддържате тялото си силно по различни начини. Когато се наслаждавате на повече от едно нещо, като плуване, кикбокс и елиптичен треньор, винаги имате опции за тренировки - бонус, ако избраната тренировка не е налице.
- Променяйте интензивността си : правенето само на тренировки с висока интензивност, като тренировка с тежка сила или интервално обучение, може да ви изложи на риск от нараняване. Включете по-бавни, по-лесни тренировки, за да работите с различни енергийни системи и да помогнете на тялото да се възстанови от по-трудните тренировки. За сила обучение, опитайте периодизация . Можете да вдигнете тежки и да се фокусирате върху изграждането на мускули за определен период от време (обикновено 4 седмици), след което да преминете към по-леки тежести, за да изградите издръжливост и да дадете мускулите си шанс да работят по различен начин. Cathe Friedrich's Shock Training System е чудесен пример за това.
- Променете графика си : Друг начин да запазите нещата свежи и да избегнете наранявания е да промените графика си от време на време. Ако винаги тренирате 6 дни в седмицата със сърдечно и силово тренировка, опитайте да намалите до 3 или 4 дни една седмица, като облекчите вашите тренировки по сърдечно и силно. Ще продължите да поддържате фитнес, като същевременно давате на тялото малко повече време за възстановяване.
8 - Слушай твоето тяло, не твоето его
Един от най-честите начини да се наранявате е да правите повече, отколкото тялото ви е готово. Това се случва, когато позволите на егото ви да поеме, да речем, във фитнес залата, когато човекът до вас е натискане на пейка от 250 килограма, или жената на неблагодарна пред вас тича на скорост от 10 мили / час. Лесно е да оставяте конкурентните си сокове да поемат и да помислят: "Ако може да направи това, мога ли така?" Може би ще можете, но също така рискувате да бъдете разхвърляни на носилка. За да избегнете това:
- Направете своя тренировка : Добре е да бъдете вдъхновени от другите и да се удряте малко по-трудно, отколкото сами, но слушайте тялото си и се върнете, ако разберете, че сте отишли твърде далеч.
- Избягвайте максималните асансьори, ако сте начинаещ : Изпробвайте единствения си максимум е съблазнителен, особено за по-младите момчета, но това е и най-важният начин младите хора да се наранят. Едно проучване показа, че мъжете на възраст между 13 и 24 години често се нараняват, като вдигат прекалено тежки и падащи тежести върху себе си. Трябва да имате здрава основа и добри познания за правилната техника на упражнения, преди да опитате максимални асансьори.
- Подхождайте внимателно към новите упражнения . Ако никога не сте опитвали упражнение, започнете с леки тежести, за да свикнете с движението. Твърде често се чувстваме принудени да използваме по-тежко тегло, просто защото виждаме, че други хора го правят. Това е добър начин да компрометирате тренировката си и евентуално да се нараните.
- Използвайте наблюдател . Винаги използвайте наблюдател, ако повдигате много тежки тежести. Ако нямате такъв, се придържайте към поддържани машини като машина на Смит или крепостна стойка, която ви позволява безопасно да закрепите тежестта, ако стане твърде тежка.
9 - Избягвайте синдрома на уикендния войн
За някои хора уикендът е единственият път, когато трябва да се упражняват (или да го правят), а след като топлите атмосферни удари, прекарването на цял ден в увеселителен парк, разходки из планини или продължителни велосипедни обиколки могат да причинят неочаквани наранявания при претоварване. Изкълчваните глезени, глезените , лактите за тенис и болката на краката са само няколко наранявания, които могат да се случат, когато излизате от дивана до голф игрището или планината без никаква подготовка.
За да избегнете наранявания през уикенда:
- Започнете Бавно : Вместо да се насочите направо към планинското игрище с 14 000 фута или голф игрище с 18 дупки, започнете с кратки, лесни пешеходни преходи или няколко дни в диапазона на шофиране, за да получите усещане за това къде сте и какво може да се справи с тялото ви.
- Подгответе се преди време : Малко леко тренировка и подготовка може да даде на тялото си здрава основа и да ви помогне да избегнете нараняване:
- Добавяне на интензивност постепенно : Ако не сте много упражняване, но искате да работите за предстоящо събитие, например да прекарате планина или състезание от 5 килограма, започнете с това, с което можете да се справите, и само увеличете интензивността (независимо дали става дума за пробег или време) с около 10% всяка седмица, за да избегнете нараняване.
- Вземете много почивки : Ако решите да се отправите към този 3-часов тенис мач, вземете много почивки, за да се възстановите и да останете хидратирани. Умората и дехидратацията могат да ви се промъкнат, като ви излагат на риск да се наранявате.
Източници:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Епидемиология на нараняванията, свързани с тренировки за теглото, представящи се в американските спешни отделения, 1990-2007. Am J Sports Med април 2010 г., 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Третиране и превенция на DOMS. Личен треньор на IDEA. Юли 2003 г., 2004 г. (7).
Safran М, Garrett W, Seaber A, et al. Ролята на затоплянето при предотвратяването на мускулни наранявания. Am J Спорт Мед. March 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Защита на уикенд воините 404. Rehab Management, 2006. Достъп до 20 април 2010 г.
Szymanski, DJ Препоръки за избягване на забавено възникване на мускулна болка. Протокол за якост и кондициониране. 2001; 23 (4), 7-13.