Тази последователност от упражнения е насочена към всяка мускулна група
Това предизвикателно тренировка за цялото тяло е насочено към всеки мускул в тялото ви, включително бедрата, глутетата, бедрата, гърдите, гърба, раменете и ръцете.
Всеки три комплект включва редуващи се 3 упражнения за една мускулна група с 3 упражнения от различна мускулна група (което прави тази двойна трета тренировка). Повторете всеки три комплекта веднъж за голяма тренировка или два пъти, ако наистина искате предизвикателство.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Разни претеглени дъмбели , мряна, издърпваща се лента (или лента за съпротива ), топка , стъпка или платформа.
Как да направите тренировка за здравина на цялото тяло
- Загрява се с 5-10 минути светло кардио
- Извършете упражненията на всеки три комплекта, един след друг, с много кратки почивки между тях
- За по-дълга тренировка изпълнете всеки три комплекта 2 или повече пъти
- Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите желания брой повторения
Tri-Set 1 - Скуош на топка
Поставете надуваема топка за упражнения на стената и я облечете, като държите тежки тежести.
Спуснете се в клякам , натиснете отново нагоре и повторете за 12 повторения.
Лицеви опори
На коленете или пръстите на краката правете 16 натискания . Плъзгачите от коленете изискват по-малко сила, затова може да пожелаете да се натрупате от пръстите на краката.
Защитавай Squat
Застанете на крака с ширина на шийката и задръжте средно тежки тежести на раменете или страните си. Вижте снимката за правилната форма.
Скърпи за 2 броя, задръжте в долната част за 4 броя и след това излезе с 2 броя
Повторете за 8 повторения.
Противоположно натискане
Завъртете лентата за съпротива около горната част на гърба си. Хванете тръбата с всяка ръка. Докато държите тръбите или дръжките, поставете ръце на пода, малко по-широки от раменете
В положение на натискане (на коленете или пръстите на краката), огънете лактите, за да спуснете колкото се може по-надолу и натиснете отново нагоре. Тръбата ще увеличи съпротивлението, което ще направи упражнението по-трудна и по този начин по-ефективна.
Повторете за 12 повторения.
Еднокракът Squat
Поставете голяма надуваема топка за упражнения срещу стена. Наклонете се срещу топката, така че да поддържа гърба. Повдигнете един крак от пода и спуснете се в един крак, само на няколко сантиметра надолу.
Натиснете през петата и повторете за 12 повторения и превключване на краката.
Задръжте тежести за допълнителен интензитет, ако желаете.
Tri-Set 2 - Започнете с странични стъпки
Застанете странично на стъпка или платформа, обърната отдясно. Дръж дълга дъмбела в двете си ръце.
Спуснете се с дясната част на крака, спуснете се в клякам и държите гърба право, торса изправен и корема.
Натиснете назад и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни.
Барбъл Бенч Прес
Легнете на пейка или стъпка и задръжте тежък мряна с ръце, по-широки от раменете. Намалете теглото на гърдите си и след това го натиснете назад, повтаряйки за 12 повторения.
Етап Диагностика
Поставете десния крак на стъпало, преместете тежестта на петата и натиснете в петата, за да влезете на стъпалото.
Стъпете надолу и повторете всички повторения на десния крак, преди да превключите наляво.
Попълнете 12 повторения от всяка страна.
Сменящи мухи
Изберете умерено тежко тегло. Докато лежите на гърба си, повдигнете тежестта с дясната ръка и я спускайте надолу, докато тя е успоредна на пейката.
Избутайте гърдите, за да вдигнете ръката назад, превключете ръцете си и повторете с лявата ръка.
Продължете да променяте за 16 повторения.
Кръстосани стъпки
Застанете до стъпало или платформа и пресечете левия крак над десния крак, като поставите крака на стъпалото.
Дръжте бедрата си в предната част на стаята, докато натискате нагоре с левия крак, като долепете десния крак вляво.
Стъпете надолу с десния крак и повторете за 12 повторения на всеки крак.
Наклонете натиска на гръдния кош
Легнете на наклонена пейка или на наклонена стъпка с главата си в горния край на наклона. Дръжте тежки тежести във всяка ръка, като държите ръцете си над гърдите , дланите са насочени навън.
Огънете лактите и спуснете ръцете, докато лактите са точно под гърдите.
Натиснете тежестите назад и повторете за 12 повторения.
Това е краят на втория Tri-Set
Tri-Set 3: Започнете с Lunge
Стойте в раздвоена позиция, с един крак около три фута пред другия. Дръжте ръцете си отстрани, задръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете.
Спуснете коляното към пода, като пазите предната пета и коляното директно над центъра на крака.
Дръжте торса направо и корем, докато премествате предната пета и се връщате в стартовата позиция.
Повтаряйте всички повторения от едната страна преди превключването на страните.
Издърпайте или издърпайте с лента
За това упражнение можете да направите или pull -up или lat pulldown с лента.
На издърпващ се бар или подпомагана машина за подстригване, направете колкото се може повече издърпвания с широко сцепление (дланите се изправят навън), колкото можете. Правилното издърпване включва буквално издърпване на цялото ви тяло от пода, докато брадичката ви е над бара.
Издърпването е много трудно за много хора, така че алтернативният ход може да е по-добър избор. Заместник с лазерен натискане на машина или с лента, повтаряйки за 16 повторения от всяка страна.
Плъзгащ страничен удар
Този ход работи най-добре на килим или много гладък под. Поставете хартиена чиния под левия крак и задръжте тежка тежест в лявата ръка.
Задръжте тежестта в десния крак и огънете коляното, докато плъзгате левия крак настрани, като държите левия крак прав.
Докато клякате към пода, задръжте коляното зад пръстите на краката, свалете тежестта и докоснете пода.
Натиснете обратно, плъзгайки левия крак, докато стоите.
Повторете за 12 повторения и след това превключете.
Предни и задни препятствия
Като държите средно тежки тежести по Вашите страни, стъпнете левия крак напред.
Натиснете обратно, за да започнете, повдигнете лявото коляно до бедрото.
Вземете левия крак обратно назад и изтласкайте пръстите на краката, за да се върнете към началото.
Повторете за 10 повторения и превключете страни.
Барбел Висок Ред
Задръжте средно тежки камбани във всяка ръка. Застанете с широки ръце и наклонете напред докато гърбът не е успореден на пода, а абсолютно затворената и задна .
Стиснете горната част на гърба, за да издърпате тежестта към гърдите. Намалете и повторете за 15 повторения.
Дръжте абсцеса здраво и огънете коленете, както е необходимо, за да поддържате долната част на гърба.
Това е краят на Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Започнете с Deadlift с наведено коляно
Стойте с краката си на разстояние и поставете тежки тежести на пода между краката.
Спуснете се (коленете зад пръстите на краката и корема) и вдигнете тежестите, докато се изправяте.
Отпуснете се назад, сложете тежестите надолу и се изправете. Повторете за 12 повторения.
Един въоръжен ред
Поставете левия крак на стъпало или на коляното на тежест.
Подкрепете тялото, като поставите лявата си ръка върху бедрото, докато държите тежко тегло в дясната си ръка, окачвайки тежестта надолу към пода.
Изтласквайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре с гребане, докато се изравни с торса. Намалете и повторете за 12, след това превключете страни.
Deadlifts
Застанете на крака с ширина на хълбока, коленете леко наклонени и задръжте средно тежки тежести пред бедрата.
С гърба си плосък, раменете гърба и корема, върха от бедрата и намалете теглото, доколкото ви позволява гъвкавостта.
Вдигнете го и изцедете глутетата.
Повторете за 12 повторения.
Обратно Мухи
Задръжте средно тежки гири и започнете да седите, наведете се, с ръце, които висят надолу и тежат под коленете.
Вдигнете ръцете отстрани, нагоре до рамото, като натискате раменете заедно.
Дръжте леко огънати лакти и повторете за 12 повторения.
Едно краче с мъртво въже
Това е труден ход, тъй като изисква баланс, както и сила. Върнете се от бедрата и намалете теглото към пода (прав гръб), като вдигате правилния крак направо зад себе си, за да изкарате равновесие.
Договаряйте глутатите на десния крак, за да се изтеглите назад и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни.
Опитайте се да задържите крака подгънат, за да насърчите поддържането на бедрата на квадрат към пода.
Почистете и натиснете
Започнете с тежести пред бедрата, с палми. Повдигнете тежестите до гръдния кош в изправен ред. След това, с един гладък ход, обърнете лактите надолу и тежат, така че да са над раменете.
Натискайте теглата над главата и долната част надолу, обръщайте ръцете обратно на изправено положение на ред и надолу.
Повторете за 12 повторения.
Край на три сета 4
Tri-Set 5: Започнете с Overhead Натиснете Alternating Arms
Дръжте тежки тежести с наклонени навън лакти, тежести до ушите.
Задръжте тази позиция и редувайте натискането на всяка ръка за 12 повторения (1 повторение включва и двете страни).
Наклонете къдриците
Седнете на напомпана топка за упражнения с тежки тежести, лежащи върху горната част на бедрата. Топката трябва да бъде поставена срещу стена.
Бавно вървете краката напред, спускайки се върху топката, докато не сте наклонен.
Вземете тежестите надолу, така че дланите да са обърнати навън.
Огънете лактите и преместете тежестите към раменете, без да размахвате ръцете.
Намалете тежестите, поддържайки леко огъване в лактите в дъното на движението.
Повторете за 15 повторения.
Tricep Press
Седнете на топка или стол и държите една дълга тежка дъмбела в двете си ръце с ръце, разположени над главата, лакти до ушите, ръце прав.
Огънете лактите и бавно намалете теглото си, докато лактите са на 90 градуса - пазете лактите в и точно до ушите.
Договорете трицепс и изправете лактите до началото.
Наклонете предното рейз
Поставете напомпаната си топка за упражнения срещу стена. Седнете на топката и преместете напред в наклонена позиция, поддържаща средни тежести.
Дръжте ръцете прави и дланите се обръщат един към друг, повдигнете ръцете до рамото.
Намалете и повторете за 12 повторения.
Проповедникът се свива
Коленичи на пода и подпря лакти на топката.
Увийте теглата нагоре и надолу, повтаряйки за 12 повторения.
Едноклетни трицепси
Легнете от дясната страна с наведени коленете и подредени ханша.
Завийте долната част на ръката около талията и поставете лявата ръка на пода пред вас.
Приключете трицепса, за да изтласкате тялото нагоре и надолу, като изправите лявото рамо толкова, колкото можете, без да заключите лакътя.
Спуснете тялото надолу, докато ръката не извади пода и продължи 10 пъти, преди да превключите.