Тази тренировка е прогресия от начина на тренировка за начинаещи / междинни цели . Тя включва по-напреднали упражнения и включва многоцветни упражнения. Ако не разполагате с мряна, можете да продължите да използвате гири.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния
оборудване
Барбел (средни до тежки), различни претеглени гири
Как да
- Започнете с 5-10 минути загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Извършете всяко упражнение за 1-3 серии от 10-16 повторения. Почивайте 30-60 секунди между групите
- Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само желания брой повторения
- За по-кратки тренировки разделете това на отделни тренировки за горната и долната част на тялото
- Комбинирайте това с тренировка за пълна тренировка
Правете тази тренировка 2-3 последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки. За най-добри резултати за загуба на тегло, съчетайте тази тренировка с редовно кардио и здравословна, нискокалорична диета.
1 - Барбел Скуатс
Стойте с крака по-широки от раменете, с мряна върху месото на раменете. Огънете коленете и, като държите гърдите си нагоре, спуснете се в клякам . Дръжте корема и коленете зад пръстите на краката. Натиснете през петите, за да рейзнете и повторете за 16 повторения. Ако не разполагате с мряна, можете да използвате дъмбери или клякам без оборудване.
2 - Пешеходни ловувания
Стойте заедно с краката си и стъпнете десния крак напред, като коленете ви стигат до 90 градуса. Стъпете заедно с левия си крак и след това се изкачете напред с левия крак на издънка. Продължете, променливите крака, за дължината на стаята. Не позволявайте предното коляно да се огъва над пръстите. Повторете за 2-4 обиколки в стаята.
3 - Смъртта
Застанете с крака с ширина на хълбока, тежести пред бедрата. Поддържайки гърба си плоски и коремни, върха от бедрата и долната част на торса към пода, ръцете до краката, раменете назад. Изтласквайте глуте и хамутчета, за да повдигнете обратно. Цялото движение е от бедрата, така че не обръщайте гърба. Повторете за 16 повторения.
4 - Сумо кресли
Застанете в широка позиция с пръсти нагоре около 45 градусов ъгъл и задръжте тежка дъмбелка или kettlebell (показани) в двете ръце и, като държите торса изправен, огънете коленете в клякам. Долу, доколкото е възможно, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката. Натиснете в петите, за да се появи и повторете за 16 повторения.
5 - Плъзгачи
Започнете в положение на натискане на ръцете и пръстите на ръцете, ръцете са по-широки от раменете. Поддържане на корема, огъване на лактите и надолу в буталото, докато лактите са около 90 градуса. Не се забивайте в средата! Натиснете и повтаряйте за 16-20 повторения.
6 - Барбелър Гърди Прес
Легнете на стъпка, пейка или на пода и задръжте бар (или гира) на няколко сантиметра над гърдите . Поддържането на багажника се укрепва, издишва се и се премества над главата, без да се затварят лактите. Намалете и повторете за 16 повторения. Можете да използвате гири, ако не разполагате с маншет удобен.
7 - Редове на Барбел
Като държите мряна, дръпнете напред от бедрата и донесете торса на около 45 градуса или успоредно на пода (по-силно), коленете леко наклонени. Огънете ръцете и насочете лактите към гръдния кош, като свиете ламските мускули (външната част на гърба). Съхранявайте корелацията през цялото движение. Намалете и повторете за 16 повторения.
8 - Пуловери с дъмбели
Легнете нагоре на пейка или топка (по-трудно) и задръжте средна до тежка дъмбелка право над гърдите. Като държите гърба си на пейката и използвате контрол, бавно намалете тежестта зад главата си, ръцете леко наклонени, докато не сте на ниво с пейката. Стиснете гърба си, за да изтеглите тежестта, за да започнете, повтаряйки за 16 повторения.
9 - Странична стъпка с пресата на Арнолд
Като държите тежестите на нивото на гръдния кош с палми, обърнати навътре, направете широка крачка отдясно на клек. Когато стъпвате на дясното краче назад, натиснете ръцете отгоре и завъртете тежестите. Намалете тежестите, докато стъпвате наляво, като редувате страни. Можете също така да добавите скок вместо стъпка за по-голяма интензивност. Повторете за 16 повторения.
10 - железни кръстове
Като държите тежестите пред бедрата, клякайте, докато вдигате тежестите на предния рейз. Изкарайте ръцете си настрани, докато се изправяте, и ги спускайте надолу. Повторете за 16 повторения.
11 - Triceps Dips
Седнете на пейка или стол с ръце, лежащи до бедрата. Натиснете нагоре и изведете бедрата навън, само четейки пейка, коленете се наведоха. Огънете лактите и долната част на тялото надолу (близо до пейката), докато лактите са на 90 градуса. Натиснете нагоре и повторете. Изправете краката по-интензивно. Повторете за 16 повторения.
12 - Тръскачи с една ръка
Легнете на лявата си страна, подредете ханша и коленете си. Обвийте лявата ръка около торса, така че лявата ръка да лежи в дясната талия. Поставете дясната ръка на пода пред вас, палма, успоредна на тялото. Стиснете трицепсите и бутнете тялото си нагоре. Намалете и повторете преди превключване на страните. Повторете за 8-10 повторения.
13 - Кърли от Барбел Бицепс
Застанете с фиксиран широк широк ъгъл, задържащ бар (или гири) пред бедрата, с длани навън. Огънете лактите и донесете тежести към раменете (без люлеене). Спуснете се надолу и повторете за 16 повторения. Можете също да използвате kettlebell или гира за изпълнение на тези къдрици.
14 - Удари с късо на единия крак
В изправено положение вдигнете левия крак от земята и балансирайте десния крак. С палми, обърнати навътре, огънете лактите и преместете тежести към раменете, без да се люлеете лактите. Спуснете се надолу и повторете. За следващия комплект балансът на другия крак.