Тази междинна / напреднала тренировка за горната част на тялото е насочена към гръдния кош, гърба, раменете и ръцете с класически упражнения, предназначени за изграждане на сила и издръжливост.
Някои упражнения предполагат тежки тежести . Това означава, че трябва да използвате достатъчно тегло, че можете да завършите само зададения брой повторения. Последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен.
Ако започнете да губите форма, спрете по-рано. От друга страна, ако смятате, че сте имали по-голям брой повторения, отбележете това за следващия сет или следващата тренировка, ако правите само един набор.
предпазни мерки
Ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Един мряна, различни претеглени гири, топка за упражнения, стъпка или платформа.
Как да
- Загрявайте с няколко минути светлина кардио или използвайте леки тежести и загрявайте версиите на всяко упражнение по-долу.
- Попълнете трите упражнения, изброени във всяка серия, една след друга, почивка, когато имате нужда.
- Повторете всяка серия веднъж за по-лека тренировка или 2 до 3 пъти за по-интензивна тренировка.
- За да промените, използвайте по-леки тежести, правете по-малко повторения или направете само две от упражненията във всяка серия.
Комплект 1: Назад - Барбел Ред
Дръжте тежък мряна пред бедрата, ръцете се разделят на раменете и се навеждат нагоре до около 45 градуса. Стиснете гърба и лопатките на рамото, за да издърпате мъртвата лента нагоре към коремния бутон. Намалете и повторете за 15 повторения. Използвайте корема си, за да защитите долната част на гърба си.
Променящи се редове на дъмбели
Задръжте средно тежки дъмбели и се наведете с плосък гръб и леко огънати колене. Ако можете, опитайте се да държите гърба успоредно на пода. Ако това ви притеснява, повдигнете до 45 градусов ъгъл. Започнете да се движите с лактите, изтеглени до торса, обратно свити. Спуснете дясната ръка, като държите лявата ръка на място, след това стиснете гърба, за да издърпате дясната ръка нагоре. Дръжте дясната си ръка стабилна, докато спускате лявата ръка, като повтаряте редуващи се редове за общо 10 повторения. Дръжте репликите бавно и контролирано.
Един ръчен ред
Поставете левия крак върху стъпало или платформа и легнете на горната част на бедрото. Дръжте тежко тегло в дясната ръка и стиснете гърба, за да издърпате лакътя нагоре до нивото на торса. Повторете за 8 редовни повторения, последвани от 8 бавни, контролирани повторения, като ръката се появи наполовина. Повторете от другата страна.
Повторете 1-2 пъти или преминете към следващия набор
Комплект 2: Горен / Долен връх - Високи редове
Дръжте среден мряна с широки ръце и вържете напред, докато гърбът не е успореден на пода, а абсолютно зает и обратно. Изтласквайте горната част на гърба, като дърпате раменете заедно, за да издърпате тежестта към гърдите. Намалете и повторете за 15 повторения. Ако долната част на гърба ви притеснява, повдигнете до 45 градусов ъгъл.
Обратно Мухи
Седнете на стъпало или топка и се наведете напред, като държите средни тежести под коленете. Повдигнете тежестите до раменете, леко огънете лактите, докато притискате раменете заедно. Намалете и повторете за 12 повторения.
Назад разширения на топката
Легнете на топка, поставете я под торса, докато лежите на пръстите (по-твърди) или на коленете. Поставете ръцете зад главата и подкрепете гърдите, докато вдигате гърдите от топката, като стиснете долната част на гърба. Спуснете се надолу, леко се докоснете до пода и повторете за 12 повторения.
Повторете 1-2 пъти или преминете към следващия набор
Комплект 3: Гърди - Барбел Бенч прес
Легнете на стъпка или пейка и задръжте тежък мряна точно над гърдите. Натискайте тежестта нагоре, без да заключвате лактите, и спускайте надолу. Повторете за 8 повторения, последвани от 8 бавни импулси, идващи само наполовина.
Ако нямате мряна, не се колебайте да използвате гири.
Наклонете гръдната муха
Легнете на наклонена пейка или стъпало и задръжте средно тежки тежести над гърдите, а дланите са обърнати един към друг. Поддържайки леко огънати лакти и в неподвижно положение, спускайте ръцете до рамото. Изтръгнете гръдния кош, за да изтеглите ръцете, повтаряйки за 12 повторения.
Сменяща се гръдна преса
Легнете на топка или пейка и задръжте тежки тежести точно над гърдите. Натиснете дясната ръка нагоре и надолу, а след това и лявата ръка, редуващи се общо за 12 повторения.
Повторете 1-2 пъти или преминете към следващия набор
Комплект 4: Рамене - надясно натискане
Изберете тежко тегло, което можете спокойно да повдигнете и натиснете ръцете право над главата (абсолютно ангажирани, не арка на гърба). Намалете и повторете за 12 повторения.
Странично повдигане
Стойка задържа средно тежести пред тялото, дланите са обърнати един към друг. Водейки с лакти и поддържайки леко огънати ръце, повдигнете ръцете до рамото (китките са изправени) и по-ниско. Повторете за 12 повторения.
Едно рамо на рамото натиснете
Седнете на топка или пейка и задръжте тежко тегло в дясната ръка. Започнете движението, като огънете лакътя и приближите тежестта до дясното ухо. Съхранявайте гърба, за да стабилизирате тялото, докато натискате тежестта върху главата. Намалете и повторете за 12 повторения преди превключване на страните.
Повторете 1-2 пъти или преминете към следващия набор
Комплект 5: Бицепс - Кърли от Барбел
Дръжте тежък мряна с ръце на раменете. Докоснете бицепсите, за да свиете теглото към рамото. Спуснете се назад и повторете за 12 повторения.
Заменете гири, ако нямате мряна.
Бицепс къдрици
Задръжте тежки тежести и навийте тежестите към раменете, като внимавате да не използвате инерция, за да се размествате тежестите. Бавно намалете тежестите, поддържайте напрежение върху мускулите и повтаряйте за общо 12 повторения.
Концентриране на къдрици
Седнете на стъпало или пейка и задръжте тежко тегло в лявата ръка, лакът подпрян от вътрешната част на лявото бедро. Докоснете бицепса, за да придърпате тежестта към рамото. Намалете и повторете за 12 повторения.
Повторете 1-2 пъти или преминете към следващия набор
Комплект 6: Трицепс - Черепни трошачки
Легнете на една пейка и задръжте средна мряна в тесен сцепление (ръце около рамото ширина един от друг). Започнете с бар точно над гръдния кош, с длани изпъкнали. Огънете лактите и намалете теглото надолу към главата, спирайки, когато лактите са на 90 градуса. Натиснете тежестта назад и повторете за 15 повторения.
Заменете с дъмбели, ако нямате мряна.
| Повече ▼
Откатите
Задръжте средните тежести и се наведете на 45 градуса или успоредно на пода, лактите се наведоха и до гръдния кош. Договорете трицепс, за да изправите лактите, като натоварите малко над бедрата. Намалете и повторете за 12 повторения. Опитайте се да не размахвате тежестите.
| Повече ▼
Една ръка Трицепс
Легнете от дясната страна, подредени ханша и коленете. Обвийте дясната ръка около тялото си и поставете лявата ръка на пода пред вас, палмово успоредно на тялото. Стиснете трицепсите и бутнете тялото си нагоре. Намалете и повторете за 10 повторения преди превключване на страните.
Повторете 1-2 пъти или преминете към следващия набор
| Повече ▼