Това има всичко, от което се нуждаете, за пълна тренировка, независимо дали сте на път или малко време. Тренировката замества динамичното движение на силата, заедно с движението с висока интензивност, за да работите с цялото си тяло и да получите сърдечен ритъм, за да изгорите повече калории.
- Начинаещи: Това е междинна / напреднала тренировка. Променете упражненията или започнете с този начинаещ / междинен кръг .
- Междинно / Разширено: Извършете всяко упражнение един след друг, почивка, когато е необходимо.
- Загрейте с няколко минути леки кардио или леки версии на всяко упражнение.
- Попълнете 1 кръг за кратка тренировка или преминете поредицата 2 до 3 пъти за по-предизвикателна тренировка.
- Това са упражнения за телесно тегло, но винаги можете да държите тежести или пълни бутилки с вода за допълнителна интензивност.
- За заместители с ниска степен на въздействие, намерете идеи при тренировка с ниско въздействие.
- Наблюдавайте интензивността си и се уверете, че оставате между ниво 4 до 8. Променете тренировката според нуждите и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или които са объркващи.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания, заболявания или наранявания.
1 - Смъртоносни удари
Ако имате тежести, можете да ги задържите за допълнителна интензивност. Ако не, ще добавим интензивност, като държим клекналите в дъното на движението. Започнете с един стол зад вас и седнайте за кратко. Сега вдигнете задника от седалката и задръжте 8 пъти, преди да се изправите. Повторете за 16 повторения или 30-60 секунди.
2 - Плъо жакове
Започнете с краката заедно и скочете нагоре, като краката излизат настрани, докато кръжите ръцете над главата си и се приземите в клек. Изкачете се и вдигнете краката обратно, обкръжавайки ръцете обратно. Това е точно като бавен скок, но наистина използвайте сила, когато бутате нагоре в скока. Повторете за 30 до 60 секунди.
3 - Pulsing Lunges
Вземете изкачване и задръжте тежести, ако ги имате за интензивност. Ако не го направите, следвайте това темпо. Спускайте се надолу, докато и двете колелца се намират на ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция и пулсирайте нагоре и надолу бавно за 4 преброявания. Станете и повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
4 - Бурпеи
Отпуснете се и поставете ръцете си на пода. При експлозивно движение, преместете краката обратно в позиция на натискане, скочете краката назад между ръцете и се изправете. Добавете още един скок в края за по-голяма интензивност. Повторете за 30-60 секунди, като работите толкова трудно, колкото можете.
5 - Стенна седалка с крака
Можете да използвате топката, както е показано, но ако нямате такава, просто направете стена, която седи срещу стената, като стигнете колкото можете или докато коленете са на 90 градуса. Задръжте тази позиция и вдигнете крака на няколко сантиметра от пода. Спуснете крака и вдигнете другата храна. Повторете, променяйте страниците за 30-60 секунди.
6 - Плио ластици
Започнете в изкачване и скочете нагоре, превключвайте краката във въздуха и кацайте с другия крак напред. Повторете за 30 секунди, оставете го и го направете още 30 секунди.
7 - Беър обхожда
Склей на пода и изкарайте ръцете си в дъска. Можете да поставите коленете надолу за промяна. Направете натискане (по желание) и върнете ръцете си на крака и се изправете. Повторете за 30-60 секунди. Можете също така да добавите скок в края.
8 - Скачащи се подскачащи страни
Вземете десния крак настрани и огънете коляното в ляво, за да стигнете колкото можете и докоснете ръката на пода. Бързо преместете краката във въздуха, за да преместите излизането от другата страна. Продължете с алтернативните страни за 60 секунди.
9 - Пешеходни пътеки
Започнете в позиция на придвижване, на коленете и пръстите на краката, с хартиена чиния, лента или друг маркер под лявата ръка.
Направете натискане и, притискайки назад, вървете лявата ръка наляво и надясно върху плочата. Направете още едно натискане, този път като вървите ръцете надясно, така че лявата ръка отново да е върху хартиената табела. Продължете с 16 повторения.
10 - Планински катерачи
Започнете в позиция на натискане на ръцете и пръстите на краката. Доведи дясното коляно към гърдите, като постави крака на пода. Изкачете се и преместете краката във въздуха, като вдигнете левия крак и десния крак назад. Можете също така да пуснете коленете навътре и навън, вместо да докосвате пръстите на пода
11 - Притискане към страничните дъски
В положение на придвижване, на коленете или пръстите на краката, направете натискане. Докато натискате нагоре, завъртете наляво (като държите стъпалата стъпаловидно) и вдигнете дясната ръка право към тавана. Завъртете се назад и направете още едно натискане, този път въртящ се надясно и с лявата ръка. Повторете за 30-60 секунди.