Готови ли сте за предизвикателна тренировка? Това предизвикателство за сърдечно усилие е точно това - серия от вериги с висока интензивност, които работят на всеки сантиметър от тялото ви, като същевременно ви помагат да изгаряте допълнителни калории.
Всяка верига включва движения с висока интензивност на сърцето и сила - много от които са съставни упражнения - които са насочени към горната, долната и основната мускулатура. За най-добри резултати ще се движите бързо от едно движение на друго, така че практикувайте хода преди тренировката, за да сте сигурни, че вашата форма е добра .
Тази тренировка е най-подходяща за здрави междинни и напреднали упражнения, които са свободни от наранявания.
Необходимо оборудване
Различни претеглени гири, тренажор за баланс на BOSU (можете да използвате стъпка като заместител), лекарска топка и лента за съпротива.
Съвети за тренировка
- Започнете с 5- до 10-минутно загряване на светло-умерено сърдечно
- Извършете всяка верига, едно упражнение след другата за 1-2 схеми, като почивате 60 секунди между схемите
- Модифицирайте се според вашето фитнес ниво, но опитайте да използвате предизвикателни тежести, когато можете.
- Наблюдавайте интензивността си и се уверете, че оставате между ниво 4-8.
Верига 1 - Точкови кранове за BOSU
Застанете зад BOSU , стъпка или платформа и докоснете десния пръст отгоре. Направо, превключете краката във въздуха, за да докоснете левия пръст отгоре. Продължете да върви възможно най-бързо.
Отидете за 30-60 секунди.
Squat с надпревара Натиснете
Започнете тази комбинация с краката си за разстояние от хип-разстояние. Като държите леки и средни тежести точно над раменете, клякайте възможно най-ниско, като държите корема и коленете зад пръстите на краката. Натиснете в петите, за да се изправите, докато натискате тежестта над главите.
Повторете за 16 повторения.
Смъртоносно комбо
Задръжте тежести пред бедрата и върха от бедрата в мъртъв лифт. С тежести в близост до гърдите или пръстите на краката, огънете коленете, държите гърба право и бедрата назад. Вашият торс трябва да бъде на около 45 градусов ъгъл, бедрата на гърба и абсолютно заети. Вкарайте ги в глута, за да се изправите.
Повторете за 12 повторения.
Плюшове с медицински топка
Поставете настрани коляното (по-лесно) или пръстите на краката (по-трудно). Поставете една ръка върху лекарска топка и дръжте другата на пода. Спуснете се в натискане, натиснете отново нагоре и преобърнете топката през пода до другата ръка за още едно натискане. Продължете да завъртате топката назад и напред за всяко натискане.
Повторете за 12 повторения.
Отгоре кет
Застанете в широка позиция, поддържаща леки и средни тежести. Вземете дясната ръка и оставете лявата ръка между краката. Погледнете към дясната ръка (по избор) надолу в клякам, докато бедрата са успоредни на пода. Натиснете отново нагоре, като държите ръката си нагоре.
Отидете за 30 секунди от всяка страна.
Починете за 1 минута и повторете тази схема или преминете към следващата верига.
Верига 2 - Скачане на жакове
Скочи краката широко, докато кръжите ръцете отгоре. Стъпете краката обратно, като свалите ръцете. Повторете, движете се възможно най-бързо.
Повторете за 60 секунди.
Странично измъкване с изправен ред
Направете широка крачка отдясно на страничен изстрел. Натиснете в петата, докато стъпвате краката обратно. Направете изправен ред, приближавайки лактите до раменете и повторете страничното издърпване вляво. Повторете цялата серия за 12 повторения.
Повторете за 12 повторения (един реп е отдясно и отляво).
Плъзгащ страничен удар
Поставете хартиена чиния или плъзгащ се диск под левия крак и задръжте тежка тежест в лявата ръка. Задръжте тежестта в десния крак и огънете коляното, докато плъзгате левия крак настрани, като държите левия крак прав. Натиснете обратно, плъзгайки левия крак, докато стоите.
Повторете за 12 повторения и след това превключете.
Renegade Row
Започнете в позиция на дъската, хванете две тежести и легнете на пръстите (по-твърди) или на коленете (модифицирани). Като държите тази позиция и държите хълбоците на пода, вдигнете дясната ръка в ред. Спуснете теглото и повторете реда от другата страна. Продължете, променяйте страни, докато държите позицията на дъската.
Повторете за 60 секунди.
Дървен котлет
Прикрепете лентата за съпротивление към здрав обект близо до пода. Задръжте другия край и на няколко крачки за допълнително напрежение. Придържайки ръцете си прави, завъртете тялото и вдигнете ръцете си на диагонал, докато стискате корема. Обърнете се на краката и завъртете ханша и коленете, докато се въртите. Завъртете назад и повторете.
Повторете за 16 повторения и превключете страни.
Починете за 1 минута и повторете тази схема или преминете към следващата верига.
Верига 3 - над върха BOSU
Започнете с десния крак на купола и спуснете се в клякам. Бързо скочи през горната част, кацна в клек от другата страна. Продължете напред и назад над купола, скачайки по-нагоре за по-голяма интензивност.
Повторете за 60 секунди.
Чаши с ротация
Дръжте тежка тежест или кетълбел (по желание) и в двете си ръце в гърдите. Спуснете се в дълбок клякам , приближавайки лактите до вътрешността на бедрата. Когато се изправяте, отнесете тежестта над главата си и завъртете надясно, завъртайки се на двата крака. Намалете и повторете.
Повторете за 60 секунди, редуващи се страни.
Сплитско кресло с въртене
Застанете около 3 пред BOSU или стъпка и поставете десния крак нагоре, с ръце настрани. Когато се изкачвате, завъртете торса, с дясната ръка към левия крак и лявата ръка над главата. Завъртете назад, за да започнете и се изправете.
Повторете за 12 повторения от всяка страна.
Широка кресла с къдрици
Вземете краката широко, пръстите навън под лек ъгъл, тежестите във всяка ръка, с дланите обърнати една към друга. Спуснете се в клякам, толкова ниско, колкото можете, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката. Натиснете през петите, за да се изправите, докато навивате тежестите в чук. Намалете и повторете.
Повторете за 60 секунди.
Статично каране с въртене
Започнете в изкачване, дясното краче напред с левия крак. Дръжте лекарска топка с ръце направо. Поддържайки долната част на тялото стабилно, завъртете го от торса, за да придвижите ръцете по тялото надясно. Върнете се в центъра и сега наляво, като поддържате движението бавно и контролирано.
Повторете за 8 повторения на всеки крак.
Починете за 1 минута и повторете тази схема или преминете към следващата верига.
Кръг 4 - Бърпи Скуайт
Склей и сложи ръце на пода от двете страни на краката. Прескачайте или стъпнете краката в дъска, като държите бедрата надолу и тялото прави. Скочи краката назад и се изправи, като коленете се наведоха в нисък клякам, с ръце нагоре и с торс.
Повторете за 30-60 секунди.
Медицина топка коляно дръпне
Задръжте лекарска топка с хартиена чиния или плъзгащ се диск под левия пръст. Задръжте теглото, докато плъзгате левия крак назад, огъвайки дясното коляно. Вкарайте медната топка обратно, докато плъзгате левия крак назад, за да започнете, като държите дясното коляно наведено цялото време.
Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
Dips с разширения за крака
Седни на стъпало или стол, ръце до бедрата, скърцани колене. Натиснете стъпалото и огънете лактите. Докато натискате нагоре, удължете десния крак, като достигнете до петите с лявата си ръка. Намалете и повторете от другата страна, редуващи се страни.
Повторете за 30-60 секунди.
Спайдърмен Планк
Започнете в позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката, обратно на плоски и на стени. Вдигнете левия крак и огънете коляното, като го насочите към левия лакът. Върнете се в началото и повторете от другата страна.
Повторете за 30-60 секунди /
Починете за 1 минута и повторете тази схема или преминете към следващата верига.