Усъвършенствани упражнения за кардио и сила

1 - Почистете, натиснете и натиснете

Чисто, натискане и натискане е комбинация от упражнения, които обединяват упражненията, които съставляват основата на тренировката на Кетълбъл: Чистият и натискането . Това динамично упражнение работи долната част на тялото, както и сърцевината, която работи усилено, за да поддържа тялото ви стабилизирано по време на движението. Раменете и ръцете също получават страхотна тренировка

1. Задръжте средно тежък кетъл звънец в дясната ръка, с крака от ширината на хълбока, с ръката права.
2. Спуснете се в клек с торса изправен и коремът се подпря.
3. Натискайте бедрата нагоре, докато излизате, като издърпате котлетата нагоре.
4. Завъртете лакътя надолу, докато дърпате котлетата нагоре и го хващате на височина на раменете.
5. Поглъщайте тежестта на кетълбела и движението, като леко клякате, като запазвате неутралността на китката.
6. В поза клек и с тежестта на раменете, бутнете хълбоците нагоре, за да ви помогнат да натиснете тежестта над главата.
7. Намалете теглото и повторете за 8-16 повторения преди превключването на страните.

2 - Страничен люлка на Кетълбъл

Тази странична люлка е чудесен начин да добавите интензивност към традиционната люлка на кетълбела. Внимание : Това е усъвършенствано упражнение, затова се уверете, че получавате инструкция "един на един" и / или прегледайте основите на тренировката на kettlebell и как да започнете тренировка с kettlebell, преди да опитате това или някое друго упражнение с kettlebell. Можете също така да опитате това без тежест или с много лека форма на упражняване.

1. Задръжте кетъл звънец в двете си ръце с крака, широк широк. Правете няколко ръчни люлки, за да усетите теглото и движението.
2. Започнете упражнението, като стъпчете наляво в клек, като размахвате тежестта между краката (ръцете трябва да докоснат вътрешните бедра).
3. В долната част на движението преместете тежестта си назад и бутнете нагоре през бедрата, за да приближите тежестта до рамото, докато стъпвате на дясното стъпало вляво.
4. Застанете наляво, докато клетите, люлеейки се между краката.
5. Тръгнете през бедрата, докато излизате, стъпвайки с десния крак и люлеейки тежестта до главата (или до рамото, ако това е по-удобно).
6. Приведете теглото надолу и вземете страничните клякания и кетълменските люлки вдясно за общо 8 обиколки.
7. Една обиколка включва: Стъпка, клякам и спускане, стъпка заедно нагоре към раменете, стъпка, клякам и спускане, стъпка заедно смяната над главата.

3 - Хвърляне на кетълбъл

Подобно на люлка на кетълблена, хвърчането е упражнение на цялото тяло, което тества силата, издръжливостта и сърдечната издръжливост. Тази версия е добър избор за стартиране на котела, защото държите камбаната от двете страни на дръжката (или от "рогата"). Това ви дава повече контрол над теглото и може да улесни усъвършенстването на движението.

1. Задръжте средно тежък кетъл звънец от двете страни на дръжката (или от "рогата").
2. Отпуснете се и люлеейте тежестта между коленете, като държите корелацията и гърба право.
3. Преместете тежестта обратно в петите си и изтласкайте бедрата напред, като използвате силата на долната част на тялото си, за да помогнете на люлеенето на тежестта над главата.
4. Поставете пауза на върха, като погледнете теглото.
5. Нека тежестта да се върне надолу и да контролира движението.
6. Повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.

4 - Кетълбел с една ръка надясно люлка

Горната люлка е по-усъвършенствана версия на едноръкият суинг, предизвикателен, мощен ход, насочен към бедрата, глутетата и бедрата, както и рамото и ръката. Може да искате да изберете по-леко тегло за този ход и да направите няколко практически люлки, преди да вземете тежестта по целия път. Уверете се, че сте захванали китката си, за да поддържате котлетата в изправено положение в горната част на движението.

1. Като държите леко-средна кетълбел в дясната ръка, клякайте и преместете тежестта между коленете.
2. Съхранявайте корелацията и гърба направо.
3. Издърпайте бедрата напред, като използвате силата на долната част на тялото си, за да завъртите котлетата нагоре над главата, като държите ръката си прав.
4. В горната част на движението ръката трябва да бъде в права линия с котловината точно над рамото, китката е права и здрава.
5. Наклонете теглото надолу, като използвате ръката си, за да контролирате инерцията, и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения, преди да превключите страни.

5 - Странична стъпка на кетълбел с едномощно замахване

Това е една от любимите ми упражнения за кетълбел, защото е динамична, течна и се насочва към долната част на тялото, както и към бицепсите. Бицепсът къдрене наистина ще предизвика предизвикателството си сила на китката и ръката, докато работите, за да запазите kettlebell изправен и стабилен. Може да искате да практикувате този ход с по-леко тегло, за да усъвършенствате хода.

1. Задръжте средна котловина в дясната ръка до Вашата страна.
2. Стъпка надясно и по-ниско в клякам, люлеейки тежестта между коленете.
3. Стъпете краката обратно заедно, докато изтласквате бедрата напред, люлеейки тежестта в бицепс.
4. В края на движението, дъното на котела трябва да сочи право нагоре с китката здрава и права.
5. Повторете за 8-6 повторения преди превключване на страните, като завършите 1-3 серии.

6 - Кетълбел Скуат и Рак

Това упражнение е не само чудесно за глуте, бедрата, бедрата и бицепсите, а също така е страхотно кардио упражнение. Започнете с лека, за да получите формата си надолу, преди да преминете към по-тежко тегло.

1. Застанете на стъпало или платформа, държейки кетълбел (или гира) в дясната ръка в стойката (това е лакът, огънат, пред рамото и неутрала на китката).
2. Завийте надясно от стъпалото, докато завъртите ръката, удължете я и преместете тежестта надолу към пода.
3. Използвайте силата на краката и бедрата си, за да задействате отново стъпалото, като приберете теглото обратно в позицията на стелажа.
4. Съсредоточете се върху това, че използвате долната част на тялото си, за да захраните това движение, а не само ръцете си.
5. Повторете за 1-3 групи по 10-16 повторения от всяка страна.