Подобрена тренировка за здравина на цялото тяло за начинаещи

Вземете го на следващото ниво

Тази тренировка за начинаещи е пълна стъпка от основната тренировка на цялото тяло с повече упражнения и по-тежки тежести. Той се фокусира върху основните мускули в тялото, включително бедрата, глутетата , бедрата, гръдния кош, гърба, раменете, ръцете и корема. Тази проста, проста тренировка е чудесен начин да се насочите към цялото тяло, докато изграждате постно мускулна тъкан и здравина.

• Предпазни мерки: Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
• Необходимо оборудване: различни претеглени гири, стъпало или тежест, упражняваща топка и лента за съпротива .

Формат на тренировките

• Започнете с подгряване на светло кардио упражнение в продължение на 5 до 10 минути
• Извършете всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения. Ако имате нужда от повече предизвикателство, направете 2 серии от всяко упражнение с 20-30 секунди почивка между сериите.
• Използвайте тежест за всяко упражнение, което е достатъчно тежко, за да можете да завършите желания брой повторения.
• Правете тази тренировка един до три последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки. За най-добри резултати за загуба на тегло, съчетайте тази тренировка с редовно кардио и здравословна, нискокалорична диета .

1 - Скърт с грохот

1. Стойте с крака по-широки от раменете и задръжте тежка дъмбела в двете си ръце.
2. Огънете коленете и, като държите тежестта си в петите, клякайте, докато бедрата са успоредни на пода (или колкото е възможно по-ниско). Поддържайте корема и се уверете, че можете да видите пръстите на краката.
3. Натиснете през петите, за да се изправите.
4. Повторете за 15 повторения.

2 - Плюшове на топката

1. Коленичи на пода с топката пред себе си и се преобърнете напред върху нея, разхождайки ръцете към мястото, където можете спокойно да поддържате тялото си с корема, раменете са прибрани и тялото в права линия.
2. Поставете ръцете малко по-широки от раменете и огънете лактите, за да се спуснете.
3. Натиснете, за да започнете.
4. Повторете за 15 повторения.

Ако извършването на това движение на топка е твърде трудно, променете, като правите редовни клишета.

3 - Lunges

1. Стойте в раздвоена позиция, с крака на около 3 фута една от друга.
2. Задръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете.
3. Спуснете коляното към пода, като пазите предната пета и коляното директно над центъра на крака.
4. Дръжте торса направо и корем, докато премествате предната пета и се връщате в стартовата позиция.
5. Повторете 15 повторения от едната страна преди превключването на страните.

4 - Хирургични преси

1. Легнете на пейка или стъпка и започнете с тежести над гърдите, с длани изпъкнали.
2. Наведете лактите и спуснете ръцете, докато лактите са точно под гърдите (ръцете трябва да изглеждат като стълбове за врата).
3. Натиснете тежестите назад, без да заключите лактите.
4. Повторете за 15 повторения.

5 - Смъртта

1. Застанете на крака с ширина на хълбока, коленете леко наклонени и задръжте средно тежки тежести пред бедрата.
2. С гърба си плосък, раменете гърба и корема, върха от бедрата и намалете теглото, доколкото ви позволява гъвкавостта.
3. Вдигнете го и изцедете глутетата.
4. Повторете за 15 повторения.

6 - Дрънкалки с двойна ръка

1. Обърнете се на кръста, докато тялото е успоредно на пода или под ъгъл от 45 градуса, а корените са леко извити.
2. Дръжте тежестите право надолу, без да заключвате лактите.
3. Огънете лактите и издърпайте тежестите, докато лактите не се изравнят с торса в движение с гребане и се свиват на гърба.
4. Намалете и повторете за 15 повторения.

7 - Крачки отстрани

1. Поставете устойчива лента под краката и дръжте дръжките с двете си ръце.
2. Направете широка стъпка надясно и спуснете се в клякам, коленете зад пръстите на краката и поддържайте напрежение върху тръбата.
3. Стъпете краката заедно и продължете стъпката надясно за 12-16 стъпки или дължината на стаята, преди да превключите страни.

8 - Трикапс удар

1. Застанете на крака с ширината на шийката и се огънете в талията, докато гърбът е успореден на пода.
2. Издърпайте лактите до торса.
3. Поддържайте лактите статични, разтегнете ръцете зад себе си, сключвайки трицепс.
4. Намалете и повторете за 15 повторения.

9 - Наклонете къдриците на топката

1. Седнете на топката с тежестите, които лежат върху бедрата и бавно се движете напред, докато не сте наклонен с топката, поддържаща гърба си.
2. Наведете лактите и преместете тежестите към рамото, без да размахвате ръцете.
3. Намалете и повторете за 15 повторения.

10 - Положение на въртене за Abs

1. Седнете с добра стойка, държаща медицинска топка или гира пред торса, леко огънати лакти.
2. Поддържайки корема, завъртете топката надясно, като поддържате бедрата и краката напред.
3. Доставка на корема, за да върне топката обратно в центъра и след това наляво. Отидете бавно и се концентрирайте само върху торса.
4. Повторете за 15 повторения.

11 - Хвърли се върху топката

1. Легнете с топката под средната / долната част на гърба и поставете ръце зад главата или през гърдите.
2. Доверете си корема, за да извадите торса от топката, като издърпате долната част на гръдния кош надолу към бедрата си.
3. Докато се навеждате, поддържайте топката стабилна.
4. Повторете за 15 повторения.

12 - Птичи куче

1. Започнете на ръцете и коленете, ръцете директно под раменете, коленете под бедрата и обратно направо, абсолютно здрави.
2. Бавно повдигнете дясната ръка и левия си крак нагоре до равновесие с тялото, като държите равновесието си и държите здраво торса.
3. Спуснете се назад и повторете с лявата ръка и десния крак.
4. Повторете за 15 повторения.