Вземете го на следващото ниво
Тази тренировка за начинаещи е пълна стъпка от основната тренировка на цялото тяло с повече упражнения и по-тежки тежести. Той се фокусира върху основните мускули в тялото, включително бедрата, глутетата , бедрата, гръдния кош, гърба, раменете, ръцете и корема. Тази проста, проста тренировка е чудесен начин да се насочите към цялото тяло, докато изграждате постно мускулна тъкан и здравина.
- Предпазни мерки: Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
- Необходимо оборудване: различни претеглени гири, стъпало или тежест, упражняваща топка и лента за съпротива .
Формат на тренировките
- Започнете с подгряване на светло кардио упражнение в продължение на 5 до 10 минути
- Извършете всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения. Ако имате нужда от повече предизвикателство, направете 2 серии от всяко упражнение с 20-30 секунди почивка между сериите.
- Използвайте тежест за всяко упражнение, което е достатъчно тежко, за да можете да завършите желания брой повторения.
- Правете тази тренировка един до три последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки. За най-добри резултати за загуба на тегло, съчетайте тази тренировка с редовно кардио и здравословна, нискокалорична диета .
1 - Скърт с грохот
- Стойте с крака по-широки от раменете и задръжте тежка дъмбела в двете си ръце.
- Огънете коленете и, като държите тежестта си в петите, клякайте, докато бедрата са успоредни на пода (или колкото е възможно по-ниско). Поддържайте корема и се уверете, че можете да видите пръстите на краката.
- Натиснете през петите, за да се изправите.
- Повторете за 15 повторения.
2 - Плюшове на топката
- Коленичи на пода с топката пред себе си и се преобърнете напред върху нея, разхождайки ръцете към мястото, където можете спокойно да поддържате тялото си с корема, раменете са прибрани и тялото в права линия.
- Поставете ръцете малко по-широки от раменете и огънете лактите, за да се спуснете.
- Натиснете, за да започнете.
- Повторете за 15 повторения.
Ако извършването на това движение на топка е твърде трудно, променете, като правите редовни клишета.
3 - Lunges
- Стойте в раздвоена позиция, с крака на около 3 фута една от друга.
- Задръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете.
- Спуснете коляното към пода, като пазите предната пета и коляното директно над центъра на крака.
- Дръжте торса направо и корем, докато премествате предната пета и се връщате в стартовата позиция.
- Повторете 15 повторения от едната страна преди превключването на страните.
4 - Хирургични преси
- Легнете на пейка или стъпка и започнете с тежести над гърдите, с длани изпъкнали.
- Наведете лактите и спуснете ръцете, докато лактите са точно под гърдите (ръцете трябва да изглеждат като стълбове за врата).
- Натиснете тежестите назад, без да заключите лактите.
- Повторете за 15 повторения.
5 - Смъртта
- Застанете на крака с ширина на хълбока, коленете леко наклонени и задръжте средно тежки тежести пред бедрата.
- С гърба си плосък, раменете гърба и корема, върха от бедрата и намалете теглото, доколкото ви позволява гъвкавостта.
- Вдигнете го и изцедете глутетата.
- Повторете за 15 повторения.
6 - Дрънкалки с двойна ръка
- Обърнете се на кръста, докато тялото е успоредно на пода или под ъгъл от 45 градуса, а корените са леко извити.
- Дръжте тежестите право надолу, без да заключвате лактите.
- Огънете лактите и издърпайте тежестите, докато лактите не се изравнят с торса в движение с гребане и се свиват на гърба.
- Намалете и повторете за 15 повторения.
7 - Крачки отстрани
- Поставете устойчива лента под краката и дръжте дръжките с двете си ръце.
- Направете широка стъпка надясно и спуснете се в клякам, коленете зад пръстите на краката и поддържайте напрежение върху тръбата.
- Стъпете краката заедно и продължете стъпката надясно за 12-16 стъпки или дължината на стаята, преди да превключите страни.
8 - Трикапс удар
- Застанете на крака с ширината на шийката и се огънете в талията, докато гърбът е успореден на пода.
- Издърпайте лактите до торса.
- Поддържайте лактите статични, разтегнете ръцете зад себе си, сключвайки трицепс.
- Намалете и повторете за 15 повторения.
9 - Наклонете къдриците на топката
- Седнете на топката с тежестите, които лежат върху бедрата и бавно се движете напред, докато не сте наклонен с топката, поддържаща гърба си.
- Наведете лактите и преместете тежестите към рамото, без да размахвате ръцете.
- Намалете и повторете за 15 повторения.
10 - Положение на въртене за Abs
- Седнете с добра стойка, държаща медицинска топка или гира пред торса, леко огънати лакти.
- Поддържайки корема, завъртете топката надясно, като поддържате бедрата и краката напред.
- Доставка на корема, за да върне топката обратно в центъра и след това наляво. Отидете бавно и се концентрирайте само върху торса.
- Повторете за 15 повторения.
11 - Хвърли се върху топката
- Легнете с топката под средната / долната част на гърба и поставете ръце зад главата или през гърдите.
- Доверете си корема, за да извадите торса от топката, като издърпате долната част на гръдния кош надолу към бедрата си.
- Докато се навеждате, поддържайте топката стабилна.
- Повторете за 15 повторения.
12 - Птичи куче
- Започнете на ръцете и коленете, ръцете директно под раменете, коленете под бедрата и обратно направо, абсолютно здрави.
- Бавно повдигнете дясната ръка и левия си крак нагоре до равновесие с тялото, като държите равновесието си и държите здраво торса.
- Спуснете се назад и повторете с лявата ръка и десния крак.
- Повторете за 15 повторения.