Предизвикайте себе си, като промените упражненията си
Наистина ли е толкова лошо да се правят същите тренировки през цялото време? Ако имате физически треньор, вероятно ви е накарала да промените нещата, за да избегнете скуката и платната за загуба на тегло . Но това не е единствената причина, която обучителите разработват програма, която има разнообразни упражнения, а също и да ви помогне да постигнете напредък. За да промените тялото си, трябва да промените тренировките си.
Прогресиране на вашите упражнения за противодействие на адаптирането
Теорията за приспособяването към упражненията казва, че вдигането на едни и същи тежести за едни и същи упражнения всяка седмица ще задържа тялото ви на едно и също място. За да постигнете напредък, трябва да промените нещата.
Добрата новина за тези, които не са луди за промяната, е, че напредването може да дойде по много различни начини. Можете да променяте тежести, повторения, интензивност, скорост, продължителност, упражнения и др. Трябва само да изберете една промяна, за да направите разлика, въпреки че повече са често по-добри.
Най-важното е, че след като овладеете нещо, трябва да направите нещо, за да го направите по-трудно. Един от най-лесните начини да направите това е да опитате нови варианти на традиционните упражнения.
Начини за усъвършенстване на вашите упражнения
Някои основни начини да промените това, което правите, са:
- Променете позицията си: Потърсете начини, по които можете да промените позицията си, за да направите движенията малко по-различни. Ако обикновено правите редовни кляками, опитайте се да стъпите широко и пръстите на краката си в широк клякал, за да запалите различни мускулни влакна. Променете гърдите си, като отидете на наклон. Променете позицията на рамото си по време на придвижване и опитайте с променлива версия.
- Промяна на вида на съпротивлението: Ако обикновено използвате машини, опитайте свободни тежести или кабелни машини. Ако винаги правите безплатни тежести, опитайте някои от вашите упражнения на машини. Движенията винаги ще се различават, когато промените съпротивлението. Резисторните ленти предлагат различни начини за работа на мускулите. Вземете обикновената преса за гръдния кош и го преместете в изправено положение с преса за гръдния кош . Вземете една скучна лека муха и я превърнете в ротационна муха с лента.
- Отидете от два крака / ръце към единия крак / ръката: Един от най-интересните начини за смяна на упражненията е да използвате само една ръка или един крак в даден момент. Това прави почти всяко по-ниско тяло да се движи по-интензивно. Едноядните клекове са много по-трудни от обикновените клекове . Едноядните мъртви лифтове предизвикват стоящия крак по съвсем нов начин. Дори движенията на горната част на тялото стават по-предизвикателни, когато превключвате към една ръка по едно и също време, както при тази едноръчна гръдна муха или при това едноръково трицепс .
- Добавете предизвикателство към баланса: Още по-голямо предизвикателство от едностранните упражнения е използването на нещо нестабилно като топка , пяна ролка, BOSU Balance Trainer или надуваем диск.
- Направете повече комбинирани движения : Правете две упражнения наведнъж, за да спестите време и да добавите ново измерение към тренировките си. Опитайте да направите клякам, навийте, натиснете, за да насочите краката, бицепсите и раменете. Опитайте със задната катастрофа с редица, за да работите с гърба и краката. Комбинираните упражнения са всъщност форма на метаболична подготовка , която ви позволява да изгорите повече калории и да получите повече от вашето време за упражнения.
Това са само няколко идеи за това как да промените силите си тренировки . Можете също така да следвате някои основни прогресии на упражненията в ходенето на горната част на тялото и тренировките за понижаване на телесната прогресия . Тези видове тренировки имат поредица от упражнения, вариращи от начинаещи до напреднали, което ви позволява да виждате лесни начини да оспорите тялото си, без да се налага напълно да променяте тренировките си.