Съвети за ефективно упражняване на по-бързи резултати
Една от причините, поради които хората харесват "изработването на оръжията", е, че бицепсите реагират много бързо на тренировка. Проблемът е, че повечето хора не обучават правилно. Това, което много хора не осъзнават, е, че бицепсите са комплексна мускулна система, която изисква повече от просто тежки тежести, за да ги запълнят.
Всъщност теглото е един от най-големите проблеми, с които се сблъскват хората, когато се опитват да уголемяват; те просто използват твърде много.
Вместо да имат концентрирано движение, хората често ще хващат мряна или гира, която е твърде тежка и в крайна сметка люлее тялото, за да вдигне теглото. Докато това може да впечатли лицето до вас (вероятно не), всичко това наистина е разпределя усилието на множество мускулни групи, включително раменете, гърба и бедрата.
За да се отстрани това, най-добре е да се върнете към основите и да научите как да изградите бицепсите си умно с подходящото тегло и тренировка.
Основите за бицепса
Бицепсите са мускули, които тичат отпред на раменете до лакътя. Всъщност те са съставени от две различни части: дълга глава и къса глава. И двата се активират по време на тренировки с бицепс, но реагират различно на различни движения.
Бицепсите са отговорни за огъването на лакътя (когато сте навита ръката си нагоре и надолу), подсилване на предмишницата (завъртане на ръката си навътре и навън) и по-малка степен на огъване на раменете.
Отвъд естетиката на по-големите мускули е важно да се подготвят бицепсите, тъй като те са ключът към повдигането, бутането и издърпването. Ако ги пренебрегнете, загубата на тези функции може да бъде дълбока с възрастта. Не само ще бъдете по-малко способни да изпълнявате рутинни задачи, други стави и мускулни групи в крайна сметка ще бъдат компрометирани, включително лактите, китките, предмишниците, раменете и лата .
Без силен сърцевинен бицепс, никоя от тези други мускулни групи не може да бъде напълно развита или да осигури достатъчна защита на уязвимите стави, сухожилия и връзки.
Как да работите с бицепса си
Трябва да работите с бицепсите си като част от една добре закръглена рутинна сила . Само фокусът върху бицепсите може да изглежда физически привлекателен, но ако не ги работите заедно с други мускулни групи , ще създадете дисбаланс, който може да повлияе на изравняването на раменете и лактите, което ги прави по-скоро (вместо по-малко) уязвими на наранявания.
Тъй като мускулите на бицепса са пропорционално малки, поне по отношение на гърдите и гърба Ви, винаги трябва да използвате по-леко тегло, което ви позволява да се огъвате и освобождавате с изолация (което означава, че няма друг мускул).
Когато обединявате тренировъчните тренировки, трябва да спазвате някои основни правила:
- Работете с бицепсите си до три последователни дни в седмицата. Това означава, че ще искате да почивате най-малко един ден между тренировки с бицепс.
- Ако повдигате по-тежки тежести (достатъчно, за да можете да завършите само шест до осем повторения ), ще трябва да почивате най-малко два дни между тренировките с бицепс.
- Ако целта ви е издържливост и чиста мускулна маса , се придържайте с един до три комплекта от 12 до 16 повторения с най-малко един ден почивка между тях.
Препоръчителни рутинни процедури
Повечето упражнения за бицепс се наричат "издърпване", защото те включват привличане на ръката ви към рамото ви. Въпреки че има много други упражнения, които могат да изградят бицепса, къдрянето е основополагащо за растежа.
При проектирането на рутина изберете три до четири различни бицепса упражнения, като всеки от тях се състои от три серии от 12 повторения. Можете също така да ги направите като част от една верига , като изпълнявате едно упражнение бицепс след следващия без почивка. Обикновено ще трябва да отидете по-леки за това, но определено ще усетите изгарянето.
Примерна тренировка на бицепса 1
- Бицепсите се къдрят с гири - Не се страхувайте да се вдигнете малко по-тежко тук, добавяйки достатъчно тегло, за да можете да направите само 12 повторения. Не мърдайте; гледайте формата си.
- Проповедникът се къдре върху топката - Работата върху топката ви принуждава да поддържате контрол и да избягвате люлеене. Гравитацията не е твой приятел тук, така че може да се наложи да отидеш по-лек.
- Куршове с чукове - Включването на дланите навътре също ще активира мускулите на предмишницата.
- Обратни къдрици - Завършването с обратни къдрици помага да се насочите към предмишницата, докато работите на мускулите на брахиазата, намиращи се точно под долната част на бицепса.
Примерна тренировка на бицепса 2
- Барбел къдрици - Обикновено можете да вдигате повече тегло с един бар, така че отидете за него тук.
- Концентрирани къдрици - Те изолират ръката и насочват усилието към бицепса.
- Наклонете къдриците на топката - Тъй като ще бъдете под ъгъл за това упражнение, наистина ще почувствате притеглянето на тежестта на вашия бицепс.
- Удари на лентата на съпротивлението - Завършването със съпротивителни ленти не е лесно. Това ви принуждава да се концентрирате върху формата и баланса повече от много други видове упражнения.
Чрез редуване на тези процедури една седмица след следващата, ще можете да изградите по-бърз бицепс по-бързо, отколкото само с една или две упражнения. Отделете време и ще можете да видите реални резултати след осем до 12 седмици.