Няма оборудване? Няма проблем. Тази обща верига на тялото включва разнообразие от класически упражнения за телесна маса, които да работят върху тялото ви от главата до пръстите на краката. Някои от ходовете включват plyometric скокове и други движения с висока интензивност. Променете упражненията така, че да отговарят на вашето фитнес ниво.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Тази тренировка е за междинни / напреднали упражнения.
Необходимо оборудване
Стол, пейка или стъпка
Как да
- Извършете упражненията за предложеното време, едно след друго, с кратки почивки между тях
- Извършете веднъж веднъж за 10 до 15 минути тренировка, повтаряйки до шест пъти за по-дълга, по-напреднала тренировка
- Добавете допълнителни периоди на почивка, ако е необходимо
Загряване : Светло умерено кардио за 3-5 минути
Препоръчителна тренировка
- Верига стил - Извършете всяко упражнение за 30-60 секунди, една след друга с много малко почивка между упражненията. Повторете кръга до 3 пъти, в зависимост от времето, фитнес и цели.
1 - 1 минута променящи се кресла и скокове
Squat ниско и бързо за 2 повторения, а след това направи 2 клекача скокове : Надолу в клякам и скок, колкото може повече, кацане назад в клякам. Повторете, като редувате 2 повторения от всяко упражнение.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Промяна на интензивността: Така че всички кляками скокове, за да го направят по-трудно, правят ниско въздействие клякам, за да улесни
2 - 1 мин. Lunges и Plyo Lunges
Върви напред в настъпление с десния крак, после се отдръпни и спусни напред с левия крак. Повтаряйте за 30 секунди, като се движите възможно най-бързо.
Следвайте със скачане plyo lunges : Започнете в излитане, скочи нагоре и превключвате краката във въздуха, кацане в разходка с другата крака напред. Повторете, кацайте с другия крак напред.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Промяна на интензитета: Направете всички plyo lunges за по-голяма интензивност, статични планове за по-малка интензивност.
3 - 1 Минута Мечка обхожда с Pushups
За мечката пълзят , клякат на пода и излизат на ръце. Направете натискане, на коленете или пръстите на ръцете, върнете ръцете си назад и се изправете.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Промяна на интензивността: Добавете скок в края, за да добавите интензитет
4 - Смъртоносен изстрел на един крак за захранване на хопа
Започнете с тежестта на десния крак и ръцете направо нагоре. Съвет в бедрата, за да приведете торса успоредно на пода, докато вдигате левия крак направо нагоре. Спуснете левия крак и преместете коляното нагоре в хоп. Повторете за 30 секунди и превключете страни. Това упражнение е доста предизвикателно без тежестта, затова се чувствайте свободни да го оставите, ако нямате нищо тежко да се намирате наоколо.
Ред / сетове / Продължителност : 30 секунди от всяка страна
Промяна на интензитета: Извадете скока, за да намалите интензивността
5 - Стенни седалки с колянови асансьори
Седнете на стената или топката (по избор), коленете под ъгъл 90 градуса, тежестта в петите. Като държите позицията, вдигнете десния крак няколко сантиметра от земята. Спуснете и вдигнете левия крак. Продължете да редувате всеки крак, който стои в кляка ви.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди от всяка страна
Промяна на интензитета: Застанете след 30 секунди за почивка, за да намалите интензивността
6 - Склон с разширения за крака
Седни на стъпало или стол, ръце до бедрата, скърцани колене. Натиснете стъпалото и огънете лактите. Докато натискате нагоре, удължете десния крак, като достигнете до петите с лявата си ръка. Намалете и повторете от другата страна, редувайте страни за 60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Промяна на интензитета: Извадете разширението на крака с по-малка интензивност
7 - Бурпеи
Отпуснете се и поставете ръцете си на пода. Прехвърлете краката обратно в позиция на дъската, скочете краката и вдигнете се. Добавете скок в края за по-голяма интензивност, ако желаете. Повторете за 60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Промяна на интензивността: Разходете краката навън и за по-малко интензивност, добавете натискане за по-голяма интензивност
8 - Трицепс захващания със странични дъски
В позиция на придвижване, с ръце близо една до друга, правете трицепс pushup. Докато бутате нагоре, завъртете наляво, като дясната ръка се издига право в странична дъска. Завъртете обратно за още едно придвижване и след това направете странична дъска от другата страна. Повторете, редувайте страни за 60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Промяна на интензивността: Да се промени ходът на коленете.
9 - Мост с капки крака
В положение на мост изправете десния крак и го изхвърлете настрани на няколко сантиметра. Върнете я в центъра и повторете за 30 секунди. Превключете страниците и завършете упражнението на другия крак за 30 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Промяна на интензивността: Извийте коляното, за да намалите интензитета.