Пирамидно тренировка за теглото може да ви помогне да прогресирате с тренировките си или да преминете през плато . Може да настроите тренировката си и да добавите разнообразие в работното си натоварване. Обучението по пирамида не се движи нагоре и надолу по Голямата пирамида в Гиза в Египет, въпреки че това би било отлична тренировка, ако можете да получите разрешение.
Обучението по пирамида е стъпков подход към сета и повторения .
Пирамидата означава голяма в дъното и тясна на върха. Обратната пирамида означава голяма в горната част и тясна в долната част. И това означава, че обучението по пирамидите означава контекст на тренировка за тегло. Започвате тежки и постепенно намалявате тежестите или повторенията или започвате да осветявате и постепенно увеличавате теглото или повторенията. Или можете да включите и двете в разширен комплект.
Как работи обучението по пирамидите?
Както всички системи за претоварване, обучението по пирамидите предполага, че ако създадете метаболитен стрес в мускулната тъкан, той ще нараства. Имайте предвид обаче, че този тип тренировка не се удря в сладкото място за увеличаване на якостта, въпреки че по-големите мускули ще увеличат силата си до известна степен.
Затопляне и охлаждане
Затоплянето трябва да включва леко аеробно упражнение и разтягане за 10-15 минути. Преди да правите упражнения за повдигане с тежести, няколко повторения с по-леко тегло, отколкото избраното за основното упражнение, са добра стратегия.
Охлаждането може да помогне за намаляване на мускулната болезненост в следващите часове. Обучението по пирамида може да ви нарани. Охлаждайте с леко разтягане, калитинизъм или с някаква скромна аеробна работа върху бягаща пътечка или цикъл.
Стандартна пирамида
Увеличете теглото и намалете повторенията за всеки комплект. Регулирайте теглото и наборите за избраното оборудване, дъмбел, мряна, машина и т.н., както и за максималното, което можете да толерирате във всеки комплект.
Пример:
- Задайте 1 - 30 lbs x 12 повторения
- Задайте 2 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 50 lbs х 8 повторения
Обратната пирамида
В тази пирамида намалете теглото и увеличете броя на повторите с всеки набор.
- Задайте 1 - 50 lbs х 8 повторения
- Задайте 2 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 30 lbs х 12 повторения
Диамантената пирамида
В тази пирамида увеличете и след това намалете теглото си в разширен 5-сериен мускулен взрив. (Наречен диамант от ромбоидната форма.)
- Задайте 1 - 20 кг х 12 повторения
- Задайте 2 - 25 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 30 кг х 8 повторения
- Задайте 4 - 25 кг х 10 повторения
- Задайте 5 - 20 lbs х 12 повторения
Стъпка пирамида
В тази пирамида вие се движите нагоре и надолу, надолу и нагоре (в тежест) като серия от стъпки нагоре и надолу. Може да изглежда така.
- Задайте 1 - 50 lbs x 12 повторения
- Задайте 2 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 30 кг х 8 повторения
- Задайте 4 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 5 - 50 кг х 12 повторения
Или, бихте могли да разбъркате и да се сравнявате с теглото и повторенията като това, което вероятно е малко по-лесно, защото завършвате ниско, въпреки че повторенията са по-високи.
- Задайте 1 - 30 кг х 12 повторения
- Задайте 2 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 50 lbs х 8 повторения
- Задайте 4 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 5 - 30 кг х 12 повторения
Вероятно можете да видите от примерите, има много възможности за експериментиране при промяна на стандартните серии и повторения за използване на метаболичното претоварване, за да подобрите тренировката си.
Пробвам.