Когато става въпрос за силови тренировки , повечето от нас са много запознати с обичайните видове оборудване . Има свободни тежести като гири и анцузи, а след това има машини , някои с кабели, някои с тегло купчини и някои с двете.
Всички тези части на оборудването са чудесни за изграждане на постна мускулна тъкан и ви помагат да станете по-силни, но нямате нужда от много оборудване или много пари за изграждане на мускули.
Резидните ленти са чудесна алтернатива на тежестите или дори чудесно допълнение към традиционната тренировъчна програма. Те са евтини, гъвкави и работят с мускулите по съвсем различен начин от тежестите.
Може би сте избягвали да използвате банди, защото не сте сигурни дали са ефективни или може би не сте сигурни какво да правите с тях. Сега е страхотно време да вземете група за нещо различно.
Устойчиви ленти на съпротивлението
Има редица причини, някои от нас не използват съпротивителни ленти. Само няколко от тези причини могат да включват:
- Съпротивата се различава . Когато използвате свободни тежести, гравитацията решава откъде идва теглото, така че да получите по-голяма съпротива по време на една част от движението (като възходящото движение на бицепс-къдри ) от другото (спадане). С ленти, напрежението е постоянно, което го кара да се чувства по-трудно. Бандите работят много като кабелна машина, което ви позволява да поддържате постоянно напрежение върху мускулите. Ще включите още стабилизаторни мускули, за да поддържате лентата в хармония по време на всяко упражнение, като добавите различна динамика към същите стари движения.
- Резидните ленти може да не са толкова предизвикателни, колкото машини или гири . С тежести знаете точно колко се вдигате. С банди можете да отидете само от това как се чувства и напрежението в бандата. Това обаче не означава, че нямате добра тренировка. Ако използвате добра форма и правилно ниво на напрежение, вашите мускулни влакна няма да знаят разликата между тежести или ленти. Освен това лентите предлагат по-голямо разнообразие, защото можете да създадете съпротива от всички посоки - отстрани, отгоре, отдолу и др.
- Не знаете как да ги използвате . Може да е объркващо да се опитвате да разберете как да използвате група. Имайте предвид, че можете да изпълнявате същите упражнения като тези с безплатни тежести - разликата се състои в позиционирането на групата. Например, можете да застанете на лентата и да хванете дръжките за къдрици за бицепс или преси. Можете да го прикачите към вратата и да направите трицепси . Можете да обвиете лентата около полюс или стол за упражнения на гръдния кош или ротация на раменете . Можете дори да правите упражнения на пода, като тези седящи бицепси къдрици. Възможностите са безкрайни и ще откриете, че има няколко упражнения и тренировки, които са на ваше разположение.
Защо трябва да опитате съпротивителни ленти
С тези препятствия от пътя, защо трябва да се занимавате с съпротивителни банди? От една страна, проучванията показват, че мускулите отговарят на силата на тренировка със съпротивителни ленти, както и на гирата или друг тип оборудване.
- Те пътуват добре . Можете лесно да ги опаковате в куфара си за пътуване и да правите упражнения в колата или във вашата хотелска стая. Това е идеално, когато сте на кратко време и нямате достъп до обичайното оборудване.
- Те увеличават координацията . Тъй като в упражненията има напрежение, трябва да стабилизирате тялото си. Това помага за координацията и баланса и също така ви помага да включите повече мускулни групи.
- Те добавят разнообразие . С тежести често сте ограничени колко упражнения можете да правите. Но лентата за съпротива ви позволява да промените позицията си по много начини. Това променя начина, по който функционира тялото ви и как се чувства усещането.
- Те са евтини . Бандите варират навсякъде от $ 6 до $ 30, в зависимост от това колко получавате и къде ги купувате, което е хубаво за бюджетно-съзнателния упражнятел. Можете да ги пълните под леглото, в куфар или почти навсякъде, което ги прави универсален.
- Те са страхотни за всички фитнес нива . В зависимост от това как ги използвате, групите могат да бъдат чудесни както за начинаещи, така и за по-напреднали упражнения. Можете да ги използвате за основни движения или да добавите интензивност към традиционните ходове.
Ще откриете, че има разнообразие от ленти за съпротива и обикновено можете да ги намерите почти навсякъде, включително магазини за отстъпки (като Walmart или Target) в повечето магазини за спортни стоки.
Винаги можете да купите съпротивителни ленти в магазините, но ако търсите повече опции и понякога повече качество, може да откриете, че трябва да ги поръчате онлайн.
Съвети за закупуване на съпротивителни ленти
- Купете различни банди . Повечето ленти са цветно кодирани според нивото на напрежение (напр. Светлина, средна, тежка, много тежка). Най-добре е да има поне три - леки, средни и тежки, тъй като различните мускулни групи ще изискват различни нива на съпротива. Любим за много упражнения са SPRI групите, които можете да закупите на Amazon.com. Разгледайте нивото на напрежение за всеки цвят, за да можете да си купите разнообразие.
- Купете удобни и лесни за ползване ленти . Някои банди, които намирате в магазините, предлагат взаимозаменяеми дръжки, което означава, че трябва да ги свалите и да използвате различни ленти. Някои имат дръжки, които са по-големи от нормалните или са изработени от твърда пластмаса. Това са незначителни проблеми, но те могат да направят използването на вашите банди по-трудно, отколкото е необходимо. Опитайте се да купите групи с подплатени дръжки и се уверете, че не е нужно да ги променяте.
- Купете аксесоари . Един ключ за използване на ленти има различни начини да ги прикачите. Ако имате здрав полюс или стълбищна релса в къщата си, за да обвиете лентата наоколо за упражнения като гръдните преси или седналите редове, може да нямате нужда от много повече от ленти. Но ако не го направите, може да искате прикачване на вратата - Купете на Amazon.com. Можете също така да купите маншети на глезена, различни дръжки и други аксесоари.
- Продължете да го прости . Налице е голямо разнообразие от ленти - фигура 8, двойни ленти, кръгли ленти и т.н. Ако просто започвате да се придържате към основната дълга тръба с дръжки. След като разберете как да го използвате, може да искате да купите други видове по-късно за разнообразие.
Някои дейности и упражнения за съпротива
Докато групите са страхотни за тренировка за съпротива, можете да ги използвате и за различни кардио упражнения. Всъщност, ако пътувате, можете да включите както упражняване на сърдечно, така и сила, като използвате само едно от тези съоръжения.
Кардио тренировки с помощта на лента за съпротива
Само няколко упражнения, които можете да направите, за да получите сърдечен ритъм, включват:
- Band Jacks Jumping - Дръжте лентата в двете си ръце над главата и издърпайте лентата надолу докато правите скокове.
- Предни и задни скокове с двойни крака - Поставете съпротивителната лента на пода пред вас в права линия от дясно на ляво. Прескачайте лентата с двата крака, за да се приземи отпред, след което скочете на диагонален път, като се движите надясно. Продължете да скачате напред и назад, като използвате лентата като маркер за дължината на групата преди да се върнете.
- Странични странични скокове на крака - Поставете лентата на пода кръстосано до десния си крак. Всяка дръжка трябва да е обърната към предната и задната част на стаята. Започвайки от лявата страна на групата, скочи с двата крака над лентата и се приземи от другата страна. Прескочете отново и повторете за 30-60 секунди.
- Странични ленти - Опаковайте лентата около гърба си и я хванете под мишниците, точно под дръжките. Завъртете и завийте надясно, като изнесете левия си крак на прав крак и натиснете лявата ръка напред, изправяйки лентата. Върнете се, за да започнете и повторете от другата страна.
Това са само няколко идеи. Поставянето на групата си на пода може да ви даде някои идеи за това как да използвате нейната дължина за други движения като лодки.
Обучение за сила чрез използване на ленти за съпротива
Ако сте готови да опитате вашите съпротивителни ленти, може да е по-лесно да започнете, като изпълните основните упражнения, с които вече сте запознати.
За подробни инструкции за много от тези упражнения, опитайте Resistance Band тренировки за начинаещи .
- Натискане на гръдния кош - За това упражнение обвийте лентата с един стол зад себе си - Можете също така да я увиете около полюс, релса или да използвате приставката на вратата, за да закрепите лентата във вратата. Групата на съпротивата трябва да е точно на нивото на гръдния кош и трябва да се придвижите достатъчно надалеч от вратата, за да получите постоянно напрежение в групата. Ако сте на един стол, както е показано, може да се наложи да обвиете лентите около ръцете си няколко пъти за повече напрежение. Дръжте лактите си в позиция "пост-врата" (успоредно на пода) по време на движението. И изтласкайте и обратно за около 16 повторения.
- Rotating Press Chest - Обвийте лентата около здрав обект и завъртете една дръжка през другата, като я дърпате здраво. Спуснете се от котвата, докато имате достатъчно напрежение върху лентата и започнете с дясната страна към котвата, с права ръка. Завъртете тялото, завъртайки се на краката, завийте надясно и докоснете левия пръст. Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
- Band Rows - Залепете лентата под краката си и вземете лентата по-близо до краката си за по-голямо напрежение. Съвет от бедрата, така че гърбът ви да е плосък и абсурдът ви да е вътре. Сега стиснете гърба и издърпайте лактите до торса с гребане. Намалете и повторете за 16 повторения.
- Bicep Curls - За бицепса може да застанете на лентата с двата крака (по-трудно) или с един крак (по-лесно). Дръжте дръжките във всяка ръка и се навивайте с бицепс, както бихте направили с гири. Можете да направите това движение по-трудно, като стъпи на краката широко или с помощта на тежка лента.
- Band Triceps Extensions - Седнете на височина и задръжте лента пред вас с лакти, извити настрани на рамото. Дланите трябва да са на пода. Колкото по-близо са ръцете, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Докато държите лявата си ръка на място, изправете дясната ръка настрани, докато се приближи към пода, като стиснете гърба на ръката. Върнете се в началото и за 16 повторения преди да превключите ръцете.
Това са само няколко примера за упражнения с лента. По-долу е даден списък на пълните тренировки, които можете да опитате или, ако не ви харесва идеята да използвате ленти за цялата си тренировка, опитайте се да включите някои от упражненията с традиционната тежест за разнообразие и предизвикателство.
Обучение на съпротива
- Съпротива Band тренировка за начинаещи
- Обща тренировка за тялото
- Горна част на тялото с ленти за съпротива
- Общо тяло с комплект за топка и съпротивление
- Горна част на тялото със смесена устойчивост с тръби и гънки
разкриване
Съдържанието за електронна търговия е независимо от редакционното съдържание и можем да получим компенсация във връзка с покупката на продукти чрез връзки на тази страница.
> Източник:
> Colado JC, Гарсия-Масо X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Сравнение на еластичните тръби и изотоничните съпротивителни упражнения. Int J Спорт Мед . 2010; 31 (11): 810-817. Doi: 10.1055 / и-0030-1262808.