Тази междинна / усъвършенствана Total Core Workout е насочена към всички мускули на торса, включително корема , гърба и таза.
Това са динамични упражнения, използващи топка за упражнения и съпротивителна лента или тръба. Обърнете внимание при извършването на тези упражнения и избягвайте изкривяването на гърба.
Ако смятате, че това е трудно, можете да поставите навита кърпа под долната част на гърба / бедрата за допълнителна подкрепа. Както винаги, избягвайте всяко упражнение, което причинява болка, и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния.
Необходимо оборудване
Една съпротивителна лента и топка за упражнения
Как да
- Направете това тренировка 2-3 не последователни дни в седмицата
- Всяко упражнение трябва да бъде бавно и контролирано. Не използвайте инерция и не позволявайте на гърба да арка. Променете всички упражнения според нуждите или пропуснете всички движения, които причиняват болка
- Начинаещи: Започнете с тази тренировка за начинаещи, ако тези ходове са твърде трудни.
- Int / Adv: Изпълнете 1-3 серии от всяко упражнение или преминете през упражненията в стил на верига, един след друг и повторете, ако желаете.
Хоризонтални Woodchops
Завийте епруветката или лентата около здрав обект и застанете вляво, като държите дръжките в двете си ръце. Придържайки ръцете си равномерно, завъртете ръцете по тялото и завъртете наляво, като свиете корема. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения, преди да превключите страни
Смяна на топката
Започнете, като легнете на гърба си с краката направо нагоре (завийте ги, ако е необходимо) и държите топката право над тялото.
(A) Поставете топката между краката, като ги стиснете, за да задържите топката на място, и спуснете ръцете и краката надолу към пода.
(Б) Върнете ги назад и вземете топката в ръцете си.
(C) Спуснете ръцете и краката надолу към пода отново и продължете, като смените топката между ръцете и краката за 12 повторения.
Плоска дъска с пръст
Влез в позиция на дъската, балансирайки с пръстите си на топка за упражнения. По-лесно е да влезеш в позиция, ако започнеш с върховете на краката си, лежащи върху топката. Щом се чувствате стабилни, бавно накланяйте тялото си на пръстите си един крак наведнъж или просто останете на върховете на краката си.
Вдигнете левия крак от топчето и почукайте пръстите на пода. Приведете левия си крак назад към топката и повторете, като докоснете десните пръсти надолу. Продължете да сменяте всяка страна за 12 повторения.
Бъдете много внимателни с това упражнение! Лесно е да падне топката.
Обратно хипер-разширение на топката
Легнете с лице надолу върху топката и се преобърнете напред, докато не си почивате на предмишниците, краката са изправени и пръстите лежат на пода. Поддържайки краката изправени, повдигнете ги, докато тялото е в права линия, концентрирайки се върху долната част на гърба . Леко свалете краката и повторете за 12 повторения.
Roll ups с топката
Започнете да седнете на пода, краката и гръбнака направо и топката се простира пред вас. Издърпайте коремчето и го забийте в таза, докато валяте надолу върху матката, усещайки, че всеки прешлен се свързва, като вземе топката над главата.
Върнете се назад, за да започнете да вземате топката нагоре и да стигнете напред, когато се върнете да седите. Повторете за 16 повторения и огънете коленете, за да промените това движение, ако гърбът ви се изкриви от пода.
Пръскане на топката
На коленете си поставете предмишниците върху топката и преместете малко напред, докато гърбът ви не е равен. Изправете коленете и преместете тялото в позиция на дъската. Задръжте за 1-2 секунди, спускайте коленете и повтаряйте за 16 повторения.
Jacknife
Легнете на пода с крака направо нагоре (коленете леко наклонени, ако е необходимо) и задръжте топката зад главата. Спуснете краката на няколко сантиметра и след това донесе топката нагоре, докато носите краката, докосвайки топката до пръстите на краката. Намалете и повторете за 16 повторения.