Насочете мускулите в бедрата, задника и краката
Използвайте тази верига на долната част на тялото, за да получите бърза тренировка, насочена към всички мускули в бедрата, задника и краката.
Какво ви е необходимо за това тренировка
За първия ход ще се нуждаете от мряна, въпреки че вместо това можете да използвате гири . За останалите ще използвате дъмбели и упражняваща топка . Може да искате да имате подложка за подстригване. Можете да направите тази тренировка у дома или във фитнес залата.
Инструкции за взрива на долния корпус
- Започнете с подгряване на светло кардио , като бягаща пътека, елиптичен или упражняващ велосипед. Това ще придвижи кръвта ви и ще затопли долната част на тялото ви.
- Извършвайте всяко упражнение едно след друго с малко или никакво почивка. Това ще ви помогне да поддържате по-висок сърдечен ритъм през тренировката.
- Начинаещи, изпълнете 1 комплект от 12-16 повторения на всяко упражнение, едно след друго, за една схема.
- Междинно / напреднали, изпълнете 1 комплект от 10-16 повторения на всяко упражнение, един след друг, за 2-3 схеми.
- Използвайте достатъчно тежко тегло, за да можете да завършите желания брой повторения
1 - Deadlift
Застанете с крака с ширина на шията, коленете леко наклонени. С гърба си, раменете назад и корема, върха от бедрата и долната горна част на тялото, доколкото това ви позволява гъвкавост. Вдигни се, стискайки глутетата си. Дръжте лентата или тежестта близо до краката по време на движението. Може да се направи с мряна или гири. Целеви показатели: глутети, шишчета и долни гърбове.
2 - Смъртта с едно краче
Стъпете левия крак назад и леко се отпуснете върху петите, за да балансирате, докато вървите от бедрата с плосък гръб. Свали тежестите, доколкото можеш, без да закръглиш гърба и да се върнеш назад, за да започнеш. Повторете за всички повторения и превключване на страните. Целеви показатели: глутети, шишчета и долни гърбове.
3 - Скуайт
Застанете с крака с широк широк ръб, крака на няколко крачки пред бара на Смит. Обърнете се назад и поставете бара на раменете, като държите корема. Огънете коленете, сякаш седите на един стол (спрете на 90 градуса), като се върнете направо, абсорбирате. Поддържайте коленете зад пръстите на краката. Целеви: глутети, квадратчета, бутчета и телета.
4 - Плис Squat
Задръжте тежести над раменете или горната част на бедрата и застанете с крака по-широки от раменете, пръстите на краката под ъгъл от 45 градуса. Поддържане на колене в съответствие с пръстите на краката, бавно по-ниски в клякам. Назад право, абсолютно на колене зад пръстите на краката. Целеви показатели: четворки, глута, шишчета и вътрешни бедра.
5 - Изстрел на топката
Поставете един крак над топката зад себе си (не използвайте топката, ако не се чувствате удобно с този ход!) И огънете коленете и спуснете се назад, като държите тялото изправена и отзад. Уверете се, че предните коляно остават зад петите. Натиснете през предната пета, изтласквайте задника и бавно повдигнете до стартовата позиция. Задръжте на стена за баланс, ако е необходимо. Целеви: шишета, глутети, квадратчета и бедрени флексори.
6 - Ударна ролка
Използвайки топката за упражнения, поставете токчета или телета на топка и бавно повдигнете задника, като затягате абсорба, тялото в права линия от раменете до краката. Изтеглете гърба на краката и завъртете топката към задника, като държите абсолютно здраво и торса в права линия (не се огъвайте). Целеви показатели: абдоминални, гърба, hamstrings