Тази тренировка в долната част на тялото включва общи упражнения, насочени към глуте, бедрата и бедрата. Тези ходове са перфектни, ако се връщате към силните тренировки след дълга почивка или никога не сте повдигнали тежести .
Повечето от упражненията не включват тежести, но можете да държите тежести, ако упражненията се чувстват лесни за вас. Първо може да опитате без тегло и да видите как се чувствате на следващия ден. Ако сте малко твърди, вероятно може да добавите тежести. Ако сте много възпалено , може да направите тренировка няколко пъти, за да изградите сила и издръжливост.
Фитнес ниво
За начинаещи, за начинаещи-междинни
Необходимо оборудване
Упражняваща топка , гири (по избор), лента за съпротива (по избор)
път
20-40 минути
инструкции
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния
- Започнете с 5-минутно загряване на светло кардио или загряващи версии на всяко упражнение
- Начинаещи: Извършете всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения. Можете да добавите тежести за по-голяма интензивност
- Beg / Int: Изпълнете 2-3 серии от 15 повторения за всяко упражнение, като използвате достатъчно тегло, което можете да ИЗПОЛЗВАТЕ САМО желания брой повторения. Оставете около 30-45 секунди между групите
- Изпълнявайте тази тренировка 2-3 пъти седмично, като междувременно има поне един ден почивка
- Прескочете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт
1 - Подпомогнати подложки (глута / бедрата / бедрата)
В раздразнена позиция и задържайки се на стена или стол, огънете коленете и спуснете се назад, като запазите предното коляно зад петите. Натиснете през петата, за да се върнете нагоре. Задръжте тежести за допълнителен интензитет.
Повторете за 15 повторения.
Ако това ви безпокои коленете, опитайте алтернатива .
2 - Натискане на крака върху топката (Глюс / бедрата / бедрата)
Седнете на топка и се спуснете, докато не сте наклонен, коленете се наведе. Задръжте пръстите на краката малко и преместете петите, за да се върнете нагоре, докато коленете са почти изправени. Опитайте се да запазите теглото в петите през цялото упражнение.
Повторете за 15 повторения.
3 - повдигащи се крака (външни бедра / глута)
Застанете настрани до един стол или стена за опора и вдигнете единия крак настрани, краката се огъват и ханша, коленете и краката се подравняват. Завържете лентата за съпротива около глезените (по желание) или можете да носите тегло на глезена.
Повторете за 15 повторения.
4 - Сгъване на вътрешната част на бедрата (вътрешни бедра)
Дръжте топката за упражнения между глезените и коленете и краката се издигат нагоре, така че да са перпендикулярни на пода. Стискайте топката навътре и навън, поддържайки напрежение върху топката през цялото време.
Ако това е трудно, опитайте движението да се изправите, да се наведете на лактите или да използвате малка топка и да седнете на един стол, като стиснете топката между коленете.
Повторете за 15 повторения.
5 - Хип-асансьори на топката (Галтове / Хамстери / Долна част на гърба)
Легнете с петите на топката, краката направо. Стиснете глухите, за да вдигнете бедрата нагоре и надолу надолу. Можете да промените това упражнение, като починете телетата или hamstring на топката, което ще направи малко по-лесно движението.
Повторете за 15 повторения.
6 - Стенна седалка (глута / бедрата / бедрата)
Застанете пред стената и се наклонете срещу нея. Плъзнете надолу, докато бедрата са успоредни на пода (или по-висока за по-лесна версия) и задръжте за 20-60 секунди. Поддържайте теглото в петата цялото време. За интензивност вижте дали можете да вдигнете пръстите си. Ох!
Повторете за 15 повторения.
7 - топка Squat (Glutes / бедрата / бедрата)
Поставете топка срещу стената и я облечете. Огънете коленете и спуснете се в клякам, като пазите коленете зад пръстите на краката. Натискайте назад и повторете, като държите тежести за допълнителен интензитет, ако желаете.
Повторете за 15 повторения.
Ако това ви безпокои коленете, опитайте една от тези алтернативи .