Знаем, че ако искаме да променим телата си, трябва да претоварим мускулите. Когато правим това, реакцията на тялото е адаптация, която се отнася до физиологичния отговор на тялото ви към тренировката.
Когато правите нови упражнения или заредите тялото си по различен начин, тялото ви реагира, като увеличи способността си да се справя с това ново натоварване.
Има различни фази на адаптация, които тялото Ви преживява.
Фазите на адаптирането
- Първи няколко седмици - Първите няколко пъти, когато правите кардио тренировка или тренировка за силата , тялото Ви излъчва, когато свикне с този нов стимул. През този период изпитвате болезненост и може би чувството, че правите голяма грешка. Но не сте, така че не се отказвайте.
- 4-16 седмици - Това е голям диапазон, но експертите предполагат, че през тази фаза тялото ви се адаптира и става по-ефективно при упражненията и дейностите, които вършите.
- След 16 седмици - Тук има точка на намаляваща възвращаемост и тялото ви спира да отговаря на вашите тренировки и може да ударите плато .
Знаци, които трябва да промените Вашите тренировки
- Вие сте ударили плата - Ако спрете да губите тегло или престанете да правите напредък със силата си тренировки, е време да направите промяна. Всъщност, всеки път, когато се чувствате остана в коловоз, вероятно сте. Не чакайте да се случи, но започнете да правите промени, докато вървите.
- Вие сте отегчен - Първият знак, който трябва да промените, е, когато тренировките ви са толкова скучни, че почти бихте направили нещо друго.
- Вие сте изгорени - Burnout е малко по-сериозно и всъщност може да се наложи да си направите почивка от обичайната си рутина и да опитате нещо съвсем различно. Ако упражнявате самостоятелно, опитайте групов фитнес клас или обратно. Просто всичко ново ще се чувства освежаващо.
- Вие сте непрекъснато пострадали - това също може да е знак, че претрупвате . Правенето на едно и също нещо отново и отново никога не е добро за тялото или ума, така че това е страхотно време да вземете малко по-дълго почивка и може би да правите други дейности, за да излекувате тялото си, като йога или Пилатес.
- Вие започвате да мразите упражнението - Ако се чувствате като скучна работа всеки път, когато тренирате, това може да е знак, който трябва да разклатите нещата.
Как да промените тренировките си
Как да промените тренировките си? Първата стъпка е да започнете с принципа FITT - насоките, които помагат за създаването на ефективна тренировка. Започнете с манипулиране на един или всички от тези елементи: Вашата честота, интензивност, време и вид дейност.
- Как да промените вашите тренировки за тренировка
- Излез от пътя си
- Пирамида обучение
- Избягване на плата
- Упражнение Прогресия
- Загубата на последните няколко килограма
Важната част от упражнението не е вида на програмата, която имате, но имате такава, която действително ще направите. Ако тялото и умът ви се адаптират към това, което правите, всяка промяна е нещо добро. Не се прекалявайте да правите правилното нещо за определен период от време.
След като стигнете до определено фитнес ниво, кажете след тренировка последователно за 3 или повече месеца, можете да промените нещата всяка седмица, ако искате.
Може би си заслужава да създадете програма за периодизация , така че никога да не се притеснявате за удрянето на плато.
Каквото и да правите, обърнете внимание на това, как се чувствате за тренировките си и направете промяната, преди да ударите това плато. Лесно е да влезете в рутина, без да осъзнавате колко дълго сте го правили.