Вашите глута, бедрата и бедрата включват някои от най-важните и мощни мускули в човешкото тяло. Всъщност, долната част на тялото ви включва най-големия мускул в тялото - задника ви, известен също като gluteus maximus.
Gluteus maximus е най-видимият глутеален мускул, но под него има две много важни мускули: gluteus medius и gluteus minimus.
Тези три мускула са отговорни за разнообразието от движения на бедрото, като удължаване на бедрената кост, въртене на бедрата навън и отвличане на тазобедрената става - или придвижване на крака от тялото, както при краката. Това означава, че вашите глутец работят всеки път, когато се изправите, вървите или изкачете стълбите и джогите, само за да назовете няколко.
Защо трябва да работите с булото , бедрата и бедрата си ?
Освен че искат твърд, добре оформен задник, важно е да тренирате долната част на тялото си, просто защото сте замесени в толкова много движения. Седнете, застанете, клякайте и ходете и вашите глутети работят и помислете колко пъти правите това в един ден.
Упражненията за силово обучение не само ви правят по-силни за ежедневните си дейности, но могат да ви направят силни за други дейности като бягане, ходене, работа в двора и катерене по стълбите. Работата на тези мускули означава, че не само ще изградите сила и постно-мускулна тъкан, но и ще изгорите повече калории. Колкото по-голям е мускулът, толкова повече калории той изгаря.
О, и още нещо ... силните крака дават поддръжка на коляното и глезените, което може да ви предпази от нараняване.
Колко често трябва да тренирате долното тяло?
Общите насоки за обучение по сила подсказват:
- Работете долната част на тялото си до 3 последователни дни в седмицата. Искате поне един ден почивка между тренировките
- Ако вдигате много тежки тежести, достатъчно, за да можете да изпълните само 6-8 повторения, може да се наложи да почивате повече между тренировките, за да позволите на мускулните влакна да се възстановят
- Ако сте гол е постно мускулна тъкан и издръжливост, опитайте 1-3 серии от 12-16 повторения на всяко упражнение, като се уверите, че използвате достатъчно тегло, че можете да ИЗПОЛЗВАТЕ САМО желания брой повторения.
Тъй като долната част на тялото ви е толкова силна, вероятно ще ви трябва доста тежки тежести, за да предизвикате наистина тялото си. Например, за клекове, може да сте в състояние да използвате до 30 lbs или повече, в зависимост от това колко дълго сте упражнява.
Ако току-що започвате, най-добре е да започнете с по-леко тегло, за да работите по формуляра си и да сте сигурни, че не го прекалявайте.
Примерна тренировка на булото
Най- често срещаните упражнения за бедрата, бедрата и бедрата са големите три - клякам, подскачащи и мъртви лифтове. Имам още няколко страхотни движения, които да опитате следващия път, когато работите с задника си.
- Дъмбел Squats - Това е перфектното упражнение за ангажиране на всички мускули на долната част на тялото, включително глутетите.
- Lunges - Lunges насочва всеки мускул в долната част на тялото, както и, тъй като сте в разочарована позиция, всеки крак ще получи малко повече работа. Не ми харесват лингите? Опитайте някои от тези алтернативи .
- Deadlifts - Deadlifts са чудесни за задника, както и долната част на гърба и hamstrings.
- Стъпка Ups - Обичам стъпките нагоре за наистина насочване на glutes. Дръжте тежестта в петата, за да придадете повече внимание на задната част.
- Хип разширения - Това е повече от изолация упражнение и перфектен начин да се закръглете задника тренировка. Не е предназначена игра.
Най-доброто сърце за задника
- ходене
Пешеходната активност активира вашите глутети и hamstrings, особено когато се изкачвате нагоре по склона (планина, хълм или бягаща пътека). Планът : Ако сте на бягаща пътечка, разклатете нещата, като увеличавате наклона си периодично през тренировката си (т.е. увеличете наклона си с 1% всяка минута за пет минути, след това намалете наклона по същия начин, повтаряйки шест или повече пъти ).
Ако се намирате на открито, намерете дълъг, среден клас хълм във вашия квартал и го изкачете колкото се може по-бързо, после бавно се върнете надолу и повтаряйте 5 до 10 пъти. Добавете този тип тренировка към ежеседмичното си рутинно упражнение, за да изгорите повече калории и да работите със задника и краката си.
- Спринтове / Интервали
Забелязали ли сте някога, че спринтьорите имат големи задници? Това е така, защото спринт е мощна дейност, която изисква невероятна сила. Не е нужно да се обучавате като олимпийски, за да получите страхотен оттенък, но можете да въведете спринт (наречен още "тренировка на fartlek") във вашата рутина. Планът : На следващата си разходка / бягане, изберете обект в далечината и се спуснете до него толкова бързо, колкото можете. Бавно на разходка, докато не бъдете напълно възстановени и повтаряте около 5 до 6 пъти.
- Колоездене
Ездата на велосипед е невероятно упражнение за бедрата, бедрата и глухите ви, независимо дали пътувате навън или на закрито в клас на въртене или на неподвижен велосипед . Планът : На следващата си тренировка за колоездене, обръщайте внимание на техниката; Вземете глутетата си, като водете с петата си, когато спуснете педалите. По време на изкачването, издърпайте педала (ако сте имали ремъци за крака), за да сте сигурни, че използвате всяка част от краката си по време на тренировката. Изолациите са друг вариант: Увеличете съпротивлението си, вдигнете задника от седалката и бавно педалите, като използвате САМО краката си (тялото ви не трябва да се движи или да скача).
- Други идеи
Другите страхотни кардио упражнения, които са насочени към вашите фенки, включват кикбокс и стълбище. В кикбокс, всички тези ритници (странични, кръгови, гръб и фронт ритници) ще се насочат към задника, квадрицепса и hamstrings. Те също така ще ви помогнат с Вашия баланс и гъвкавост. Използването на Stairmaster или Step Mill също ще използва максимално глутетите, hamstrings и quads.
Докато кардиото е чудесно за включване на краката, за да видите действително резултатите, ще ви трябват някои тренировъчни упражнения. За идеи, разгледайте тези примери за упражнения за задника, бедрата и бедрата .
> Източник:
> Американски съвет за упражнения. (2003 г.). Ръководство за личен треньор ACE, 3-то издание . Сан Диего, Калифорния.