Ако раменете ви говорят, какво биха ви казали точно сега? Да, това звучи като въпрос на интервю за сирене ("Какъв кухненски прибори бихте могли да бъдете?"), Но помислете за това. Рамото ви съдържа една от най-сложните мускулни системи в тялото и, докато всички ние искаме добре изглеждащи рамене, е още по-важно да ги поддържаме здрави и здрави. Ключът е да се работи на всяка област от мускулите - задната, средната и предната мускулатура - с разнообразие от упражнения, тъй като никое упражнение няма да се насочи и към трите със същото ниво на интензивност.
С всички раменни упражнения там, кои трябва да правите, за да извлечете максимума от рамото си? За щастие, вече не е нужно да познавате, защото звездният екип от изследователи на АСЕ е измислил най-добрите упражнения за рамо, които можете да направите, за да изглеждате добре и да останете здрави.
1 - Над главата на грохот
Пресовата преса е хлябът и маслото на почти всяка раменна рутина, упражнението за работа с делтата. Това, което прави това едно от най-добрите движения на рамото, е, че той работи както на средните, така и на предните делтоиди, така че да получите малко по-голямо учудване за вашия долар.
Как да го направим
Лесно е да излезете от тази зона и да оставяте лактите си да падат под раменете. Вместо:
- Ръцете ви трябва да изглеждат като пунктове за врата в началото на упражнението, лактите се навеждат на ъгли около 90 градуса и тежести на ниво ухо.
- Натискайте тежестите нагоре и, когато се върнете надолу, се върнете в тази позиция на вратата.
- Използвайте колкото е възможно по-голяма тежест, но запазвайте ядрото, за да избегнете изкривяването на гърба.
- Барбел Върховен Прес
- Алтернативно надземно натискане
- Арнолд Прес
- Едно натискане на ръката
2 - Предно повдигане
Предният рейз е друго класическо упражнение за рамо, което се фокусира основно върху предната делтоида или предната част на рамото. Изключителната характеристика на това упражнение е колко трудно е да вдигнете тежест направо пред вас, което е една от причините да използвате по-малко тегло за това упражнение, отколкото за други упражнения за рамо.
Как да го направим
- Започнете със силна позиция с крака около ширината на шийката и подкрепете корема, така че да не премествате тежестите.
- Повдигнете тежестите само до рамото, като държите ръцете равномерно, но лактите са меки.
- Ако бедрата ви се движат по време на това упражнение, може да се наложи да намалите теглото си или да застанете с един крак назад, за да запазите торса направо.
Вариации
- Наклонете предната рейзна върху топката
- Седнал предна резачка на топката
- Предни рейзва с дъмбели и съпротивителна лента
3 - Бойните въжета
Ако никога не сте чували за тях, вероятно не сте сами. Бойните въжета са една от последните тенденции за работа на тялото с необичайно оборудване, за да получите по-функционална тренировка. Идеята е, че две големи въжета са прикрепени към (много) стабилна колона и ги вълните нагоре и надолу.
Това, което е страхотно за това упражнение, е, че то наистина е насочено към предната част на раменете и не само това, но и вие имате много чудесна основна работа с тази. Колко трудно е това движение ще зависи от това колко тежки и дълги са въжетата.
Как да го направим
Основното упражнение с бойните въжета се нарича вълни:
- Дръжте въжетата във всяка ръка на ръце пред вас.
- Краката ви са около раменете, коленете са огънати и тялото е подплатено.
- Започнете, като вдигнете едно въже в експлозивно движение, след това превключете към другата ръка, като отидете възможно най-бързо.
- Повторете за 60 секунди или повече.
Можете да правите разнообразни други упражнения, като например вдигнете и двете въжета едновременно или ги прекосите под различни ъгли, което прави това упражнение като цяло.
Може да ги намерите в местната фитнес зала или може би в местно студио CrossFit . Ако не можете да ги намерите, не се притеснявайте ... има много други раменни упражнения, които да ви задържат.
4 - Предупреждения
Ах, ужасното придвижване . Често се фокусираме върху този ход като по-скоро упражнение на гръдния кош, но раменете са силно ангажирани в този ход, особено в предния делтоид. Заплаща се да подсилите предната част на делтоидите с движения като предни повдигания, така че да сте по-силни за придвижване.
Най-хубавото е, че има толкова много версии, че почти всеки може да намери такъв, който да работи за тях.
Как да го направим
Ключът към идеалното придвижване е в тялото ви.
- Ръцете ви трябва да са на разстояние от рамото и точно до раменете.
- Независимо дали сте на колене или на краката си, гърбът ви трябва да е равен и главата ви трябва да е в хармония с гръбнака ви.
- Когато влезете в натискането си, не изпускайте главата или не се движете по средата. Дръжте всичко прави и по-ниско, доколкото можете, като брадичката на мат, ако можете.
- Когато бутате назад, не заключвайте лактите или не спирайте, но отидете направо в следващото ви придвижване.
Можете също така да опитате тези варианти и модификации на pushup или, ако искате предизвикателство, опитайте този Pushup Fitness Test .
5 - Диагонално странично повдигане
Ако наистина искате да се насочите към средата на раменете, страничното повдигане на кабела прави трик. Можете лесно да използвате лента за съпротива за този ход, както е показано, ако нямате кабелна машина или пътувате.
Как да го направим
Ключът към това ефективно упражнение е:
- Дръжте лакътя леко извит по време на движението. Не искаш да е заключена, нито пък искаш да имаш "мъртва птица" или хлабави китки.
- Когато повдигате тежестта, повдигнете я до рамото.
- Опитайте се да поддържате достатъчно напрежение на групата, че когато спуснете ръката си, все още има известна съпротива в групата.
Вариации
- Странично повдигане с гробища
6 - Изхвърляния
Докато спадовете са невероятно упражнение за трицепс , може да не знаете, че те също са убиец за раменете. Потоците се насочват към предната част на рамото повече от средната или задната делти, но вие ще искате да се справите с тях. Може да започнете с потапяне с помощта на пейка или стол, за да изградите сила и издръжливост. Ако имате проблеми с раменете, бих избягвал спад като чума.
Как да го направим
Истинската загриженост за спад е да предпазите тялото си от наранявания. Те са чудесни за раменете и трицепсите, но ги правят грешни и всъщност рискувате да раните раменете си.
- Дръжте сърцевината си подплатена през цялото упражнение и изтласквайте раменете заедно, за да поддържате раменния си пояс здрав и стабилен през цялото упражнение.
- Дръжте леко напред постно, за да избегнете прекомерно натоварване на раменните стави.
- Само натопи до точката, в която се чувствате леко разтягане. Всеки по-нисък и риска от нараняване.
Вариации
- Спира на стол / пейка
- Ускорява с разширения на крака
- Скочи на топката
7 - Нагоре Ред
Правилните редове понякога получават лош рап в света на упражненията, защото някои хора смятат, че те всъщност могат да са лоши за раменете. Проучването на АСЕ установи, че верните редове всъщност са чудесни за работа с средните делтоиди, но само ако ги правите по правилния начин.
Как да го направим
Лесно е да използвате неправилната позиция, като излагате рамената си на риск с това упражнение. Можете да избегнете нараняване, като използвате добра форма.
- Като държите мряна или гири, започнете с крака рамене ширина, ABS подкрепени.
- Огънете лактите и притегнете теглото към гръдния кош, като почти издърпате тялото.
- Докарайте лактите само с раменете. Твърде често хората изтръгват тежестта, за да направят лактите нагоре, но нивото на раменете е идеалният начин да активирате средните делтоиди.
Ако имате проблеми с раменете, избягвайте това упражнение и отидете на следващия.
8 - Повдигащ се ръб на страничните повдигания
Повдигнатите странични повдигания на ръката са едно от най-добрите движения за работа на средните делтоиди, дори по-добри от предишните вертикални редове. Това е класически ход, който е безопасен за почти всички и с огънати ръце ви позволява да използвате по-тежко тегло.
Как да го направим
Ключът към този ход, както при всяко упражнение за рамо, е да използвате идеална форма, за да задействате всички правилни мускулни влакна и да се предпазите от нараняване.
- Дръжте лактите наклонени на 90 градуса по време на упражнението.
- Раменете ви трябва да действат като шарнир, повдигайки ръцете отстрани и само до рамото.
- Дръжте китките прави и фиксирани по време на движението.
- Ако трябва да изтръгнете тежестите, теглото ви вероятно е твърде тежко.
Вариации
- Странично повдигане с гробища
9 - Наклонен ред
Една област, която често забравяме да фокусираме, е задното рамо или задната част на делтата. В резултат на това често това е по-слаба част от рамото, което ни прави уязвими за наранявания. Наклоненият ред е идеален за активиране на задните рамене, което прави това задължително за всяка добре закръглена тренировка на рамото.
Как да го направим
Една грешка, която често виждам с това упражнение, са хората, които се опитват да изтръгнат тежестите, като вдигат лактите покрай торса. Това не е не само най-ефективният начин да направите това упражнение, но и те излага на риск от нараняване. Използването на правилния формуляр ще ви даде най-добри резултати.
- Влезте в наклонено положение, било на топката, както е показано, или използвайте пейка на 45 градуса.
- Изтласквайте раменете, докато огъвате лактите и ги издърпвате само до рамото.
- Поддържа китките прав и главата в привеждане в съответствие през цялото упражнение.
Вероятно ще използвате по-малко тегло с това упражнение, отколкото при други движения на раменете.
Вариации
- Високи редове с ленти
10 - Задните делтови мухи
Задните делтови мухи, или понякога наричани обратни мухи, са чудесно упражнение за насочване към задната част на раменете и като бонус вие също работите в горната част на гърба .
Как да го направим
Ключът с този ход не е да се дръпнете тежестите твърде високо, но вместо това да ги повдигате бавно нагоре и само до рамото. Хората често смятат, че трябва да направят лактите по пътя на тялото за ефективно упражнение, но обхватът на движението обикновено е по-малък.
- Дръжте лактите леко извити по време на упражнението, вместо да сте заключени.
- Опитайте се да поведете с лактите и да натискате раменете заедно, докато вдигате ръцете.
- Дръжте главата в съответствие с тялото и гърба направо през цялото упражнение.
Вариации
- Задните делти излитат с дъмбели и съпротивителна лента
- Заден делта се изстисква
- Надига се един от задните деления
- Задният делта повдига с лента