Най-добрите Ab Упражнения можете да направите

Ако наистина искате да постигнете най-силният си и най-твърд корем, искате да изберете упражнения, насочени към всички мускули на сърцевината, включително ректус корем (или "шестия пакет"), обвивки , напречен корем и долната част на гърба .

Въпреки че има голямо разнообразие от упражнения, които можете да направите за корема, има някои, които са по-добри от други. Всъщност, Американският съвет за упражнения възложи проучване, за да разбере най-добрите и най-лошите упражнения.

Тази тренировка включва всички упражнения, които излязоха на върха за изстрелване на най-много мускулни влакна в корема. Направете тази тренировка два до три пъти седмично за най-добрия си абсцес.

Упражнение с велосипед

Сега започнете с движението на велосипеда:

1. Легнете нагоре по матката си и поставете ръцете зад главата си, леко я подкрепете с пръсти.
2. Поставете коленете в гърдите и повдигнете острието от пода, без да дърпате вратата.
3. Завъртете наляво, като докоснете десния лакът към лявото коляно, докато изправите другия крак.
4. Превключете страниците, като долеете левия лакът към дясното коляно.
5. Продължете с алтернативни страни в движение с педали за 1-3 серии от 12-16 повторения.

Капанът на капитана на стола

Застанете на стола и захващайте ръкохватките, за да стабилизирате горната част на тялото си.

1. Натиснете гърба си срещу подложката и пазете рамената спокойни.
2. Огънете коленете и свийте абсцеса, за да повдигнете коленете до равновесие.
3. Опитайте се да не обръщате гърба или да се люлеете на краката.
4. Бавно спускайте надолу и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.

Катеренето на канадския крак се повишава, обикновено се предлага в повечето зали, работи както на ректуса на корема, така и на колките.

Ако нямате достъп до багажника на каютата, можете да опитате да държите лента за изтегляне или абас.

Упражнение

1. Легнете върху топката и я поставете под долната част на гърба.
2. Прекарайте ръцете си над гърдите или ги поставете зад главата си.
3. Доверете си корема, за да извадите торса от топката, като издърпате долната част на гръдния кош надолу към бедрата си.
4. Докато се навеждате, поддържайте топката стабилна (т.е. топката не трябва да се търкаля).
5. Спуснете се назад, за да се удължите в абсолютно положение и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.

Упражняващата топка е отличен инструмент за укрепване на корема. Това е много по-ефективно от подгъва на пода, защото краката са по-ангажирани, когато сте на пода. Когато сте на топката, абсолютната функция прави повече работа.

Вертикален крак крак

1. Легнете на пода и разтегнете краката направо с кръстосано колене.
2. Поставете ръцете си зад главата за подкрепа, но избягвайте да дърпате врата.
3. Завършете спусъка, за да повдигнете раменете от пода, сякаш стигате до гърдите си към краката си.
4. Дръжте краката в неподвижно положение и си представете, че носите коремния бутон към гърба си в горната част на движението.
5. Намалете и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.

Вертикалната криза на крака е друг ефективен ход на ректуса на корема и на обвивката. Това е подобно на редовна криза, но краката ви са направо нагоре, принуждавайки ти да използваш корема си, за да вършиш цялата работа и да добавиш интензивност към упражнението.

Торсовата пътека

1. Хванете дръжките на Торсовата пътека и издърпайте коремчето, без да държите дъха си (сякаш ги укрепвате).
2. Издишайте и плъзнете напред, доколкото удобно можете.
3. Ако се сринете в средата и го почувствате на гърба, сте отишли ​​твърде далеч. Скъсете кръга на движение, колкото е необходимо, за да защитите гърба си.
4. Задължи се да издърпаш тялото си назад.
5. Добавете напрежение, като използвате повече акорди за напрежение.

Ако нямате Torso Track, можете да замените, опитвайки се да се появи на топката.

Торсовата писта излиза като номер 5 за ефективни упражнения на Аб, но това е едно от най-малко любимите ми упражнения, защото може да причини болка в долната част на гърба, особено ако се нахвърляте твърде далеч. В действителност, в проучването ACE, учените установили, че значителен брой пациенти са съобщавали за болка в долната част на гърба, така че може да искате да пропуснете разходите и дискомфорта на този и да изберете други упражнения, които могат да се насочат към корема с еднаква ефективност.

Крач на дългата ръка

1. Легнете на подложка и издърпайте ръцете направо зад главата, стиснати ръце, като държите ръцете до ушите.
2. Сглобете седалката и повдигнете лопатките от пода.
3. Дръжте ръцете си прави и избягвайте обтягане на врата. Ако почувствате болка в областта на шията, вземете една ръка зад главата, като държите другата ръка напред.
4. Намалете и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.
5. Можете да добавите интензитет, като държите лека дъмбел, ако имате нужда от повече предизвикателство.

Дългите ръце се нареждат на 6-ото най-ефективно упражнение на Аб, като се променя традиционната подгъвка на пода с изправяне на ръцете зад себе си. Това добавя по-дълъг лост за движение, добавяйки малко по-голямо предизвикателство и трудност. Този ход също така подчертава горната част на корема, въпреки че е важно да запомните, че вашият rectus abdominis е всъщност един дълъг мускул, който пътува от долната част на гръдния кош до таза. Докато можете да подчертаете една част, всяко упражнение, което правите, ще работи върху целия мускул.

Обратното къркане

1. Легнете на пода и поставете ръце на пода или зад главата.
2. Поставете коленете към гръдния кош, докато се наклонят на 90 градуса, с крака заедно или кръстосано.
3. Допълнете гърба си, за да извиете бедрата от пода, като достигнете краката до тавана.
4. Намалете и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.
5. Това е много малко движение, затова опитайте да използвате абсорбатора си, за да повдигнете бедрата си, вместо да размахвате краката си и да създавате инерция.

Обратната криза идва на 7-то място за ефективни упражнения на Аб, с фокус върху ректуса на корема. С този ход, вие сте навиване на бедрата от пода, така че ще усетите това в долната част на ABS. Ключът към този ход е да се избегне люлеенето на краката, за да се повдигнат бедрата. Това е малко, фино движение, така че само трябва да вдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода.

Крънч с пета

1. Легнете на гърба си с наведени коленете и ръцете леко прегръщат главата.
2. Оправете краката си и ги държите подгънати, докато сключвате договора с корема, повдигайки раменете от пода.
3. Опитайте се да не дърпате врата с ръцете си, но леко поддържайте главата си.
4. В горната част на кризата, натиснете петите си в пода, като натискате гърба си върху матката и леко повдигате глухите от пода.
5. Намалете и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.

Крисът с натискане на петата изглежда като традиционна криза, но в тази версия вие натискате петите си на пода, което затруднява ректусите на коремните мускули повече от обикновените хрускавания.

Ab Roller

1. Седнете на Ab Roller и вземете бара във всяка ръка.
2. Договорете абсолютната и рок напред, произхождайки от движението от корема, а не чрез инерция.
3. Освободете и повторете за 1-3 групи от 12-16 повторения.
4. Отидете бавно, за да намалите инерцията. Опитайте се да се съсредоточите върху корема, вместо да бутате с ръце.

Ab Roller е номер 9 за насочване към rectus abdominis и вероятно сте го виждали около фитнес залата (или под леглото си) през последните няколко години. Какво е хубаво за това, че той осигурява подкрепа на врата и ръката, нещо, което може да бъде полезно за хора, които се чувстват напрежение в шията, когато правят редовни хрускам. Ако нямате Ab Roller, все още можете да получите страхотна тренировка с разнообразие от основни упражнения .

Плоча на лактите и пръстите на краката

1. Легнете с лице надолу върху подложката, лежаща на предмишниците, с длани на пода.
2. Издърпайте пода, повдигнете се на пръстите и легнете на лактите.
3. Дръжте гърба си плоски, в права линия от главата до петите.
4. Наклонете таза и свийте абдоминалите си, за да предотвратите залепването на задния ви край във въздуха или увисване по средата.
5. Задръжте за 20 до 60 секунди, по-ниски и повторете за 3-5 повторения.

Платното упражнение е класирано на номер 10 в проучването ACE и е чудесен начин да се изгради издръжливост както в гърба, така и в гърба, както и стабилизаторните мускули. Този ход също е чудесно за изграждане на сила за движения, упражнение, което изисква доста голяма якост.

Ако това е трудно за вас, опитайте тази модифицирана дъска.

_{Източник:}

_{Американски съвет за упражнения. (2001 г.). Американският съвет по упражняване (ACE) -подкрепено проучване разкрива най-добрите и най-тежките коремни упражнения [Прессъобщение].}