Съвети за тренировка за силата и тренировки

Преглед на тестовото обучение

Повечето от нас знаят, че кардиото е важно, за да се приспособи и да загуби някаква тежест , но това, което може би не знаете, е колко важно е тренирането на теглото, когато става дума за получаване на постно и изгарящо мазнини .

Сесия на тренировка за тегло не винаги горят толкова калории на едно заседание като кардио и, разбира се, кардио е важно за загуба на тегло . Ако наистина искате да промените тялото си и да направите разлика, трябва да вдигнете тежести.

Какво е обучение Тегло?

Тегло обучение включва използването на някакъв вид съпротива да се направи разнообразие от упражнения, предназначени да предизвикате всичките си мускулни групи, включително гърдите, гърба, рамото, бицепса, трицепс, сърцевината и долната част на тялото.

Идеята е, че когато използвате по-голяма съпротива, отколкото обикновено се борави с тялото ви, мускулите ви стават по-силни, заедно с костите и съединителната тъкан, докато изграждате чистата мускулна тъкан.

• Какво представлява мускулната сила? Ето как можете да получите монтажник и по-силни

• Тегло оборудване за обучение

Тази по-слаба мускулна тъкан е по-метаболитно активна от мазнините, което означава, че изгаряте повече калории през целия ден, дори когато не упражнявате.

Тегло обучение не означава, че трябва да се използват неща като гири или машини, въпреки че тези работа. Всичко, което осигурява съпротива, може да направи ленти за устойчивост на работа, карета, тежка раница или, ако сте начинаещ , може да е достатъчно вашето телесно тегло, за да започнете.

Предимствата на теглото обучение

Твърде често хората прескачат теглата в полза на сърдечно, особено жени, които се притесняват да изградят обемисти мускули. (Това е тревога, която можете да заделите, защото повечето жени не произвеждат количеството тестостерон, което е необходимо за изграждането на големи мускули.)

Ако сте се колебали да започнете тренировъчна програма за сила, тя може да ви мотивира да знаете, че повдигането на тежести може да направи много повече за вашето тяло, отколкото можете да осъзнаете, включително:

• Помогнете за повишаване на метаболизма ви - Мускулите изгарят повече калории отколкото мазнините, така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаряте през целия ден.
• Укрепване на костите, особено важно за жените
• Укрепване на съединителната тъкан - С напредването на възрастта ни трябва да защитаваме сухожилията и сухожилията, а силното тяло може да ви помогне да направите това.
• Увеличавате мускулната си издръжливост - това прави много по-лесно ежедневните дейности.
• Помогнете да избегнете наранявания
• Увеличете доверието и самочувствието си
• Подобряване на координацията и баланса

Първи стъпки със сила обучение може да бъде объркващо. Какви упражнения трябва да направите? Колко серии и повторения? Колко тегло трябва да избереш? Знаейки как да отговорите на тези основни въпроси може да ви помогне да започнете с добра солидна тренировъчна програма.

Принципите за обучение по тегло

Когато започнете да тренирате с тежести, е важно да знаете основните принципи на тренировките за сила .

Те са доста ясни и могат да ви помогнат при определянето как да настроите вашите тренировки, така че да сте винаги напреднали и да избягвате плата за загуба на тегло.

1. Претоварване : Първото нещо, което трябва да направите, за да изградите чиста мускулна тъкан, е да използвате по-голяма съпротива, отколкото сте свикнали с мускулите си. Това е важно, защото колкото повече правите, толкова повече тялото ви е способно да направи, така че трябва да увеличите работното си натоварване, за да избегнете плата. На ясен език, това означава, че трябва да вдигате достатъчно тегло, че можете да завършите желания брой повторения. Трябва да можете да завършите последния си реп с трудности, но и с добра форма.
2. Прогресия : За да избегнете плато или адаптация , трябва редовно да увеличавате интензивността си. Можете да направите това, като увеличите количеството на повдигнатото тегло, променяте комплектите / повтарянията, променяте упражненията и / или променяте вида на съпротивлението. Можете да правите тези промени на седмична или месечна база.
3. Специфичност : Това означава, че трябва да тренирате за целта си. Ако искате да увеличите силата си, програмата трябва да бъде проектирана около тази цел (напр. Влак с по-тежки тежести, по-близо до 1 RM или 1 rep max ). За да отслабнете, може да искате да се съсредоточите върху обучението по веригите , тъй като това може да ви даде най-много бонус за вашия долар.

1. Почивка и възстановяване : Почивните дни са също толкова важни, колкото и тренировъчните дни. През тези периоди на почивка вашите мускули растат и се променят, затова се уверете, че не работите в същите мускулни групи два поредни дни.

Първи стъпки с обучение за теглото

Ако сте начинаещ, започнете с основна обща тренировка за тяло, за да изградите здрава основа във всичките си мускулни групи. Вземането на този час ще ви помогне да разберете какви са слабостите, които имате, както и каквито и да е въпроси, които може да се наложи да се обърнете към Вашия лекар и да научите основните упражнения, от които се нуждаете, за силен, подходящ орган. Първата стъпка е да разберете къде ще се упражнявате.

Предимствата на присъединяването към фитнес

Не е нужно да се присъединявате към фитнес зала, за да получите страхотна тренировка за тренировка, но има някои предимства:

• Достъп до голямо разнообразие от оборудване и машини, които може да не сте в състояние да си позволите в домашна фитнес зала
• Лични треньори и други експерти, които да ви покажат как да използвате различните машини
• Разнообразие: Имате и достъп до класове, което е забавен начин да се научите как да вдигате тежести.

• Помпайте гърба и ръцете си с кабелната линия

• Хроничните условия могат да се подобрят

• По-лесно е да се придържате към целите си: Когато отидете в фитнес зала, няма какво да правите освен тренировка, докато имате много разсейване у дома.
• Енергия : Често получавате повече енергия, когато сте заобиколени от хора, които правят същото нещо, което правите - нещо, което може да пропуснете у дома.

Разбира се, има разходи за присъединяване към фитнес залата, както и намиране на удобно и комфортно. Много е лесно да се присъедините към фитнес зала и никога да не отидете, така че е и нещо, което да разгледате.

Ползите от работата в дома

• Удобство: Можете да работите, когато искате, без да се налага да опаковате чанта и да карате навсякъде.
• Поверителност: Можете да работите в каквото си искате и да не се занимавате с другите, които ви гледат (нещо, което може да е от полза за хората, които са малко по-съзнателни).
• Достъпност : Можете да получите страхотна тренировка с минимално оборудване.
• Гъвкавост: Вкъщи можете да стигнете на тренировка по всяко време, така че не е нужно да се придържате към определен график (освен ако не искате).

Що се отнася до недостатъците, трябва да бъдете много мотивирани да работите у дома (винаги има нещо друго, освен да тренирате) и трябва да опитате малко по-трудно, за да получите разнообразието, което можете по-лесно да получите в салона ,

Изберете Вашата съпротива

В зависимост от това къде решите да работите, изборът на оборудване ще варира, но общите възможности за избор включват:

• Няма оборудване : Не е нужно да започвате с оборудване, ако сте начинаещ или сте на бюджет и искате да започнете лесно. Това тренировка без тегло Ви дава някои идеи за това как можете да тренирате без никакво оборудване.
• Съпротивителни групи : Те са чудесни за домашни тренировки и пътници и обикновено ги намирате в повечето зали. Те могат да се използват за голямо разнообразие от упражнения за цялото тяло.
• Гробища : Те са по-скъпи, въпреки че има много достъпни опции. В крайна сметка ще искате да получите различни тежести, но лесно можете да започнете с три комплекта гири: Светлинен комплект (3 до 5 паунда за жените, 5 до 8 паунда за мъже), среден комплект (5-10 килограма за мъже, 10 до 15 паунда за мъжете) и тежък набор (10 до 20 паунда за жените, 15 до 30 паунда за мъжете).
• Машини : Можете да си купите машина за фитнес у дома или да използвате огромните машини, които намерите в салона, ако сте член.
• Kettlebells : Ако знаете как да ги използвате правилно, kettlebells са чудесни за изграждане на сила и издръжливост. Най-добре е да получите указания от професионалист, преди да ги използвате.

Изберете вашите упражнения

Имате готово оборудване, сега е време да изберете около осем до 10 упражнения, което излиза на едно упражнение на мускулна група. Използвайте списъка по-долу, за да започнете поне едно упражнение на мускулна група. За по-големите мускули, като гърдите, гърба и краката, обикновено можете да правите повече от едно упражнение. Те включват разнообразно оборудване, така че можете да изберете въз основа на това, което имате на разположение.

• Гърди : Преса за гръдния кош, гръдните мухи, болтове, пейка
• Гръб : Едно рамо на рамото, двойни раменни редове, наклонени лъчи, обратни мухи, задни удължения
• Раменете : Преси, странични повдигания, предни повдигачи, вертикални редове
• Бицепс : Дрънкалка бицепс къдрици, чук къдрици, концентрация къдрици, къдрици резистентност лента
• Трицепс : Лежащи разширения на трицепс, седалкови разширения, трицепси, спадове, рушвети
• Долно тяло : Удари, удари, мъртви лифтове, повдигане на теле, преса за крака, стъпала
• Коремки : топки с топки, дървеници с резистентна лента, дъски, коляно на бала

Дори ако вашият фокус е върху определена част на тялото, да кажем, че се получава плосък корем или загуба на мазнини около бедрата, важно е да работите всичките си мускулни групи. Намаляването на местата не работи , така че правенето на хрускам за вашите коремчета или краката на лифтовете за бедрата ви няма да ви помогне да постигнете целта си. Какво работи е изграждането на по-чиста мускулна тъкан и изгарянето на повече калории.

Повечето експерти препоръчват да започнете с по-големите си мускулни групи и след това да продължите към по-малките. Най-взискателните упражнения са тези, извършени от вашите големи мускулни групи, и ще се нуждаете от по-малките си мускули, за да извлечете максимума от тези упражнения. Но не се чувствайте ограничени от това. Можете да правите вашите упражнения във всякакъв ред, който ви харесва, и промяната на реда е чудесен начин да се оспорите по различни начини .

Изберете репликите и наборите

Разбрали сте упражненията, които трябва да правите, но какво ще кажете за броя на сета и повторенията? Вашето решение трябва да се основава на вашите цели. Американският колеж по спортна медицина препоръчва от 4 до 6 повторения за сила и хипертрофия, от 8 до 12 повторения за мускулна сила и от 10 до 15 повторения за мускулна издръжливост. Те също така препоръчват поне един набор от всяко упражнение да се умори, въпреки че ще откриете, че повечето хора изпълняват около 2 до 3 серии от всяко упражнение. Общо взето:

• За загуба на мазнини : Един до три комплекта от 10 до 12 повторения, използвайки достатъчно тегло, че можете да завършите желаните повторения.
• За да спечелите мускули : Три или повече групи от 6 до 8 повторения на умора. За начинаещи, дайте си няколко седмици на кондициониране, преди да отидете на това ниво. Може да се нуждаете от наблюдател за много упражнения.
• За здраве и издръжливост : Един до три комплекта от 12 до 16 повторения, използващи достатъчно тегло, че можете да завършите желаните повторения.

Почивка между упражненията

Друга част от обучението не е просто да се правят упражненията, а почивката между упражненията. Това идва с опит, но общото правило е, колкото по-високи са повторенията, толкова по-кратки са останалите. Така че, ако правите 15 повторения, можете да почивате около 30 до 60 секунди между упражненията. Ако повдигате много тежки, кажете от 4 до 6 повторения, може да са ви необходими до две или повече минути.

Когато повдигате, за да завършите умората, отнемате средно от две до пет минути, докато мускулите ви починат за следващия набор. Когато използвате по-леко тегло и повече повторения, отнема между 30 секунди и минута за почивка на мускулите. За начинаещи не е необходимо да работите с умора и да започнете твърде силно може да доведе до прекомерна болка след тренировка.

Почивка между тренировките

Американският колеж по спортна медицина препоръчва обучение на всяка мускулна група два до три пъти седмично. Но броят пъти, които повдигате всяка седмица, ще зависи от начина ви на обучение . За да могат мускулите да се ремонтират и растат, ще ви трябва около 48 часа почивка между тренировъчните сесии. Ако тренирате с висока интензивност , по-дълго почивка.

Избиране на теглото си

Избирайки колко тегло да вдигате често се основава на това колко повторения и набори правите. Основното правило е да вдигнете достатъчно тегло, че да можете да завършите желания брой повторения. С други думи, вие искате последният представител да бъде последният представител, който можете да направите с добра форма.

Въпреки това, ако сте начинаещи или имате медицински или здравословни проблеми, може да се наложи да избегнете пълна умора и просто да намерите тегло, което ви предизвиква на ниво, с което можете да се справите.

И така, откъде знаете колко тегло трябва да предизвикате тялото си?

Съвети за избор на тежести

• Колкото по-големи са мускулите, толкова по-тежки са теглото: Мускулите на глуте, бедрата, гръдния кош и гърба обикновено са с по-тежко тегло, отколкото по-малките мускули на раменете, оръжията, корените и телетата. Така че, например, може да искате да използвате около 15 или 20 паунда за клякам и от 10 до 15 паунда за гръдните преси.
• Обикновено ще увеличавате теглото на машината, отколкото с гири: При машините обичайно използвате ръцете или двата крака за упражненията, докато с дъмбели всеки крайник работи независимо. Така че, ако можете да се справите с 30 или 40 килограма на машина за преса в гърдите, може да сте в състояние да боравите само с 15 или 20 килограма на дъмбел.
• Ако сте начинаещ, е по-важно да се съсредоточите върху добра форма, отколкото да вдигнете тежки тежести.
• Бъдете готови за изпитание и грешка: Може да отнеме няколко тренировки, за да разберете колко голяма тежест имате нужда.

Най-лесният начин да определите колко тегло трябва да използвате за всеки асансьор е да отгатнете.

Ето как да започнете

1. Вземете умерено тегло и подгответе комплекта от упражнението по ваш избор, като се стремите към около 10 до 16 повторения.
2. За комплект две, увеличете теглото си с 5 или повече килограма и изпълнете гореспоменатия брой повторения . Ако можете да направите повече от желания брой повторения, можете или да вдигнете тежко тегло и да продължите, или просто да отбележите това за следващата си тренировка.
3. Като цяло трябва да вдигате достатъчно тегло, че можете да правите само желаните повторения. Трябва да се бориш от последния представител, но все пак можеш да го завършиш с добра форма.

Имайте предвид, че всеки ден е различен. Няколко дни ще вдигате повече тегло от другите. Това е просто начинът, по който тялото работи, затова го слушайте и правете всичко възможно.

Примерни тренировки, които да опитате

• Начинаещи Абс и Назад тренировка
• Обща тренировка на тялото
• Общо ниво на тялото за начинаещи - Ниво 2
• Начало тренировка за горната част на тялото
• Начало на долната част на тялото тренировка

Съвети за по-добри тренировки

Преди да започнете да настройвате рутинните си функции, имайте предвид няколко ключови точки:

1. Винаги загрявайте, преди да започнете да вдигате тежести. Това помага да се затопли мускулите и да се предотврати нараняване. Можете да се затоплите с лек кардио или като правите лек набор от всяко упражнение преди да отидете на по-тежки тежести .
2. Повдигнете и намалете теглото си бавно. Не използвайте инерция, за да вдигнете теглото. Ако трябва да се люлееш, за да получиш теглото, има вероятност да използваш твърде много тегло.
3. Дишайте . Не дръжте дъха си и се уверете, че използвате цялото движение през цялото движение.
4. Станете изправен . Обърнете внимание на позата си и ангажирайте абсурда във всяко движение, което правите, за да запазите баланса си и да защитите гръбнака си.
5. Подгответе се за възпаление. Много е нормално да бъдете възпалено всеки път, когато опитате нова дейност.

Получаване на помощ

Вашата първа стъпка в създаването на рутинна е да изберете упражнения, насочени към всички ваши мускулни групи и, разбира се, да създадете някаква програма . Имате много възможности да ви помогнем:

• Наемете личен треньор
• Опитайте видеоклипове за тренировки вкъщи
• Работа с онлайн личен треньор
• Изпробвайте приложение за фитнес

Получаване на помощ

Вашата първа стъпка в създаването на рутинна е да изберете упражнения, насочени към всички ваши мускулни групи и, разбира се, да създадете някаква програма . Ако мозъкът ти просто избухна в мисълта, имаш много възможности:

• Наемете личен треньор
• Опитайте видеоклипове за тренировки вкъщи
• Работете с онлайн личен треньор
• Изпробвайте приложение за фитнес

Ако Ти си Дошъл Сърце

За начинаещи , вие искате да изберете около 8-10 упражнения, които излизат на едно упражнение на мускулна група.

Списъкът по-долу предлага някои примери. Ето какво правите: Изберете поне едно упражнение на мускулна група, за да започнете. За по-големите мускули, като гърдите, гърба и краката, обикновено можете да правите повече от едно упражнение:

• Гръден кош : пейка , машина за гръдния кош , гръдна преса с дъмбери , опори
• Гръб : един ред ръце , гръб разширения , разширени лъчи
• Раменете : главина , страничен рейз , предна резачка
• Бицепс : къдрици с бицепс, къдрици с чук , концентрирани къдрици

• Triceps : разширения на трицепса , спадове , рушвети
• Долно тяло : клякави , подложки , машини за преса за крака , мъртви лифтове , телета повдига
• Коремки : хрускам , обратна хрускам , дърворезби , тазови наклони

Искате ли вече някои тренировки? Пазя ти гърба.

Готови работни тренировки

• Начинаещи Абс и Назад тренировка
• Обща тренировка на тялото
• 15-30-минутна циркулационна тренировка
• Повече тренировки за начинаещи

Последователност на упражненията

• Уверете се, че сте избрали поне едно упражнение за всяка основна мускулна група.
• Мускулите, които трябва да работите, включват: гърдите, гърба, раменете, бицепсите, трицепсите, квадрицепсите, hamstring, телетата и корема.
• Ако напуснете някоя мускулна група, това може да доведе до дисбаланс в мускулите ви и може да доведе до наранявания.

Повечето експерти препоръчват да започнете с по-големите си мускулни групи и след това да продължите към по-малките мускулни групи. Най-взискателните упражнения са тези, изпълнявани от вашите големи мускулни групи и ще се нуждаете от по-малките мускули, за да извлечете максимума от тези упражнения. Но не се чувствайте ограничени от това. Можете да правите вашите упражнения във всякакъв ред, който ви харесва, и промяната на реда е чудесен начин да се оспорите по различни начини .

Колко реплики / набори да правите

Разбрали сте упражненията, които трябва да правите, но какво ще кажете за броя на сета и повторенията? Вашето решение трябва да се основава на вашите цели. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 8-12 повторения за мускулна сила и 10-15 повторения за мускулна издръжливост. Те също така препоръчват поне 1 комплект от всяко упражнение да се умори, въпреки че ще откриете, че повечето хора изпълняват около 2-3 серии от всяко упражнение.

Общо взето:

• За загуба на мазнини : 1-3 групи от 10-12 повторения, използващи достатъчно тегло, което можете да ИЗПОЛЗВАТЕ САМО желаните повторения.
• За да спечелите мускули : 3+ групи 6-8 повторения на умора. За начинаещи, дайте си няколко седмици на кондициониране, преди да отидете на това ниво. Може да се нуждаете от наблюдател за много упражнения.
• За здраве и издръжливост : 1-3 групи от 12-16 повторения, използващи достатъчно тегло, което можете да ИЗПОЛЗВАТЕ САМО желаните повторения.

Колко време да почивате между упражнения / тренировки

Това ще зависи от вашата цел. По-високата интензивност (т.е. при повдигане на тежки) упражнения изисква по-дълго почивка. Когато повдигате, за да завършите умората, отнемате средно от 2 до 5 минути, докато мускулите ви починат за следващия набор. При използване на по-леко тегло и повече повторения, отнема между 30 секунди и 1 минута за почивка на мускулите.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва обучение на всяка мускулна група 2 до 3 пъти седмично. Но броят пъти, които повдигате всяка седмица, ще зависи от начина ви на обучение . За да могат мускулите да се ремонтират и растат, ще ви трябва около 48 часа почивка между тренировъчните сесии.

Ако тренирате с висока интензивност , по-дълго почивка.

Къде да тренирам

Не е нужно да се присъедините към фитнес зала, за да получите страхотна тренировка за тренировка. А фитнес е хубаво, защото ще имате достъп до двете машини и свободни тежести , така че имате много разнообразие. Ако се присъедините към фитнес зала, добре е да включите и двата вида оборудване в тренировката за разнообразие. Научете повече за безплатните тегла спрямо машините .

Ако решите да тренирате у дома , ето няколко неща, които може да искате да закупите:

• Тестовете за съпротива са около $ 6 до $ 15. Те са малки, леки, пътуват добре и можете да получите пълна тренировка с тялото с него.
• Дъмбелите са сравнително евтини и можете да правите различни упражнения с тях. Намерете ги на вашето местно Target или Walmart. Другите опции включват комплект мряна, топка за упражнения и / или тежест.
• Упражняващата топка може да се използва за всичко от основната работа до тежестта на пейка и е чудесен начин да работите по баланса и стабилността, докато изграждате силата и издръжливостта.
• За повече, вижте Домашно оборудване за фитнес

Как да разбера колко тегло да повдигнеш

Избирайки колко тегло да вдигате често се основава на това колко повторения и набори правите. Основното правило е да вдигнете достатъчно тегло, че можете само да завършите желания брой повторения. С други думи, вие искате последният представител да бъде последният представител, който можете да направите с добра форма.

Въпреки това, ако сте начинаещи или имате медицински или здравословни проблеми, може да се наложи да избегнете пълна умора и просто да намерите тегло, което ви предизвиква на ниво, с което можете да се справите.

И така, откъде знаете колко тегло трябва да предизвикате тялото си?

Съвети за избор на тежести

• Колкото по-големи са мускулите, толкова по-тежко е теглото - мускулите на глуте, бедрата, гръдния кош и гърба обикновено могат да се справят по-тежко от по-малките мускули на раменете, ръцете, корените и телетата. Така че, обикновено използвам около 15 или 20 паунда за клякам и 10-15 паунда за гръдните преси, само за да ви дам една идея.

• Обикновено ще увеличавате теглото на машината, отколкото с дъмбелите - При машините обикновено използвате ръцете или двата крака за упражненията, докато с дъмбели всеки крайник работи самостоятелно. Така че, ако можете да се справите с 30 или 40 килограма на машина за преса за гръдния кош, може да се справите само с 15 или 20 килограма с гири.
• Ако сте начинаещ, е по-важно да се съсредоточите върху добра форма, отколкото да вдигнете тежки тежести.
• Може да отнеме няколко тренировки, за да разберете колко голяма тежест имате нужда

Най-лесният начин да определите колко тегло трябва да използвате на всеки асансьор е да се досетите (не е много научно, а?).

Ето как да започнете

1. Вземете леко тегло и подгответе набор от упражнението по ваш избор, като се стремите към около 10 до 16 повторения.
2. За сет 2, увеличете теглото си с 5 или повече килограма и изпълнете целта си брой повторения . Ако можете да направите повече от желания брой повторения, можете или да вдигнете тежко тегло и да продължите, или просто да отбележите това за следващата си тренировка.
3. По принцип трябва да вдигате достатъчно тегло, че можете само да направите желаните повторения. Трябва да се бориш от последния представител, но все пак можеш да го завършиш с добра форма.

Имайте предвид, че всеки ден е различен. Няколко дни ще вдигате по-тежки от други. Това е просто начинът, по който работи старото тяло, затова го слушайте и правете всичко възможно.