Ходещите могат да поддържат своята гъвкавост с тези участъци
Протягането може да подобри гъвкавостта ви и да направи ходенето по-удобно. Това разтегляне е насочено към мускулните групи, които ще използвате за добра стойка на ходене и мобилност. Много проходилки обичат да се простират в началото на тренировката. Някои също искат отново да се простират в края или да направят някои прорези в средата на дългите разходки.
Насочващи насоки
Загрява се за 5 минути при лесен ход, преди да се разтегне. Никога не разтягайте студени мускули или рискувате да ги разкъсате. Включете упражнения за мобилност, предназначени да вземат мускули и стави чрез своя диапазон на движение. Изпълнявайте тези разтегания бавно. Продължавайте доколкото е удобно. Ако имате някакъв медицински проблем, който затруднява извършването на една от тези области, може да поискате от Вашия лекар, физически терапевт или атлетичен треньор за алтернативно упражнение за гъвкавост.
Протегляне и мобилност Упражнение за Walkers
Намерете вертикален полюс или ограда или стена, които ще ви подкрепят за накланянето на някои от тези участъци и упражнения за мобилност. Ще започнете от върха на тялото си и ще се справите надолу.
Главни кръгове
- Направете квартални кръгове с главата си.
- Започнете с ухото си близо до рамото си от едната страна.
- Завъртете главата си отпред, завършвайки с ухото си близо до рамото от другата страна.
- Върнете главата си обратно към другата страна.
- Повторете от 5 до 10 пъти.
Кръгове на ръцете
- С една ръка по време, направете кръг с ръце назад с дланта си навън, с палец, посочен нагоре.
- Повторете 10 до 15 пъти с всяко рамо.
- След това направете напред кръгове на ръцете с дланта обърната надолу, с палец, посочен надолу, повтаряйки 10 до 15 пъти с всяка ръка.
Хип Стреч
- Станете, половин стъпка назад с десния крак.
- Огънете лявото коляно и преместете тежестта си на дясната страна на бедрото.
- Докато държите десния крак прав, се наведете напред и стигнете по-надолу по десния крак.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
- Превключете страниците и повторете от другата страна.
Квадрипс стречинг
- Стойте изправено, като държите на стена за опора.
- Огънете коляното зад себе си, за да можете да хванете крака си, като държите петата си зад задния си край.
- Застанете изправен и натискайте коленете си леко назад, доколкото можете. Ръката просто държи петата на място, не дърпате с ръка. За някои е по-удобно да се използва ръката от другата страна.
- Задръжте за 15 до 30 секунди, след което превключете, за да опънете другия крак.
Calf Stretch
- Застанете с ръце от стена или хоризонтален стълб.
- Наклонете се в стената, като се стегнете с ръцете си.
- Поставете единия крак напред с наклоненото коляно. Този крак няма да има тежест върху него.
- Дръжте другия крак назад с коляното направо и петата надолу.
- Като държите гърба си прав, преместете бедрата си към стената, докато не усетите разтягане.
- Задръжте 30 секунди. Отпуснете се.
- Повторете с другия крак.
Soleus Calf Stretch
- От позицията на опъване на телето, огънете коляното на гърба, така че ъгълът да се промени, за да се простира сухожилието на Ахил.
- Дръжте петата си надолу.
- Задръжте 15 до 30 секунди.
- След това превключете краката и повторете на другия крак.
Разширения за крака
- С лице към пръта, дръжте двете си ръце.
- Огъвайки се в коляното, носете единия крак напред, след това го издърпайте и завъртете крака назад и назад.
- Повторете от 10 до 15 пъти, след това превключете краката.
- Бъдете предпазливи за по-ниските гърбове.
Кръстосани крака люлки люлки
- Задържане на полюс или ограда релса с двете ръце, лице напред.
- Плъзнете единия крак пред тялото си, като постепенно се люлеете нагоре.
- Завъртете около 10 до 15 пъти с всеки крак.
След упражнения за разтягане и подвижност, сега сте готови да вървите основната част от ходенето си с желаната скорост.
Загрявайте стрелците Снимка стъпка по стъпка: Вижте голяма снимка и инструкции за всеки от тези участъци.
Защо трябва да се простирате?
Упражненията за гъвкавост могат да ви помогнат да поддържате пълната гама от движения за вашите мускулни групи и стави. Това е особено важно с възрастта. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да правите упражнения за гъвкавост най-малко два или три дни всяка седмица, за да подобрите обхвата на движение. Разтягането, комбинирано с вашето ходене, може да гарантира, че упражнявате стречинг и упражнения с умерена интензивност.
> Източници:
> Garber CE, Blissmer В, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражнението за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна фитнес при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (7): 1334-1359. Дой: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Разтягане за ходене. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.