Планове за всяко ниво на фитнес
Ако сте нов асистент или се опитвате да се върнете към упражнения, знанието откъде да започнете е предизвикателство. Правилният график за тренировка ще зависи от редица фактори като възрастта, фитнес, целите и всички физически проблеми, които може да имате.
Започнете с основите. Независимо дали целта ви е да отслабнете , да станете по-здрави, да получите в по-добра форма или всички по-горе, има три основни компонента на вашата програма:
- Кардио тренировка : Това може да бъде всяка дейност, която получава сърдечен ритъм , от ходене или джогинг до колоездене или фитнес.
- Тегло обучение : Не е нужно да вдигате тежки тежести или дори да прекарвате много време на тренировка за теглото в началото, но трябва да се вдигнете. Вашите мускули ще станат по-силни и колкото повече мускули имате, толкова повече калории горяте като цяло. Това помага при отслабване.
- Обучение за гъвкавост : Вие също трябва да имате гъвкавост, за да преминете през пълен набор от движения на всяко упражнение. Протягането увеличава гъвкавостта ви и помага на тялото ви да се възстанови след тренировка.
Вашият график ще ви помогне да получите точната сума от всеки от тези видове упражнения през цялата седмица.
Къде да започна
Никоя тренировъчна програма няма да се побере на всички, но може да ви помогне да видите примерна програма за тренировка, която включва всички тренировки, от които се нуждаете, от начинаещи упражнения до по-напреднали упражнения.
Тези примерни тренировки ви дават възможност да започнете, но те са само предложения. Първо, определете своето ниво на фитнес, за да знаете дали да използвате начинаещи, междинни или напреднали графици.
Насоки за начинаещи
Ако сте нови за упражнения, помислете за тези неща, преди да започнете:
- Улеснявайте упражняването с обикновена кардио програма и обща рутинна тренировка за тялото . Ако това е прекалено много, просто започнете с кардио и оставете това да е достатъчно.
- Може да се нуждаете от допълнителни дни за възстановяване, за да позволите на тялото ви да почива и да се лекува. Нормално е да се боите, когато опитвате нови дейности, но ако не можете да се движите на следващия ден, това означава, че сте го преодолели и може да се наложи да отмените следващата си тренировка.
- Типичната програма за начинаещи ще включва около два до три дни кардио тренировка и два дни сила обучение.
- Научете как да наблюдавате интензивността си . Повечето начинаещи ще започнат да работят с умерена интензивност . Това означава, че сте на ниво 5 на тази скала за възприемане от 1 до 10, или можете да използвате теста за говорене . Ако можете да провеждате малко раздразнителен разговор, докато работите, това обикновено е с умерена интензивност.
Примерна тренировка за начинаещи
По-долу е примерна програма, която ви дава представа за това, което би изглеждало като типичен график, ако някой просто започне да се занимава или се връща към упражнението.
понеделник | Кардио: 10 до 30 минути. Можете да избирате между следните кардио тренировки: |
вторник | Обща сила на тялото и основно обучение . Можете да избирате измежду една от следните тренировки за силата на пробата: |
сряда | Почивка или нежна йога / разтягане |
четвъртък | Кардио: 10 до 30 минути. Можете да направите същата тренировка, която сте направили в понеделник или нова. |
петък | Обща сила на тялото и основно обучение. Това е страхотна идея да направите същата тренировка, която сте направили във вторник, за да упражнявате упражненията и да изградите силата и издръжливостта, за да направите повече. |
събота | Почивка или, по избор, кардио: Това е чудесно време да направите нещо по-малко структурирано като разходка или спокойно каране на велосипед. |
неделя | Почивка |
Насоки за междинни упражнения
Ако упражнявате поне 3 месеца последователно, обикновено попадате в тази категория.
- Ако целта ви е да отслабнете, искате да работите до 20 до 60 минути кардио около пет или повече пъти седмично. Това е страхотно време да се опитате интервални тренировки веднъж или два пъти седмично, което ще ви даде повече бонус за вашия долар.
- Вашият график за тренировки за сила ще зависи от какъв вид тренировки правите (напр. Цялостно обучение на тялото или разделена рутинна процедура ).
- Можете да направите тренировка по кардио и тегло в същия ден, в зависимост от вашите ограничения във времето. Няма значение кой първо да направите, така че променяйте рутинните си умения и опитайте различни комбинации, за да намерите този, който е подходящ за вас.
Следващата програма включва разделена рутинна процедура за горното и долното тяло, което ви позволява да насочите повече внимание към всяка мускулна група. Това ще ви помогне да увеличите силната мускулна тъкан и сила.
Примерна междинна разделителна програма за горното и долното тяло
понеделник | |
вторник | |
сряда | |
четвъртък | Почивка или нежна йога / разтягане |
петък | Обща тежест на тялото или тренировка по вериги |
събота | Кардио тренировка за издръжливост |
неделя | Почивка |
Насоки за напреднали упражнения
Ако упражнявате редовно в продължение на няколко месеца и извършвате различни дейности, попадате в тази категория.
- Като усъвършенстван упражняк имате много възможности за планиране на тренировките си. Ако искате да се съсредоточите върху силата и мускулите, можете да разделите силата си още повече, да правите упражнения за натискане един ден и следващите упражнения.
- Можете също така да направите сърцето си по-интензивно, като включите интервални тренировки с висока интензивност, обучение с висока интензивност или други съвременни техники за изгаряне на калории и изграждане на издръжливост.
- Истинският фокус трябва да бъде да позволите на тялото си да почива между тренировки с висока интензивност. Прекомерната интензивност може да доведе до нараняване , претрениране и изгаряне .
Примерно разделяне на маршрутизиране за напреднали упражнения
понеделник | |
вторник | |
сряда | |
четвъртък | Почивка или нежна йога / разтягане |
петък | Общо взрив на тялото |
събота | HIIT Tabata Сърдечно тренировка |
неделя | Почивка |
Това са само примери и няма да пасне на всеки упражняем, но най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е да започнете лесно. Започнете, където сте, а не къде искате да сте. Често отнема седмици, дори месеци, да експериментирате с различни видове упражнения и графици, за да намерите нещо, което отговаря на вашите цели, график и фитнес.
Имайте предвид, че не е нужно да следвате същата програма всяка седмица. Всъщност повечето хора трябва да променят всяка седмица в зависимост от това как се чувстват или какво се случва в живота им. Най-доброто, което можете да направите сами, е да останете гъвкави и да помните, че няма перфектна тренировъчна програма за всички.