Три примерни тренировъчни графици за пълна тренировъчна програма

Планове за всяко ниво на фитнес

Ако сте нов асистент или се опитвате да се върнете към упражнения, знанието откъде да започнете е предизвикателство. Правилният график за тренировка ще зависи от редица фактори като възрастта, фитнес, целите и всички физически проблеми, които може да имате.

Започнете с основите. Независимо дали целта ви е да отслабнете , да станете по-здрави, да получите в по-добра форма или всички по-горе, има три основни компонента на вашата програма:

Вашият график ще ви помогне да получите точната сума от всеки от тези видове упражнения през цялата седмица.

Къде да започна

Никоя тренировъчна програма няма да се побере на всички, но може да ви помогне да видите примерна програма за тренировка, която включва всички тренировки, от които се нуждаете, от начинаещи упражнения до по-напреднали упражнения.

Тези примерни тренировки ви дават възможност да започнете, но те са само предложения. Първо, определете своето ниво на фитнес, за да знаете дали да използвате начинаещи, междинни или напреднали графици.

Насоки за начинаещи

Ако сте нови за упражнения, помислете за тези неща, преди да започнете:

Примерна тренировка за начинаещи

По-долу е примерна програма, която ви дава представа за това, което би изглеждало като типичен график, ако някой просто започне да се занимава или се връща към упражнението.

понеделник Кардио: 10 до 30 минути. Можете да избирате между следните кардио тренировки:
вторник Обща сила на тялото и основно обучение . Можете да избирате измежду една от следните тренировки за силата на пробата:
сряда Почивка или нежна йога / разтягане
четвъртък Кардио: 10 до 30 минути. Можете да направите същата тренировка, която сте направили в понеделник или нова.
петък Обща сила на тялото и основно обучение. Това е страхотна идея да направите същата тренировка, която сте направили във вторник, за да упражнявате упражненията и да изградите силата и издръжливостта, за да направите повече.
събота Почивка или, по избор, кардио: Това е чудесно време да направите нещо по-малко структурирано като разходка или спокойно каране на велосипед.
неделя Почивка

Насоки за междинни упражнения

Ако упражнявате поне 3 месеца последователно, обикновено попадате в тази категория.

Следващата програма включва разделена рутинна процедура за горното и долното тяло, което ви позволява да насочите повече внимание към всяка мускулна група. Това ще ви помогне да увеличите силната мускулна тъкан и сила.

Примерна междинна разделителна програма за горното и долното тяло

понеделник
вторник
сряда
четвъртък Почивка или нежна йога / разтягане
петък Обща тежест на тялото или тренировка по вериги
събота Кардио тренировка за издръжливост
неделя Почивка

Насоки за напреднали упражнения

Ако упражнявате редовно в продължение на няколко месеца и извършвате различни дейности, попадате в тази категория.

Примерно разделяне на маршрутизиране за напреднали упражнения

понеделник
вторник

Долно тяло и ядро

сряда
четвъртък Почивка или нежна йога / разтягане
петък Общо взрив на тялото
събота HIIT Tabata Сърдечно тренировка
неделя Почивка

Това са само примери и няма да пасне на всеки упражняем, но най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е да започнете лесно. Започнете, където сте, а не къде искате да сте. Често отнема седмици, дори месеци, да експериментирате с различни видове упражнения и графици, за да намерите нещо, което отговаря на вашите цели, график и фитнес.

Имайте предвид, че не е нужно да следвате същата програма всяка седмица. Всъщност повечето хора трябва да променят всяка седмица в зависимост от това как се чувстват или какво се случва в живота им. Най-доброто, което можете да направите сами, е да останете гъвкави и да помните, че няма перфектна тренировъчна програма за всички.