Влезте във всяка фитнес зала и вероятно ще видите набор от котлета , може би да седите в ъгъла до друго странно изглеждащо оборудване като BOSUs , битки за въже и медицински топки .
Ако гледате някой да използва кетъл звънец, сигурно сте ги виждали да се люлеят нагоре и надолу, може би се чудеха защо биха направили такова нещо. Каква е ползата от люлеенето на тегло, което изглежда, добре, кана?
Има много предимства за тренировката на Кетълбъл и една от основните неща е следната: Много упражнения с кетълбел са динамични, често балистични, т.е. бързи асансьори, а не бавно и контролирано тренировъчно обучение, което повечето от нас са свикнали да правят.
Тези видове упражнения ви дават сърдечен ритъм по съвсем различен начин от кардио. Не само това, тези движения предизвикват почти всеки мускул в тялото ви. Още по-добре, обучението на Кетълбъл е толкова различно от това, за което повечето от нас са свикнали, може да бъде забавно.
Докато има крива на обучение с обучение по кавички, всеки може да го направи, дори и начинаещи. Ако сте правили същите тренировки, обучението на Кетълбъл може да вдъхне нов живот в тренировката ви. Научете какво трябва да знаете за тренировката на Kettlebell.
Какво представлява обучението на Kettlebell?
Kettlebells са чугунени тежести, вариращи от 5 кг до над 100 кг, оформени като топка с дръжка за лесно захващане.
Kettlebell произхожда от Русия и е популярен в САЩ преди десетилетия, но през последните няколко години е възобновен с репетиция от класове, видеоклипове и книги. Причината? Kettlebells предлагат различен вид тренировка, използвайки динамични движения, насочени към почти всеки аспект от фитнес - Издръжливост, сила, баланс, гъвкавост и издръжливост на сърдечната дейност.
Хората го обичат, защото това е предизвикателство, ефикасно и имате нужда само от едно оборудване.
Идеята е да държите котлетата в едната или в двете ръце и да преминете през различни упражнения като люлка с две ръце, грабеж , зареден носач и висок ход.
Някои движения ви променят теглото от ръка на ръка, когато теглото се люлее или докато се движите странично, изисквайки да стабилизирате тялото и да включите ядрото по съвсем нов начин.
Други движения изискват енергия от краката и бедрата, за да се премества теглото, което ви дава интегрирани цели движения на тялото, които често липсват при други видове тренировки.
Kettlebells vs. Dumbbells
Вие може да се чудите, не е kettlebell точно като дъмбел? В някои отношения те са същите, но това, което прави kettlebell различен е как е оформена. Тя може да изглежда като обикновено тегло, но U-образната дръжка всъщност променя начина, по който теглото работи с тялото ви.
С помощта на гира центърът на тежестта е в ръката ви, но с кетълбела центърът на тежестта лежи извън ръката ви, което означава, че може да се промени в зависимост от начина, по който го държите и го премествате.
Инерцията на много движения на кетълбел (голям не-не в традиционното тренировъчно обучение) създава центробежна сила, съсредоточаваща повече внимание върху мускулите, използвани за забавяне и стабилизация.
Този тип многопосочно движение имитира реалните жизнени движения като например люлеене на куфар, за да го постави в контейнер отгоре, например.
Гроздовете са чудесни за изграждане на мускули и сила с бавни, контролирани движения, докато тренировката на Кетълбъл включва цялото тяло и се фокусира върху издръжливостта, силата и динамичните движения.
Ползите от обучението на Kettlebell
Почти всеки упражняем може да се възползва от обучението на Kettlebell. Всъщност, Американският съвет за упражнения възложи проучване, за да разбере колко ефективно е обучението на Кетълбъл.
След 8 седмици на упражнения с кетълбел, изследователите отбелязаха значително подобрение в издръжливостта, баланса и здравината на сърцето.
Най-голямото подобрение беше в ядрото, където силата нарасна с огромна 70%.
Другите предимства включват:
- Подобрена координация и гъвкавост .
- По-добра поза и подравняване - Много упражнения работят по функционален начин на постуларните мускули.
- Времето е ефективно - Вие тренирате множество фитнес компоненти в една и съща сесия, включително кардио, сила, баланс, стабилност, мощност и издръжливост
- Упражненията са функционални и носещи тежест, което помага да се увеличи плътността на костите и да се поддържа тялото силно за ежедневните задачи.
- Ставате по-ефективни при други видове упражнения .
- Повишено развитие на мощността и издръжливост, което е чудесно за разнообразие от спортове.
- Тя може да помогне за предпазване на спортистите от наранявания - Много наранявания се случват, когато се движите бързо и трябва да спрете (известен още като ексцентрично забавяне). Упражненията на Kettlebell всъщност обучават тялото при ексцентрично забавяне, което може да се пренесе към по-здраво, по-силно тяло на съда или на полето.
- Подобрена болка в гърба - Едно интересно проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че обучението на Kettlebell предлага някои уникални модели на натоварване, които не виждаме при традиционните тренировки за сила. Тъй като долната част на гърба се активира по време на люлки, това всъщност подобрява функционирането и здравето на долната част на гърба.
- Простота - упражненията са прости, тренировките са опростени и се нуждаете само от едно оборудване, въпреки че може да се нуждаете от различни тежести.
предпазни мерки
Всичко това звучи чудесно, но има някои недостатъци като:
- Трудно за начинаещи - Ако сте нови за упражнения, люлеенето на кетълбел не е мястото, където искате да започнете. Трябва да имате много силна основа, преди да тествате баланса си и якостта си с голяма тежест. Въпреки това, можете да използвате kettlebell като гира за статични упражнения като deadlifts, редове или клякам.
- Изисква тренировка и практика - Ключът към тренировката на Кетълбъл се изразява в тежки тежести - достатъчно тежки, че трябва да използвате силата на бедрата и краката си, за да помогнете за натискането или люлеенето на тежестта. Много е лесно да навредите на гърба си, ако не използвате добра техника, затова се обърнете към експерт и започнете с по-леко тегло,
- Риск от нараняване - Реалният риск от нараняване често идва от това, че се извършват погрешните движения, а не самите упражнения. Отново, затова е важно да получите някои инструкции за по-динамичните упражнения.
Ако сте заинтересовани да започнете обучението по Кетълбъл, най-добре е да вземете курс или да получите указания от опитен инструктор, за да получите подробни разбивки на упражненията. Много от люлеещите се движения може да са непознати и професионалистите могат да помогнат с вашата форма и при избора на вашите тежести.
Ако това не е опция, видеоклиповете са друг добър избор. Опитайте "Ultimate Kettlebell тренировки за начинаещи", който предлага инструкции за основни движения kettlebell, както и тренировки, които включват различни комбинации kettlebell.
> Източници:
> Джей K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell обучение за мускулно-скелетно и сърдечно-съдово здраве: рандомизирано контролирано проучване. Скандинавски вестник за работа, околна среда и здраве . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch и Bottoms-Up Carry: Назад и ...: Вестникът за изследване на силата и климатизацията. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Достъп до 27 юни 2017 г.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Фитнес информация. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.