Ако някога сте повдигнали тежести, вероятно сте чували за страховитото плато - тоест, моментът, в който тялото ви спира да става все по-силно или губи мазнини, защото се адаптира толкова добре към вашите тренировки.
Адаптацията е нещо добро - в края на краищата, това означава, че сте работили достатъчно последователно, че тялото ви е по-силно и може да се справи с вашите тренировки. Лошата страна е, че вероятно ще ударите плато, ситуация, която можете да избегнете, като редовно променяте тренировките си.
Това звучи просто, но как решавате какво да промените? Всичко започва с това да научите малко повече за това как тялото ви реагира.
Защо имате нужда от разнообразие
Когато вдигате тежести, това, което всъщност правиш, е да преподаваш мускулите си как да бъдеш по-силен. За да могат мускулите ви да растат, обаче, трябва да ги предизвикате с повече, отколкото могат да се справят. Тази идея за претоварване на мускулите е един от най-важните принципи на силовото обучение и водещата сила зад всяка добра рутина.
Когато започнете да вдигате тежести, всичко, което правите, е ново и предизвикателно, така че не се предприемат много упражнения или много съпротива, за да се създаде претоварване. След като меденият месец свърши, обаче, тялото ви се адаптира и е време да се върнете на рисунката, за да създадете повече предизвикателства.
Тъй като има толкова много компоненти в програма за сила - колко често повдигате, какви упражнения правите, колко тегло използвате - има безкрайни начини да промените тренировките си.
По-долу ще намерите идеи как точно да направите това.
1. Променете честотата си
Колко често повдигате тежестите зависи от вида на обучението, което правите. Ако следвате програма за цялото тяло , ще ви трябва поне един ден почивка между тренировки. По тази причина може да се повдигате 2 или 3 пъти седмично. Ако следвате разделен рутинни процедури и повдигате различни мускули на алтернативни дни, може да повдигнете 4 или повече пъти седмично.
Променяйки колко често упражнението ще промени формата на вашите тренировки, като ви тласка към вашето плато. Някои идеи:
- Опитайте разделена рутина . Промяната от цялостното трениране на тялото до разделените тренировки ще ви позволи да правите повече упражнения и да се съсредоточите повече върху всяка мускулна група. Някои примери включват:
- Променя се тренировката на горната част на тялото и долната част на тялото
- Сменящи се упражнения за натискане и упражнения за придърпване
- Работещи противоположни мускулни групи в различни дни
- Опитайте цялостна програма за тяло . Ако сте правили разделяне на рутина, връщането на общото обучение на тялото може да бъде освежаващо и чудесен начин да облекчите тренировките си за една седмица или две.
- Смесете го . Не е нужно да правиш едното или другото. Опитайте едно цяло тяло тренировка един ден, а след това тренировка на горната част на тялото и долната тренировка на тялото по-късно през седмицата, за да поддържат нещата интересни.
Не забравяйте, че не искате да работите със същите мускули два последователни дни, така че настройте графика си така, че винаги да включвате поне един ден почивка.
2. Променете вашите упражнения
Когато правите едни и същи упражнения отново и отново, тялото ви не е единственото, което се адаптира. Вашият мозък се адаптира, както добре, толкова се използва за определени модели на движение, които излизате като тялото ви минава през тези познати движения. Променяйки упражненията си, като направите чук на чук на мястото на обикновена бицепс , вие активирате мускулните си влакна по различен начин, което ви позволява да разкъсате платото си.
За идеи прегледайте тези тренировки и статии, за да получите нови идеи за работа в различни мускулни групи:
- Съвети за прогресия на упражненията
- Горна прогресия на тялото
- Понижаване на тялото
- Abs и основната прогресия
3. Променете Вашите настройки
Друг лесен начин да стимулирате тялото си е да промените броя набори, които правите. За начинаещите може да видите резултати само с един набор, но когато ставате по-силни, добавянето на още един или два комплекта ще предложи повече предизвикателства. Някои проучвания предполагат, че един набор е толкова полезен, колкото и множество набори (осигурявайки ви да се издигнете до неуспех ).
Въпреки това, според моя опит, повечето хора не се вдигат до неуспех и в крайна сметка получават повече резултати, като правят повече от един комплект.
Разбира се, колко на брой набори, които избирате, зависи от вашите цели, от колко време имате и от вашето фитнес ниво. Общите насоки показват:
- За мускулна издръжливост: 1-3 серии от 12-20 повторения
- За изграждане на маса и сила: 1-6 комплекта от 8-12 повторения
- За максимална мощност и сила: 1-5 групи от 1-8 повторения
Ако правите един набор, добавете втори набор от рутина си и дайте на тялото си седмица или две, за да свикнете с това. Можете да добавите друг набор във времето, когато сте готови за повече предизвикателство.
4. Променете вашите тежести и повторения
Промяната на количеството на теглото, което използвате, и броя на повторенията, е друг начин да се извлекат нови печалби и да се запазят нещата интересни. Лесен начин да разберете дали е време за промяна е да запазите дневника на вашите тренировки. Ако забележите, че можете да направите повече повторения от преди, да увеличите теглото си и да пуснете своите повторения обратно, където са били преди или по-ниски.
Също така можете да промените вида на съпротивлението, което използвате. Ако сте били на машини, опитайте свободни тежести. Ако обикновено правите свободни тежести, опитайте кабели или машини за свободно движение. Вашите упражнения ще се различават и вие ще включите мускулните си влакна по нови начини.
За начинаещи експертите предлагат да се редуват, променяйки тежестите и повторните си повторения на седмична база. По-долу е даден пример за това как може да промените типичната програма за начинаещи за период от 6 седмици:
- Седмици 1 и 2 - Започнете цяла програма за тяло, правете всяко упражнение за 10 повторения с умерено тегло
- Седмица 3 - Увеличете теглото с 5-10% и намалете репликите си до 8. Например, ако сте правили бицепс къдрици с 10 кг, ще увеличите теглото до около 12 кг и ще извършите 8 повторения (Забележка: ако можете да направите повече от 8 повторения, увеличете теглото си, докато не намерите съпротива, която може да повдигнете само 8 пъти)
- Седмица 4 - Съхранявайте едни и същи тежести, но увеличете вашите повторения от 8 на 10
- Седмица 5 - Увеличете броя на повторните операции до 12
- Седмица 6 - увеличете теглото с още 5-10% и намалете надолу до 8 повторения
Това е само пример, затова основайте своите промени на собствената си програма и какво има смисъл за вас и вашите цели. Не забравяйте, че всяка промяна, дори малка, може да промени.
5. Променете начина си на обучение
Ако сте начинаещ, може да искате да сте по-консервативни с промените си. Твърде многото промени могат да доведат до нараняване или болка и се нуждаете от повече време, за да овладеете упражненията и да свикнете с повдигането на тежести. Ако сте започнали с общо обучение на тялото, може да искате да останете с това за няколко седмици, преди да се впуснете в различни видове обучение.
Ако имате няколко седмици или месеци обучение под колана си, вие сте готови за по-драстични промени, като например промяна на формата на вашите тренировки. По-долу са само няколко примера за това:
- Падащи набори : След като завършите всичките си повторения и достигнете неуспех, намалете теглото си, за да завършите серията с още няколко повторения. Някои експерти препоръчват да се направи един набор от падащи комплекти и да се правят само за 2-3 упражнения, за да се избегне прекомерен удар и нараняване. Може да се наложи да експериментирате с този метод на обучение, за да откриете какво работи най-добре за вас.
- Пирамида обучение : Този тип обучение включва увеличаване или намаляване на вашите тежести и повторения с всеки набор. Например, правете един набор от къдрици с по-леко тегло за 15 повторения, като използвате по-тежко тегло и правите 12 повторения за следващия набор и след това завършвате с най-тежкото си тегло за 8-10 повторения.
- Свръхпълнения : Суперселетата включват едно упражнение, последвано от друго без почивка. Можете да правите две или повече упражнения за една и съща мускулна група или да работите за различни мускулни групи. Няколко примера:
- Обучение на суперзвука . Този метод на обучение включва изпълнение на всеки реп при бавно темпо, обикновено 8-10 секунди. Този тип обучение е много предизвикателно за ума и тялото. Строгото съсредоточаване върху формата е от ключово значение за избягване на наранявания с бавно обучение.
- Ексцентрично обучение . Този тип обучение включва фокусиране върху понижаващата се част от всяко упражнение, като например намаляване на теглото по време на бицепса. За този метод на обучение често ще ви е необходим партньор, който да ви помогне да вдигнете тежестта на място, за да можете да се фокусирате върху ексцентричното движение.
- Circuit Training : Circuit тренировки тренировки могат да имат много формати - всички сили обучение, всички кардио или комбинация от двете. Идеята е да преминете през няколко упражнения, един след друг, за една или повече схеми. Ще намерите разнообразни примери в тази база от тренировки за тренировки по веригата.
Как да разбера какво да променя?
Ако погледнете всичките си решения, може да мислите - трябва ли да променя всичко това? И ако не, кои да избера? Не забравяйте, че всички тези компоненти - честота, тежести, повторения, множества и метод на обучение - са свързани. Промяната на един аспект от обучението ви може да изисква да промените другите, за да накарате нещата да работят. Поддържайте я просто, като промените само един компонент и позволете на тялото ви да отговори на това. С течение на времето ще научите повече за тялото си, което ви позволява да правите промени по-лесно.
> Източници:
> Американски съвет за упражнения. (2003 г.). Ръководство за личен треньор ACE, 3-то издание . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения.
> Hass, Chris J., et al. Единични срещу множество набори в дългосрочни развлекателни секи. Med. Sci. Sports Exerc., Том 32 (1), януари 2000.