Гърбът ви включва някои от най-големите мускули в тялото, мускулите, които се използват всеки ден, за да поддържат гръбнака и тялото ви. Мускулите на гърба също съставляват някои от мускулите на ядрото , особено лата.
Развитието на тези мускули не само ще даде на тялото си голямо съотношение, ще ви помогне да имате здрава, здрава основа за всякакви ежедневни дейности.
Lats, известен като latissimus dorsi, са големите мускули на гърба. Тези мускули се намират от двете страни на гърба и пътуват от задната част на рамото до края на бедрата. Тези мускули се занимават с издърпване на движения, като например отваряне на врата или, при упражняване, придвижване.
Поради това движение типичните лат-упражнения включват движение на плъзгане или гребане. Следните упражнения показват най-различни начини, по които можете да работите с лас мускулите, като използвате дъмбери и съпротивителни ленти.
Имайте предвид, че това са големи мускули, така че обикновено можете да използвате по-тежко тегло в зависимост от упражнението.
Създаване на латински тренировка
- Начинаещи : Изберете 1-2 упражнения и изпълнете 1-2 групи от 12-16 повторения. Един добър избор би бил ръцете с едната ръка и седящите редове с помощта на лента за съпротива . Тези упражнения ще са насочени към мускулите само малко по-различно, за да можете да оспорите тялото си по различен начин.
- Inter / Adv : Изберете 2-4 различни упражнения. Например, един ред на гира, последван от редица от маншет и издърпана права ръка. Опитайте различни движения с различни видове оборудване, за да работите с мускулите по различен начин. Отидете за 2-3 серии от 8-12 повторения, почиващи между сетове.
- Използвайте достатъчно тегло или съпротивление, за да можете да завършите желания брой повторения.
- Направете пълна тренировка назад, като включите упражнения за горната част на гърба и долната част на гърба .
1 - Една ръка на единия крак
Направянето на ред на единия крак добавя предизвикателство към баланса и по тази причина вероятно ще използвате по-леко тегло.
За да започнете, преместете тежестта на десния крак и върха от бедрата, като държите торса успоредно на пода, докато вдигате левия крак направо нагоре. Вашето тяло трябва да е в права линия от главата до петата.
Задръжте на стената за баланс, ако имате нужда. От тази позиция издърпайте лакътя нагоре в ред и бавно надолу.
Ако се почувствате нестабилни, вземете крака надолу и леко се отпуснете върху пръстите на краката, като държите по-голямата част от теглото в предния крак. Повторете за 12-16 повторения от всяка страна.
2 - Латинско издърпване с ленти
Широкото придърпване с ленти прилича на машината за натоварване при лат. Ако искате да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, можете да използвате държач за вратата на вашата група и да я поставите във врата над вас.
В противен случай задръжте лентата над главата и стиснете гърба, за да издърпате лактите надолу към гръдния кош.
За да стане по-трудно, задръжте лентата с ръцете по-близо една до друга. Можете също да направите това упражнение с една ръка наведнъж за по-целенасочено движение.
Повторете за 12-16 повторения.
3 - Барбеловите редове
Докато гири ви позволяват да работите всяка страна поотделно, мряна ви позволява да вдигнете по-тежко тегло, отколкото бихте направили с отделни тежести.
За да започнете, задръжте мрамора с дланите навътре и върха от бедрата, докато тялото ви е около 45 градусов ъгъл. Вие не искате да спускате торса твърде далеч, защото това може да утежни гърба ви, особено ако теглото ви е тежко.
Поддържайки коленете наклонени, за да предпазите гърба, извадете пръта направо и след това стиснете гърба, за да издърпате мърша към коремния ви бутон.
Повторете за 12-16 повторения. Можете също да направите това движение с дланите навън, както при бицепсите.
4 - Пуловери с дъмбели
Пуловерите са страхотно упражнение, защото те работят на няколко мускулни групи едновременно - лата, гърдите и трицепсите. Ако ги направите на топката, вие също ангажирате долната част на тялото и ядрото.
За да започнете, влезте в мостова позиция, като държите надясно надясно. Ако сте нов в този ход, започнете с по-леко тегло.
Дръжте ръцете равномерно, лактите леко наклонени, намалете тежестта зад вас до нивото на главата или доколкото се чувствате комфортно.
Стиснете гърба и бавно издърпайте теглото обратно, за да започнете, повтаряйки за 12-16 повторения.
5 - Renegade Row
Това латинско упражнение включва доста малко сърце, както и долната част на тялото.
За да започнете, влезте в позиция на дъската на ръцете и пръстите на краката или коленете. Дръжте се на две гири с дланите обърнати един към друг. Ако това ви притеснява, опитайте само едно по едно.
Като държите позицията на дъската, редувайте гребането на всяка тежест нагоре и надолу за 12-16 повторения.
Ако това е твърде трудно, направете това на коленете си, като пазите коленете директно под бедрата и ръцете под раменете.
6 - Издърпайте нагоре
Няма списък с упражнения на гърба, без да се споменават издърпванията. Това вероятно са най-трудните от всички упражнения на гърба, защото вдигате телесното си тегло много далеч от земята.
Ако сте нови за издърпване, има начини да промените да се движите и бавно да изградите силата, за да вдигнете цялото си тяло.
Започнете с поставянето на стол или здрав стол под люлеещия се бар. С ръце, по-широки от раменете, закрепете един крак (или и двата крака, ако е необходимо) на стола и използвайте този лост, за да издърпате тялото си нагоре.
Намалете и повторете за 8 или повече повторения.
С течение на времето можете да опитате да използвате по-малко от долната част на тялото си и повече от горната част на тялото си. Можете също така да опитате тази версия: Използвайте стол, за да се издърпате на позиция и след това бавно да се спускате надолу без стола.
Те се наричат негативи, които са чудесен начин за изграждане на силата на горната част на тялото.
7 - Редове на дъмбели
За този ход, вие се върнете от бедрата, като държите гърба си плоски и абсолютно заетите. Тежестите (които трябва да са от тежката страна) да се движат и да стиснете гърба, за да издърпате лактите до нивото на торса.
Вие не искате да издърпате тежестите, но наистина използвайте тези гръбначни мускули, за да регулирате движението. Лактите трябва да спрат точно над нивото на торса.
Тъй като сте се навели с тежести, висящи надолу, долната част на гърба ви работи усилено, за да запазите тялото си в позиция. Огънете коленете, ако усетите напрежение в долната част на гърба и поддържайте корема си.
8 - Ред на една ръка
За един ред ръката често можете да отидете още по-тежки, защото сега поддържате долната част на гърба си с една ръка на другия крак, за разлика от двойните редове.
За това упражнение се захващайте с лакът, докато дърпате лакътя нагоре до нивото на торса. На върха, стиснете плешките, за да получите повече мускули. Намалете теглото и повторете за 12-16 повторения на всяка страна.
9 - Седанни редове с ленти на съпротивление
Бандите за съпротива могат да променят цялото упражнение за гребане. Съпротивителната лента ви дава съпротива по време на движението, така че вашите мускулни влакна ще се изстрелят малко по-различно.
За този ход можете да го направите стоящ или седнал. Завъртете лента около здрав предмет пред себе си и дръжте дръжките във всяка ръка. Върнете се достатъчно назад, за да имате предизвикателно напрежение в групата.
Като държите рамото надолу, изтласкайте гърба към реда на лактите, спирайки на нивото на торса. Освободете и повторете за 12-16 повторения.
10 - Наведен над редове с ленти
За този ход, закопчайте лентата под двата крака и я хванете за лентата по-близо до краката. Това ще ви позволи да получите повече напрежение в групата, отколкото да държите дръжките.
С гърба равен и успоредно на пода (или толкова близо, колкото можете да получите), дръпнете лактите нагоре в ред, спиране на нивото на торса.
Този ход е огромен комплимент за използване на дъмбели, добавяйки към упражнението различен тип интензивност.
Повторете за 12-16 повторения. Този ход е чудесен и при промените в темпото. Например, започнете с 8 реда и след това, като държите лактите в горната част на движението, направете 8 малки и бавни импулси, за да увеличите времето си под напрежение.
11 - Електрически план с редове
Това напреднало упражнение удря две птици с един камък. Плочата активира корема, долната част на гърба и долната част на тялото.
Добавянето на ред означава, че работите с ядрото още повече, тъй като балансирате тялото от една страна, а вие също работите с лата.
За да започнете, влезте в позицията на дъската на ръцете и пръстите на краката с широките крака. За промяна, направете това на коленете. Задръжте върху кетъл звънеца, както е показано, или дъмбел и издърпайте лакътя нагоре в ред.
Намалете и повторете за 12-16 повторения, като държите дъската цялото време. Направете почивка и след това превключете страни.
12 - Дрънкалки с ленти
Един чудесен начин да добавите още по-голяма интензивност към латиновата работа е да съчетаете тежести с резистентни ленти.
За да започнете, завийте лентата под краката си и след това обвийте всяка страна на групата около набор от гири. Уверете се, че можете безопасно да държите всяко тегло, без да ги изпускате.
Може да искате да отидете по-леки на тежестите с добавянето на групата.
Съвет от бедрата и да държи гърба плоски и корема, докато сте ред на тежести нагоре и надолу за 12-16 повторения.
13 - Редуващи се редове на глухаря
Един от начините да промените традиционните редове на гира е да ги замените от дясно на ляво.
Това активира малко повече ядро и ви позволява да се концентрирате върху една ръка наведнъж.
За да започнете, върхнете от бедрата и дръжте гърба си. Бавно огънете десния лакът, като го издърпате на нивото на торса. Долу и сега вдигнете левия лакът в един ред. Алтернативно, отделете време с всеки представител за 12-16 повторения.
14 - Издърпва рамото
Това упражнение е насочено към гърба, но също така е насочено и към трицепсите. Балансирането на топката означава, че долната част на гърба и краката ви работят, за да стабилизирате тялото си.
За да направите това, закотвайте лента около здрав предмет пред себе си и кокошка се позиционирайте с топката под торса. Уверете се, че сте достатъчно далече от котвата, за да имате напрежение в лентата.
Започнете с ръцете направо пред себе си и, като ги държите прави, ги издърпайте надолу и обратно зад вас, като стиснете гърба. Повторете за 12-16 повторения.
15 - Перфоратори на Барбел
Използването на мряна увеличава интензивността на това упражнение доста. За разлика от дъмбелите пуловери, вие ще искате да запазите лактите си огънати цялото време, така че не отидете твърде далеч и в крайна сметка отпадането на теглото.
Започнете на пейка, задръжте лентата с ръце близки един до друг над гърба. Като държите лактите наведени, вдигнете тежестта и затегнете ръцете зад главата.
Изтласквайте гърба, за да издърпате мръсотията обратно, за да започнете и повторете за 12-16 повторения.
16 - Комбиниран ред
Този динамичен ход работи на лата, но също така работи и на долната част на гърба, на глуте и на hamstring.
Може да изберете по-тежка група за това упражнение, за да извлечете максимума от хода.
Залепете лента около здрав предмет пред себе си и отстъпете, докато не усетите напрежение в групата.
Съвет от бедрата, коленете леко извити и изпъкнали, поддържайки ръцете право. Станете и в същото време издърпайте лактите на торса в движение с гребане.
Освободете и повторете за 12-16 повторения.