Тегло обучение за мускулна сила
Тенденциите в упражненията идват и излизат, но тези четири принципа остават основата за ефикасна и продуктивна тренировъчна тренировка.
1. Избор на упражняване на сила
Какви упражнения избирате да направите, са отправна точка за създаване на оптимална тренировка. Трябва да правите мъдри селекции, които дават най-доброто от всяко упражнение. Например, избирането на няколко съвместни упражнения, като например клякам, а не единични съвместни движения, като удължаване на крака , ще ви даде много по-голяма възвращаемост от инвестициите за упражнения.
Защо? За една, вие работите с множество мускули в клякам . Единичните съвместни упражнения са склонни да изолират мускулите. Използвайки примера за удължаване на крака, само вашият квадрицепс - предния мускул в бедрото - вършите работата, което може да доведе до мускулни дисбаланси и евентуално нараняване. Освен това, многократните съвместни упражнения са много по-склонни да симулират реалния живот или реалните спортове. В реалния живот ние използваме много мускули и стави в много бърза последователност, за да се движим. Имайте предвид това, когато изберете вашите упражнения по време на тренировка.
Вие също така ще искате да запазите броя на упражненията управляеми. Три до пет упражнения с висока интензивност са наред. Не мислете, че можете да направите 15 упражнения за сила в една сесия и да получите тренировка с висока интензивност. С прекалено много упражнения имате склонност към умора, преди да завършите или намалите общата си мощност и да получите по-малко качествена тренировка.
Оптималното време за тренировка с пълна сила при висока интензивност е около 30 минути.
2. Честота на обучение по сила
Двата фактора определят силата си печалби са интензивността на упражнението, което се диктува от сила, поставена върху мускулите, и позволява подходящ период на почивка и възстановяване след тренировка. Поради тази причина повечето тренировъчни упражнения са изградени около концепцията за кратки тренировки с висока интензивност, последвани от един до два дни почивка, за да могат мускулите да се възстановят и да станат по-силни.
Изследванията показват, че мускулите продължават да изграждат влакна и стават по-силни до една седмица след тренировка, която отнема мускули до неуспех. Това подчертава значението на редуването на висок интензитет на обучение с подходящи периоди на почивка, за да се изгради мускул.
4. Един набор срещу множество
Има много дискусии за това колко упражнения трябва да направите. Долната линия е, ако можете да направите един набор за изтощение, което вероятно е достатъчно. Причината, поради която много хора трябва да направят множество набори, е, че те не са направили първата при максимална интензивност.
Има и други причини за извършване на няколко набора, а най-големият е безопасността. Извършването на един набор от максимални усилия може да увеличи риска от нараняване, ако не сте затоплили добре или не използвате перфектна техника за повдигане. Понякога е умно да използвате набор, за да сте сигурни, че няма да се повдигнете (вдигнете повече, отколкото сте в състояние да повдигнете по безопасен начин).
Изследванията подкрепят идеята, че една обучена тренировка произвежда същите подобрения на силата като множество сетове и прави това за по-малко време. Ако сте опитни и квалифицирани при вдигане на тежести , продължете напред и изпълнете първия сет на максимално усилие и работете до неуспех, но уверете се, че първо сте загряли мускулите си или с динамично загряване, или чрез вдигане на по-леко тегло за няколко повторения.
5. Брой на повторенията, извършени на сет
Има много различни препоръки относно това колко повторения трябва да се извършват по време на тренировка за теглото . Колко трябва да направите, зависете от целите си за обучение и сегашното ниво на годност. Имайте предвид, че тренировката за сила насърчава увеличаването както на функционалната сила (колко можете да повдигнете), така и на мускулната хипертрофия (колко големи са мускулите ви).
По-голямото повторение по време на сеансите за вдигане на теглото стимулира бавните съсирек на мускулните влакна и стимулира издръжливостта на мускулите. По-ниските повторения по време на тренировка за теглото (с по-тежки тежести) активират бързите мускулни влакна и увеличават здравината и мускулната маса .
Един от най-лесните начини да получите най-доброто от двата метода за обучение е да промените вашите репетиции. Тъй като и двете са важни за цялостната атлетична кондиция, много специалисти по здравословно трениране ще препоръчат да се променя броят на повторенията чрез 8-10 седмичен цикъл на обучение. Имайте предвид, че извършването на високоскоростни асансьори е необходимо, дори ако извършвате 50 повторения. Теглото трябва да е достатъчно тежко, за да достигнете умора при последното повторение, за да стимулирате функционалния мускулен растеж.
Източници:
Kraemer WJ, Adams К, et al. Американски колеж по спортна медицина. Американски колеж по спортна медицина позиция. Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание. 2002 Фев; 34 (2): 364-80.