Повдигането на тежести е едно от най- важните неща, които можете да направите за тялото си . Вероятно знаете ползите: Силни кости, мускули, стави и сухожилия, както и изграждане на постна мускулна тъкан , която ви помага да отслабнете . Друга чудесна особеност на тренировките за тежести е голямото разнообразие на оборудването, което ползвате.
Да, бицепс къдря бицепс къдря, но се чувства много по-различно, ако го правите с, да речем, кабелна машина, отколкото мряна.
Това е една от причините, поради която използването на разнообразие от оборудване е ключът към това тялото Ви да се вмести и да бъде здраво. Всяко оборудване ще бъде насочено към мускулите по различен начин, което ще даде на вашата тренировка повече дълбочина и повече функционалност .
Въпреки че винаги има аргумент за свободното тегло спрямо машините, и двете ви дават съпротивата, от която се нуждаете, каквито и да са вашите цели, независимо дали искате да отслабнете или да изградите по-големи мускули . И не се ограничавате само до безплатни тежести и машини. По-долу ще намерите всички опции, които са на ваше разположение заедно с плюсовете и минусите на всеки един от тях.
Безплатни тежести
Свободните тежести включват почти всяко съоръжение, което не е прикрепено към неподвижен обект. Това включва всичко от гири и мляни до кетълбелки или дори пясъчни чанти. Можете дори да използвате неща около къщата като претеглена раница, мляко, пълна с пясък или вода, или дори кутии за супа.
Предимствата и недостатъците на използването на безплатни тежести
Професионалисти
- Евтините . В сравнение с уредите за тренировки за тегло, гири, канални ленти и анцузи не са толкова скъпи и не заемат много място, което ги прави идеални за домашния тренировъчен екип.
- Универсален . Можете да използвате един комплект от гири за множество упражнения и мускулни групи, докато много машини за фитнес са насочени само към една мускулна група.
- Функционално . Повечето упражнения за свободно тегло наподобяват ежедневните дейности и понеже трябва да държите тялото си на място, докато правите упражнения, вие включвате повече мускулни групи, отколкото бихте използвали при използване на машина с фиксирана тежест.
- Осезаеми резултати . Когато вдигате свободните тежести, можете да видите и да почувствате напредъка си, когато ставате по-силни и използвате по-тежки тежести - велик мотиватор, който продължава да върви.
Против
- По-висока крива на обучение . Упражненията за свободно тегло изглеждат прости, но нямате подкрепата на фиксираното движение на машината, за да сте сигурни, че използвате добра форма. Отнема време, за да научите правилния начин да правите всяко упражнение и е лесно да направите грешни упражнения без да го осъзнавате. Това може да доведе до нараняване .
- Объркване . Грънчарите могат да бъдат гъвкави, но те също могат да бъдат объркващи. Когато работите с машина, вие знаете точно какво правите, но гледайки на багажник, пълен с гири, може да бъде смущаващо, ако не сте запознати с тях.
- Лесно е да мамят . Една голяма грешка, която много подемници правят, е люлеенето на тежестите, а не поддържането на движенията бавно и контролирано. Този импулс означава, че няма толкова много мускулни влакна, които да стрелят, за да направят упражнението.
- Промени в мускулното усилие по време на движението . Друг недостатък на свободните тегла е, че те не осигуряват същото съпротивление в целия обхват на движение. Помислете за къдрици на бицепс. Когато извивате тежестта, има точка, в която съпротивата е на върха си и след това съпротивата се променя. До края на къдрянето няма почти никаква съпротива. Не е задължително да е голяма работа за средния упражняващ, но може би за някой, който иска да изгради сила и размер.
Видове свободни тегла
щанги
Те включват и двата фиксирани тежести, както виждате във фитнес залата или табелки, които могат да контролират теглото. Барбелите са чудесни, защото те ви позволяват да вдигате по-тежки тежести, тъй като имате и двете страни на тялото, работещи по едно и също време.
Недостатъкът? Тъй като и двете страни на тялото работят, доминиращата страна често ще поеме. Така че, ако сте дясната ръка, дясната ви ръка може да работи повече по време на бицепс или натискане на главата. Това е една от причините е добре да имаме смесица с камъни и дъмбели.
гири
За разлика от слюнките, гири ви позволяват да работите всеки крайник поотделно, което е чудесно за изграждане на сила във вашата не-доминираща страна.
Вие също трябва да включвате повече стабилизатор мускули за някои упражнения, защото няма фиксирана пътека. Вие трябва да контролирате как теглото идва нагоре и надолу, така че да получите повече от вашите тренировки.
Тази тренировка Total Body Dumbbell Workout е чудесно място за начало с гири.
Kettlebells
Kettlebells са сравнително нови, но предлагат напълно различна тренировка. С помощта на гири и мряни, фокусът ни често е върху силата и изграждането на чистата мускулна тъкан. Можете да получите това с kettlebells, но има много повече акцент върху властта.
Много от упражненията с kettlebell включват люлеенето на тежестта, така че е много по-динамично отколкото използването на гири. В посока нагоре, можете да работите по много аспекти на фитнес с kettlebells (сила, сила, издръжливост, и дори кардио).
Недостатъкът е, че определено има крива на обучение, така че искате инструкции от видео или професионалист.
Тази тренировка за начинаещи Kettlebell ви показва как можете да използвате кетълбел в тренировките си за тренировка за силата.
Медицински топки
Медицинска топка предлага друг начин да добавите разнообразие към вашите тренировки. Тези претеглени топки идват с почти всяка тежест от един килограм до повече от 20. Те могат да се използват за почти всяко упражнение, което можете да правите с гири, barbells или kettlebells, но с акцент върху изграждането на баланс и координация.
Тази тренировка за медицинска топка показва разнообразие от движения, които можете да направите с лекарска топка.
Резисторни ленти и тръби
Въпреки че те могат да бъдат категоризирани под свободни тежести или дори кабелни машини, те сами са в това, че те вероятно са най-разнообразни от всички ваши избори. Те са най-леките и най-евтините от всички ваши възможности.
Резисторните ленти и тръби се предлагат в различни цветове, за да означават количеството напрежение, което те предлагат. Например, лентите SPRI (които можете да намерите на Amazon.com) предлагат жълти ленти за устойчивост на светлина, зелени за средна устойчивост и червени за по-висока устойчивост. Те също така понякога идват с прикрепване към вратата, така че можете да ги затворите на вратата и да правите неща като гръдни преси или лазерни маси.
Плюсове и минуси на съпротивата
Професионалисти
- Евтините . Средният набор от съпротивителни ленти може да струва само $ 15 до $ 30, в зависимост от това колко вие получавате и марката, правейки това най-добрия избор за бюджетно-съзнателния упражняващ.
- Малки и леки . Групите могат да бъдат пълнени в куфар или дори в бюро в офиса, което ги прави чудесни за пътници или хора, залепени в офиса .
- Универсален . Подобно на другите видове оборудване можете да правите различни упражнения за горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината.
- Те повишават координацията и подобряват функционалността . Трябва да ангажирате множество мускулни групи, за да правите много упражнения с лента, което прави вашите тренировки по- функционални .
Против
- Те могат да се счупят . Бандите са страхотни, но е лесно да си направите дупка в епруветката или групата, без да я осъзнавате. Всеки, който е използвал банди за по-дълъг период от време, вероятно е имал едно откъсване, което може да причини сериозно нараняване.
- Трудно за начинаещи . Подобно на кабелите и макарите, вие контролирате пътя на съпротивлението, така че трябва да поддържате перфектната форма, за да извлечете максимума от всяко упражнение, като същевременно избягвате наранявания .
- Разнообразна съпротива . Подобно на гири, групите предлагат по-голяма съпротива по време на определени части от всяко упражнение. Колкото по-далеч стигнете от котвата, толкова по-трудно е. Докато се приближавате, съпротивата започва да намалява, което може да се разглежда като ограничение.
Тази тренировка за цялостно съпротивление на тялото ви показва как да използвате групата, за да подсилите цялото си тяло.
Машини за обучение
Машините са това, което обикновено виждаме в салона, редове и редици от машини, предназначени да работят на отделни мускулни групи. Има два често срещани типа машини, които ще видите най-много фитнес залата и които избирате, въз основа на вашето фитнес ниво, с какво се чувствате добре и, разбира се, с вашите цели.
Машини за стека
Това са някои от най-често срещаните машини, които виждате, машини с правоъгълни пластини, които ви позволяват да вмъкнете щифт под размера на тежестта, която искате да вдигнете.
Тези машини обикновено са лесни за използване и не изискват много настройка, различни от може би повдигане или спускане на седалката. Това прави тези привлекателни за начинаещи, защото тези машини се движат по фиксиран път. Например, когато правите натискане на гърдите и изтласквате дръжките, те излизат и по същия начин за всяко повторение. Ако сте използвали гири, ще трябва да контролирате пътя на теглото и да сте сигурни, че използвате добра форма, нещо ново упражняване може да не е готов да направи.
Машини, заредени с плочи
Те работят същите като натрупаните машини, тъй като работят по фиксиран път. Разликата е, че трябва да заредите плочите на машината.
Това може да бъде предимство за някой, който иска да изгради сила и размер, защото той или тя може да контролира точно колко тежест се вдига. Недостатъкът е, разбира се, че трябва да заредите плочите сами, което може да бъде тренировка само по себе си.
Ако някога сте работили във фитнес залата, най-вероятно сте се сблъскали с проблема, че трябва да разтоварите машина, която някога е останала. Не е много добър етикет на фитнес .
Предимствата и недостатъците на машините
Професионалисти
- Лесен за използване . Повечето машини са лесни за разбиране, като много от тях включват снимки на точно как да се правят упражненията.
- Подкрепа . Машините предлагат подплатена опора за тялото ви, така че можете да работите върху изграждането на сила без да се налага да се притеснявате прекалено много за формата.
- Можете да вдигате по-тежки тежести без наблюдател . Поради тази подкрепа, обикновено можете да вдигате по-тежки тежести по безопасен начин, без да се притеснявате за наранявания.
- По-контролирани . Машините ви преместват през правилното движение на упражнението, така че е трудно да мамят, дори когато мускулите ви уморяват.
- По-малко смущаващи . За начинаещи машините могат да бъдат добър избор, защото знаете точно как да ги използвате. Повечето от тези машини са групирани според мускулната група, така че обикновено можете да вървите направо от една машина на друга без никакви мускули или шумове.
- По-безопасно . По-малко вероятно е да се нараните, защото машината поддържа останалата част от тялото ви.
Против
- Фиксиран път . Предварително определената пътека в повечето машини може да е приятна за начинаещи, но също така означава, че не включвате стабилизиращите мускули, каквито бихте направили с безплатни тежести. Това прави машините малко по-малко функционални, тъй като телата ни не се движат по фиксиран път.
- Ограничено движение . С гири можете да правите голямо разнообразие от упражнения, но машините обикновено предлагат само едно упражнение.
- Един размер отговаря на всички . Другият недостатък на използването на машини е, че те са направени за средно големия човек. Ако сте по-къси или по-високи от средните, може да имате по-трудно време да намерите удобна позиция на някои машини.
- Скучно . Можете да намерите много неща, свързани със свободните тежести, но машините правят само едно нещо. Лесно е да се отегчите с течение на времето.
Машини за кабелни и тегличи
Кабелните и пневматични машини също са често срещани в повечето зали и предлагат различен вид обучение. За разлика от машините, кабелите и макарите не следват фиксирана пътека. Това означава, че трябва да включите всичките си стабилизаторни мускули, за да контролирате движението на кабелите. Колкото повече мускули сте включили, толкова по-силен става и толкова повече калории, които горя.
И, за разлика от свободните тежести, кабелните машини променят теглото в целия обхват на движение на упражнението. Така че, за разлика от гърба на бицепса, когато има само един пиков миг в упражнението, кабелната бицепс къдря варира съпротивлението при навиване на тежестта нагоре и надолу, така че мускулите ви запазват същата съпротива през цялото упражнение.
Предимствата и недостатъците на кабелните и тегличните машини
Професионалисти
- По-ефективно . Кабелните машини променят теглото в целия диапазон на движение на упражнението, като мускулите ви са най-ефективната съпротива при изграждане на здравина.
- Универсалност . С тези машини можете да регулирате кабелите нагоре или надолу, за да приспособите почти всяко упражнение за горното и долното тяло. Можете също така да настроите кабелите да правят едновременно ръка или крак, което ви дава още повече възможности.
- Разнообразие . Кабелните машини често имат набор от прикачени устройства като въжета, барове и дръжки, така че да можете да правите същото упражнение по множество начини.
Против
- Курс на обучение . Като свободни тежести, вие контролирате преместването на тежестта нагоре и надолу и поддържането на добра форма, нещо, което може да бъде по-трудно за начинаещи.
- По-интензивно . Тъй като получавате съпротива във всяка фаза на движението, поемате повече мускулни влакна и това води до по-голяма интензивност. Отново това може да не е удобно за начинаещия, който не е свикнал да вдига тежести.
- Може да е объркващо . Универсалността на кабелите и ролките може да бъде смущаваща за нови упражнения. Виждате всички прикачени файлове и се опитвате да разберете как работят те могат да бъдат объркващи, така че може да се нуждаете от повече помощ от професионалист, когато използвате тези видове машини.
Примери за машинни упражнения
Няма фаворити, когато става въпрос за избора на оборудване за обучение. Всички тези опции могат да ви помогнат да станете силни и да изградите чиста мускулна тъкан. Вашият най-добър залог е да използвате разнообразно оборудване, така че винаги да предизвикате тялото си по нови начини.
> Източници:
> Американският съвет за упражнения. Свободни теглилки срещу оборудване за тренировка. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Зелен DJ. Ръководство за личен треньор на ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения; 2003 година.