Панелната преса изгражда мускулите на гръдния кош, както и трицепсите на гърба на ръцете и предните делтоидни раменни мускули.
Можете да направите това упражнение с анцузи или дъмбели - или с машина на Смит, която ограничава пътя на мрака и прави упражнението малко по-лесно. Други вариации включват накланяне или намаляване на пейката, за да се подчертаят горните или долните гръдни мускули.
1 - Как да направя пейка на пейка
Ако тренирате за задвижване на конкуренцията, трябва да се свържете с професионален треньор за лични инструкции.
Начална позиция
- Легнете равномерно на пейката под рамката, която държи лентата. Очите ви трябва да бъдат приблизително приведени към предната част на изправителните ребра.
- Гърдите, раменете и главата трябва да са плоски на пейката с леко (неутрално) завой в гръбначния стълб. Краката трябва да са плоски на пода и сравнително големи.
- Опитайте няколко асансьора без допълнителни тежести, за да се затоплите и да получите усещането за бара.
- Когато сте готови да добавите тегло, прикрепете подходящите пластини за барбекю към шината и позиционирайте себе си за асансьора.
- Хванете лентата с палеца от външната страна на затворения си юмрук, с прилепнали ръце, с ръце, малко по-широки от раменете. Ъгълът на горните ръце трябва да бъде около 45 градуса спрямо тялото.
- Ако не използвате специализираната багажна преса за щайги, може да се използва стандартен плосък пейка с дъмбели или светъл мряна. Или можете да използвате машина на Смит.
- Ако не сте в спокойствие с краката на пода поради късите крака, използвайте блокове или тежести под краката, за да увеличите височината, вместо да поставяте крака на пейката, което намалява стабилността.
2 - Упражнение
- Извадете мраморната решетка от стойката и заключете лактите, преди да спуснете лентата до гръдния кош в линията на зърното. Не премествайте лентата в дъга от стойката директно в гръдния кош. С машината на Смит не можете да направите това; пътят е ограничен.
- Поемете дълбоко въздух и вдигнете лентата над гръдния кош, с протегнати ръце, издишайте, докато бутате нагоре и се насочвате последователно към едно и също място на тавана. Не гледай бара; фокусирайте се върху тавана.
- Върнете лентата точно над гърдите и повторете упражнението.
- Ако имате някакви притеснения относно стабилността на раменната става, не спускайте пръта така, че горната част на ръката да пада много под паралела.
- За да свикнете с печат на пейка и ако искате да вдигнете тежки тежести, да получите съдействие от "наблюдател", който стои зад багажника и ви помага с бара, когато имате проблеми с повдигането.
- За да завършите, подменете пръта върху стойката от заключената позиция. Преместете лентата назад постепенно, докато почувствате стойките на стойката, след това спуснете лостчето до подпората на стойката. Не се опитвайте да удряте неподвижните ребра. Ако пропуснете, можете да загубите контрол, което може да бъде опасно.
3 - Проверете точките
- Ако възнамерявате да вдигнете тежки тежести, трябва да поискате от някой с опит да "забележите" за вас, като ви предлага помощ при необходимост.
- Пресоването на пейка може да бъде опасно. Уверете се, че пътят на шината не е нисък от областта на устата и шията, когато размахвате или стегнете лентата. Това означава, че трябва да преместите тежестта "от" и "до" багажното отделение от положение на разгъване на ръцете, а не надолу по шията и лицето.
- Захващането върху шината обикновено трябва да е достатъчно широко, така че лакътните стави да са поне под прав ъгъл, а предмишниците да са в перпендикулярна равнина. Леко по-широко или по-тесно сцепление може да се използва и с опит.
- Можете да "заключвате" лактите си, за разлика от някои съвети за безопасност, които обикновено са погрешни. Просто се уверете, че не ги заключвате внезапно или експлозивно.
- Ръкохватката трябва да е с надраскване и да разполага с палците, поставени под шината и над горната част на пръстите. Не поставяйте палците зад решетката или не заключвайте под пръстите.
- Дръжте задника си и главата плоски на пейката и краката плоски на пода за стабилност, но не натиснете си главата в пейката, за да помогне на лифта; вместо това втвърдявайте мускулите на врата.