Комплектите и повторенията са основата на програмите за обучение по тегло . Трябва да знаете какво означават те и как да ги смесвате и да ги подхождате за най-добър ефект, за да постигнете целите си.
Комплекти и повторения
Повторението, известно още като кратък репортер, е едно завършване на едно упражнение: една мъртва следа , една пейка , една ръб къдря .
Комплектът е поредица от повторения. Например, осем повторения могат да бъдат един набор от пейки.
Остатъчният интервал е времето, прекарано между останалите, което позволява мускулите да се възстановят . Някои упражнения имат кратки или незначителни почивки между повторения.
1ММ или максимума на повторението е вашето лично най-добро или най-голямото, което можете да вдигнете веднъж в едно повторение на упражнение. Следователно, 12RM е най-голямата, която можете да вдигнете и успешно да извършите 12 повторения с подходяща форма. Например:
Barbell Overhead Press: 50 паунда 3 х 10 RM, 60 секунди
Това би означавало три комплекта от десет (максимум) преси, използващи тегло от 50 паунда, с 60 секунди почивки между групите.
Какво е най-добро за вашите цели
Какъв брой повторения, колко сетове и колко време за почивка най-добре работят за целите ви? Ето как работи в широк смисъл; по-фините детайли зависят от вашите цели и сегашната фитнес.
- Обучението по сила използва най-голяма тежест, най-малко повторения и най-дълъг период на почивка. Това оптимизира развитието на силата.
- Хипертрофията за размера на мускулите и бодибилдинг обучението използва по-леки тежести, повече повторения и по-малко време за почивка.
- Издръжливостта на издръжливостта отново е с по-малко тегло, с повече повторения и още по-малко почивка.
- Обучението по отношение на мощността включва малко по-леки тежести (отколкото силови тренировки) и по-дълго почива, докато се съсредоточава върху скоростта на изпълнение на асансьора.
Почивни периоди
По принцип почивката между сериите попада в тези диапазони:
- Сила: 2-5 минути
- Мускулна хипертрофия: 30-60 секунди
- Мускулна издръжливост: 30-60 секунди
- Мощност: 1-2 минути
Това са общи принципи, но можете да измислите много комбинации от сетове, повторения, почивка и упражнения, за да намерите най-доброто за вас. Квалифицираният треньор за здравина и кондициониране може да Ви помогне да планирате най-добрата програма за вас.
Скорост на изпълнение на упражнението
Скоростта на свиване е скоростта, с която се извършва упражнението. Това има ефект върху обучението на целите и резултатите.
Ето общи насоки.
- Сила : 1-2 секунди концентрични и ексцентрични
- Хипертрофия : 2-5 секунди концентрични и ексцентрични
- Издръжливост: 1-2 секунди концентрични и ексцентрични
- Мощност: По-малко от 1 секунда концентричен, 1-2 секунди ексцентричен
Как да изчислите максимума на повторението (RM)
Според американската Национална асоциация за укрепване и кондициониране, теоретичното разпределение на повторенията спрямо процент от 1RM, максималното ви повдигане, се разпределя по следния начин, като се използва натиска на пейка като пример:
- 100% от 1RM: 160 паунда, 1 повторение
- 85% от 1RM: 136 паунда, 6 повторения
- 67% от 1RM: 107 паунда, 12 повторения
- 65% от 1RM: 104 паунда, 15 повторения
- 60% от 1RM: 96 паунда, топъл реп
Това означава, че трябва да успеете да направите един лифт на вашите лични най-добри, шест асансьора на 85% от личните ви най-добри и 15 асансьора на 65% от вашите 1RM лични най-добри, с проценти за всеки лифт между тях.
Не считайте това за абсолютна референция; това е ръководство и база, от която да избирате подходящите тегла за разработване във връзка с информацията за групите и повторенията по-горе.
Програми за обучение
Програмата за обучение е график на типовете упражнения, честота, интензивност и обем, независимо дали за тренировки за тренировки или за други фитнес тренировки.
По-долу е даден списък с променливи, които могат да бъдат коригирани при всяка програма за обучение по тегло. Почти неограничени комбинации са възможни, повечето от които ще бъдат функционални на някакво ниво, но не непременно идеални за вашите непосредствени цели.
- Избор на упражнения
- Тегло или съпротивление
- Брой повторения
- Брой набори
- Скорост на движение
- Време между сетове
- Време между сесиите (дни обучение / седмица)
- Време между периодизационните цикли
Във всичко, имате много да избирате при започване на вашето тренировка тренировка тренировка пътуване. Получете добър съвет, напредвайте бавно и сте последователни и търпеливи.