Повечето спортисти знаят, че постигането на достатъчно почивка след тренировка е от съществено значение за представянето на високо ниво, но много от тях все още са прекалено тренирани и се чувстват виновни, когато си вземат почивен ден. Тялото се ремонтира и укрепва във времето между тренировките и непрекъснатото обучение може всъщност да отслаби най-силните атлети.
Часовете за почивка са от решаващо значение за спортното изпълнение поради различни причини.
Някои са физиологични и някои са психологически. Почивката е физически необходима, така че мускулите могат да се ремонтират, възстановяват и укрепват. За любителите на спорта, изграждането на почивни дни може да помогне за поддържането на по-добър баланс между дома, работа и фитнес цели.
В най-лошия сценарий, твърде малкото дни за почивка и възстановяване могат да доведат до синдром на претрупване - трудно условие за възстановяване.
Какво се случва по време на възстановяване?
Изграждането на времето за възстановяване във всяка програма за обучение е важно, защото това е времето, когато тялото се адаптира към стреса на упражненията и се осъществява истинският ефект на обучение. Възстановяването също така позволява на тялото да зарежда енергийните запаси и да поправя увредените тъкани. Упражненията или всяка друга физическа работа причиняват промени в тялото, като разграждане на мускулната тъкан и изчерпване на енергийните запаси (мускулен гликоген), както и загуба на течност.
Времето за възстановяване позволява тези хранилища да се попълват и да се осъществи ремонт на тъканите.
Без достатъчно време за поправка и попълване тялото ще продължи да се разпада от интензивното упражнение. Симптомите на пренастраняването често се дължат на липса на време за възстановяване. Признаците за претрениране включват чувство на обща неразположение, старост, депресия, понижени спортни резултати и повишен риск от нараняване, между другото.
Краткосрочно и дългосрочно възстановяване
Имайте предвид, че има две категории възстановяване. Има незабавно (краткосрочно) възстановяване от особено интензивна тренировъчна сесия или събитие и има дългосрочно възстановяване, което трябва да бъде вградено в целогодишен тренировъчен график. И двата са важни за оптималното представяне на спорта.
Краткосрочното възстановяване , понякога наричано активно възстановяване, възниква в часовете, непосредствено след интензивно физическо натоварване. Активното възстановяване се отнася до упражняване на упражнения с ниска интензивност след тренировки по време на фазата на охлаждане непосредствено след тежко усилие или тренировка, както и през дните след тренировката. И двата вида активно възстановяване са свързани с предимствата на ефективността.
Друг основен фокус на възстановяване непосредствено след упражнението е свързан с попълване на запасите от енергия и течностите, изгубени по време на тренировка и оптимизиране на протеиновия синтез (процесът на увеличаване на протеиновото съдържание на мускулните клетки, предотвратяване на разграждането на мускулите и увеличаване размера на мускулите) в хранене след тренировка .
Това е и времето за възстановяване на меките тъкани (мускули, сухожилия, връзки) и отстраняването на химикалите, които се натрупват в резултат на клетъчната активност по време на тренировка.
Получаването на качествен сън също е важна част от краткосрочното възстановяване. Уверете се, че имате много сън, особено ако правите твърдо обучение. Техниките за дългосрочно възстановяване се отнасят до тези, които са вградени в сезонна програма за обучение. Най-добре разработените графици за обучение ще включват дни и / или седмици за възстановяване, които са вградени в годишния график за обучение. Това е и причината спортистите и треньорите да променят обучителната си програма през цялата година, да добавят кръстосани упражнения, да променят видовете тренировки и да правят промени в интензитета, времето, разстоянието и всички останали тренировъчни променливи.
Адаптиране към упражнението
Принципът на адаптиране гласи, че когато преживяваме стрес от физически упражнения, тялото ни се адаптира и става по-ефективно.
Това е като да научите всяко ново умение; на първо време, това е трудно, но с течение на времето тя става втора природа. След като се адаптирате към даден стрес, имате нужда от допълнителен стрес, за да продължите да постигате напредък.
Има ограничения до колко стрес тялото може да понесе, преди да се разпадне и да рискува наранявания. Прекалената работа прекалено бързо ще доведе до травми или мускулни увреждания, но прекалено малко, твърде бавно няма да доведе до никакво подобрение. Ето защо личните обучители създават специфични програми за обучение, които увеличават времето и интензивността с планирана скорост и позволяват почивка през цялата програма.
Отделянето на съня може да попречи на спортните постижения
Като цяло, една или две нощи на беден или малък сън няма да окажат голямо влияние върху ефективността, но постоянно получаването на неадекватен сън може да доведе до леки промени в нивата на хормоните, особено тези, свързани със стреса, възстановяването на мускулите и настроението. Въпреки че никой напълно не разбира сложността на съня, някои изследвания показват, че лишаването от сън може да доведе до повишени нива на кортизол (стресов хормон), намаляване на активността на човешкия растежен хормон (което е активно по време на възстановяване на тъканите) и намален гликоген синтез.
Други проучвания свързват лишаването от сън с намалена аеробна издръжливост и повишена оценка на възприеманото усилие.
Упражняване на баланс с почивка и възстановяване
Това е промяната на адаптацията и възстановяването, която отвежда спортиста до по-високо ниво на годност. Спортистите на високо ниво трябва да осъзнаят, че колкото по-голям е интензивността и усилието на обучението, толкова по-голяма е нуждата от планирано възстановяване. Наблюдавайте тренировките си с дневника за обучение и обръщайте внимание на това, как тялото Ви се чувства и колко мотивирано сте, е изключително полезно при определяне на вашите нужди от възстановяване и съответно промяна на Вашата програма за обучение.
Източници:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter Д. Влияние на съня дълг върху метаболитната и ендокринната функция. The Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep може да бъде най-доброто представяне на спортистите. Психиатрични новини. 2005. Том 40, номер 16.
Mujika I, Padilla S. Научна основа за стратегии за намаляване на конкуренцията. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. 35: 1182-11187, 2003.