Седният кабелен ред развива мускулите на гърба и предмишниците. Това е отлично цялостно комбинирано упражнение за разработване на главно средно гърба, като същевременно предлага полезна работа на ръката. Това се счита за упражнение на ниво начинаещи. Ето стъпка по стъпка как да.
Оборудване, необходимо за седалищния кабелен ред
Седният кабелен ред се изпълнява на претеглена хоризонтална кабелна машина с пейка и периферни пластини. Това може да бъде отделно оборудване или част от многофункционална фитнес зала.
Мускулите работят
Седният кабелен ред е тренировъчно упражнение, което по правило работи на гръбначните мускули, особено на латисимус дорси. Той също така работи мускулите на предмишницата и мускулите на горната част на ръката, тъй като бицепсите и трицепсите са динамични стабилизатори за това упражнение. Другите стабилизиращи мускули, които влизат в играта, са hamstrings и gluteus maximus .
Предпазни мерки при упражняване
Добра форма за кабелния ред включва изтегляне на раменете заедно с всеки ход. Обичайната грижа се прилага, особено ако сте страдали от проблеми с гърба или раменете.
Как да направите седнал кабелен ред - Позициониране на тялото
- Седнете на платформата с огънати колене и хванете приставката за кабела. Често има триъгълна дръжка, но може да е бар.
- Поставете себе си с коленете си леко извити и така че трябва да достигнете, за да вземете дръжката с изтеглени ръце, без да навивате долната част на гърба.
- Гърбът ви трябва да е прав по всяко време, не се навежда и вие ще искате да запазите торса си още през цялото упражнение. Тази правилна гръбна форма е тази, която използвате и при упражнения за клек и мъртвец.
- Спрете коремните и сте готови за редица.
Как да направите седалищния кабелен ред - движението на тялото и точките за проверка
- Издърпайте дръжката и тежестта обратно към долната част на корема, като се опитвате да не използвате инерцията на реда твърде много, като движите торса назад с ръцете.
- Насочете средната към горната част на гърба, като държите гърба си прав и притискате раменете си едновременно, докато се измъквате. Въпреки че се нарича ред, това не е класическото действие за гребане, което може да използвате в аеробната гребане машина.
- Върнете ръкохватката напред под напрежение, за да се прострелите напълно, като си спомните да държите гръбнака направо, въпреки че сте се огъвали в бедрата. Повторете упражнението.
Проверете точките
- Дръжте прав гръб, но той може леко да се огъне на бедрената кост, за да позволи пълен набор от движения.
- Изтласквайте раменете (раменната глава) заедно. Това е важно за повечето тренировъчни упражнения, подчертаващи гърба.
- Върнете тежестта под напрежение в стартовата позиция. Не дръпнете тежестите и не спирайте или не се скачайте в долната част на асансьора.
- Бъдете предпазливи, ако имате съществуващо или минало рамо или по-ниски рани на гърба.
Напредъкът
Започнете с леки тежести, когато започнете да правите това упражнение. Докато тялото ви се адаптира, ще можете да добавите повече тегло.
Повече упражнения
Поредица надолу до широчината , която често се изпълнява след седящия ред от кабели в поредица от топ 10 упражнения за нови тежести .