Ако повдигнете тежести , вероятно следвате някаква стратегия за работа на всичките си мускулни групи. Някои упражнения се извършват за определен брой повторения и сетове, като се използва определена тежест и се правят тези упражнения още два пъти седмично.
Много от нас следват този вид стратегия, когато вдигат тежести, без да знаят откъде идват тези правила.
И така, откъде идват тези стратегии? Как можем да разберем дали те са подходящи за нашето фитнес ниво и цели?
Вярно е, че събираме информация отвсякъде - книги, уебсайтове, списания, приятели, това, което виждаме другите хора в салона, но всички тези ресурси трябва да разчитат на някаква основа, за да ни дадат тази информация.
Тази основа идва от основните принципи на силовото обучение, които ни научават как да вдигаме тежести за най-добри резултати. Тези принципи, известни като FITT, включват честотата на нашите тренировки, интензивността на нашите тренировки, вида и продължителността или времето на нашите тренировки.
От тези принципи най-важното, когато става дума за вдигане на тежести, е интензивността на вашите тренировки. За да извлечете максимума от силата на тренировката, която искате да дадете мускулите си повече, отколкото могат да се справят, или искате да ги претоварите.
Когато вдигате достатъчно тегло, мускулите ви стават по-силни и вие ставате по-здрави.
Ето какво трябва да знаете за претоварването.
Основите на претоварването
Претоварването може да звучи като лошо нещо, може би прекалявате. Но това, което значи, е, че интензивността на упражнението трябва да е достатъчно висока, за да се получи физиологична адаптация.
С други думи, ако искате да видите резултати при вдигането на тежести , трябва да повдигнете повече, отколкото мускулите ви могат да се справят.
Единственият начин, по който тялото ви се променя, е, ако мускулите се облагат до такава степен, че тя трябва да стане по-силна, за да вдигне това тегло. Това претоварване ще предизвика мускулните влакна да стават по-силни и понякога по-големи, за да се справят с допълнителното натоварване.
Как да претоварите мускулите си
Претоварването наистина е свързано с това, колко тежите, когато сте силна тренировка. Ако сте начинаещ или не сте вдигнали тежести от дълго време, не е нужно да се притеснявате прекалено много за това колко тежите.
Всичко, което вдигате, се счита за претоварване на мускулите. Всъщност може да не се нуждаете от някаква тежест за някои упражнения, за да получите този ефект на обучение. Понякога само телесното тегло може да бъде достатъчно, за да обложите мускулите си.
По същество това означава, че почти няма значение колко тежест се вдигате, защото всичко е повече от това, което правите.
След като сте в съответствие с вашите тренировки, претоварването става малко по-специфично и вие трябва да продължите да работите по-усилено от тренировка до тренировка, за да получите същия тренировъчен ефект.
По-долу са елементите, които можете да манипулирате, за да продължите да напредвате и да избягвате да удряте плато.
- Изберете вашите повторения : Броят на повторенията, които правите, зависи от вашите цели. Но промяната на репликите, които вършите, може да ви помогне да поддържате мускулите си по различни начини. Ако обикновено правите 15 повторения, например, отпадането на тези реплики до 10 и увеличаването на теглото, с което използвате промените, които упражняват. Това са репликите, които отговарят на най-често срещаните цели:
- За обща фитнес - 8-15 повторения
- За повече издръжливост - 12 или повече повторения
- За мускулна маса - 6-12 повторения
- За сила - 6 или по-малко повторения
- Изберете вашите набори : Отново, наборите, които правите, обикновено се основават на вашите цели, но като вашите повторения можете лесно да промените броя набори, които правите, за да смесите нещата и да добавите интензивност. Това са общите препоръчителни диапазони, препоръчани за различни цели:
- За обща фитнес - 1-2 сета
- За повече издръжливост - 2-3 комплекта
- За мускулна маса - 3-6 набори
- За сила - 2-6 набори
- Изберете теглото си : След като разберете колко повторения и настройки правите, можете да се съсредоточите върху това колко тежест да повдигнете, което е основната съставка за претоварване на мускулите. И така, как избирате правилното тегло? Ако сте опитен упражняващ, вероятно знаете обща тежест, която да изберете за всяко упражнение. Започнете там и направете броя на повторенията, които сте избрали. Ако стигнеш до 12 и можеш да продължиш, трябва да увеличиш теглото си за следващия сет. Идеята е, че последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен и трябва да можете да го направите в добра форма. Ако формулярът ви се свлече, спрете по-рано или опитайте по-леко тегло следващия път. За начинаещи е най-добре да се заблуждавате от страна на по-леки тежести, отколкото тежки тежести. Винаги можете да увеличите теглото, след като почувствате усещането за упражненията.
- Следете : Поддържането на силен дневник за обучение може наистина да помогне с вашите тренировки за теглото. По този начин можете да проследявате от седмица на седмица колко тежите на тегло и дали виждате напредък или трябва да промените нещата малко.
Напредъкът
Част от претоварването напредва с течение на времето. Твърде често правим същите тренировки отново и отново, но за да продължите да претоварвате тялото, трябва да продължавате да напредвате. Това означава, че трябва да вземете вашите упражнения на следващото ниво.
Това може да означава преминаване от коляното на тласъците към пръстите на краката , напр., Или напредването от столче на кресло до дрямка .
Веднага щом нещо започне да се чувства лесно, е време да изкарате анте, така че винаги да претоварвате мускулите си и да се адаптирате, за да станете силни и годни. Просто внимавайте да не работите винаги при високи интензивност, което може да доведе до прекалено обучение .
Понякога прогресирането е толкова просто, колкото промяната на упражнението, което правите, към нещо различно или дори да промените реда на вашите упражнения. Почти всяка промяна ще промени вашата тренировка. Научете повече за това, как да промените тренировките за силова тренировка, така че винаги напредвате.
> Източници:
> Bryant CX, Нютон-Мерил С, Зелен DJ. Ръководство за личен треньор на ACE . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения; 2014 година.
> Senter С, > Appelle > N, Behera SK. Предписване упражнение за жени. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. Дой: 10.1007 / s12178-013-9163-1.