Вече знаете, че когато вдигате тежести , трябва да направите определен брой набори, но какво означава това? Нека научим повече за наборите за тренировки за тегло, нали?
Дефиницията на набор от термини по фитнес
Наборът описва група от повторения, извършени за различни упражнения. Например, когато гледате тренировка за основна сила, може да видите нещо подобно: "3х10", например, упражнение за гърдите .
Това означава, че трябва да направите 3 серии от 10 повторения ... не, това не е 30 повторения. Това означава, че вдигате достатъчно тежко тегло, което можете да направите САМО за 10 повторения. След това починете и повторете още 2 пъти.
Колко серии трябва да направите в тренировка?
Като цяло, средният упражнятел прави между 1-3 серии от всяко упражнение, въпреки че има противоречия относно това дали един набор предизвиква същите резултати като многократното обучение. Всъщност има проучвания, които показват, че ако сте начинаещ , един набор е много, особено ако вдигате достатъчно тежко тегло.
Но какво става, ако сте по-напреднали? Или какво, ако имате конкретни цели? Ето обща диаграма, която можете да използвате, за да разберете колко повторения и задачи трябва да направите въз основа на целите си :
| Фитнес цели | Комплекти | Представители | Период на почивка | интензивност |
| Обща фитнес | 1-2 Задава | 8-15 повторения | 30-90 секунди | Различна интензивност |
| издръжливост | 2-3 Задава | До 12 повторения | До 30 секунди | 60-70% от 1RM |
| Мускулна маса | 3-6 Задава | 6-12 повторения | 30-90 секунди | 70-80% от 1RM |
| Мускулна сила | 2-3 Задава | До 6 повторения | 2-5 минути | 80-90% от 1RM |
| Мощност - 1 асансьор | 3-5 сетове | 1-2 повторения | 2-5 минути | 90% от 1RM или повече |
Как да използвате комплекти, за да постигнете целите си за отслабване
Така че, колко набора трябва да направите, ако искате да отслабнете? За загуба на тегло, опитайте се да включите някои от следните техники в тренировките си:
- Обучение по велосипеди - с тренировка по велоергометър правите всяко упражнение едно след друго без почивка. Това ви позволява да изградите мускули, като същевременно поддържате повишената сърдечна честота, което може да ви помогне да изгаряте повече калории по време и след тренировката.
- Суперсергии - С презареждане избирате 2 упражнения за една и съща мускулна група и ги правите една след друга. Това увеличава интензитета, което може да ви помогне да изгорите повече калории. Опитайте тази тренировка за цялото тяло Superset Workout за нещо, което наистина ще ви предизвика.
- Tri-Sets - Подобно на суперсесии, това включва три упражнения за една и съща мускулна група, една след друга, без почивка между тях. Отново, това е чудесен начин да изградите повече интензивност и да изгорите повече калории по време на тренировката.
- Пирамида тренировка - С този вид тренировка, вие изграждате всеки набор, увеличавате теглото и намалявате повторенията, така че наистина да се насочите към тези мускулни влакна и да извлечете максимума от всеки реп. Опитайте тази тренировка на горната пирамида на тялото . Ще ти хареса!
- Tabata Strength Training - Това е един вид тренировка с висока интензивност, която поддържа сърдечната Ви честота дори повече от традиционното обучение на велосипеди, с 20-секундни интервали на работа, последвани от 10 секунди почивка, повтаряйки това за 4 минути. Това не звучи много, но е трудно.
> Източник
Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор на ACE, 5ти 2014 г.