Изградете мускулите, силата и силата
Успешното боксът изисква комбинация от скорост, мощност, сила и издръжливост. Насипно състояние също може да бъде предимство, в зависимост от теглото класификация.
Тегло обучение, или тренировка за съпротива , използвани интелигентно, може да насърчи и подобри тези атлетични характеристики. Тъй като всички спортисти имат индивидуални нужди, генерична програма като тази, включена на тази страница, ще трябва да бъде променена за конкретни стилове, възраст, цели, налични съоръжения и т.н.
Ето обща тренировъчна програма, специфична за бокса:
Обща подготовка
Общата фаза на приготвяне трябва да осигури цялостно подхранване на мускулите и здравината. Ако се подготвите на сезонен принцип, тази фаза трябва да се осъществи в ранната учебна година. Ако нямате "сезони", то просто напредвайте последователно през тренировъчните фази.
Като общо правило и за всички следващи програми, не правете тренировки преди сесия за тренировки за борба. Направете ги по-късно в деня, след като работят с пръстени, или доста преди, или в отделен ден, ако е възможно. Трябва да сте свежи за работа с пръстени. Нищо, което правите, не трябва да ограничава способността ви да практикувате технически бойни умения в средата, в която обикновено се конкурирате.
Честота: 2 до 3 сесии на седмица в продължение на 8 до 10 седмици
Тип: общо кондициониране
Упражнения: 3 комплекта от 10 до 12, плюс загряване и охлаждане от основната сила и мускулна програма.
- Squat (или натискане на крака )
- Натискане на пейка (или преса за гръдния кош )
- Румънски мъртъв лифт
- хрускам
- Седящ ред на кабелите
- Triceps натискане надолу
- Латинска поляна
- Над пресата
- Бицепс къдря
Почивка между сетове: 30-90 секунди
Специфично приготвяне
В тази фаза ще се съсредоточите повече върху развитието на силата и силата.
Честота: 2 до 3 сесии на седмица, 4 до 6 седмици
Тип: сила и мощност
Упражнения: 5 серии от 6.
- Румънски мъртъв лифт
- Наклонете натиска на пейката
- Задръжте захранването чиста
- Набирания
- клекове
- Комбото се разтърсва на 3 серии от 10 до 12
Почивка между сетове: 3-5 минути, хрускам, 1-2 минути
Конкурентна фаза
Целта на тази фаза е поддържането на сила и сила. Трябва да доминира обучението на пръстена и конкуренцията. Преди началото на състезанието отнемете 7-10 дни почивка от работа с тежки тежести в края на конкретната подготовка, като същевременно поддържате работата на пръстена си. Теглото обучение в конкурентната фаза трябва да играе основно роля за поддържане.
Честота: 1 до 2 сесии на седмица
Тип: мощност; по-леки натоварвания и по-бързо изпълнение, отколкото в конкретната фаза на подготовка
Упражнения: 3 групи от 10, бързо концентрично движение, 40% до 60% от 1RM
- клекове
- Дръжте чисти
- Румънски мъртъв лифт
- Коремни преси.
Почивка между сетове: 1-2 минути
Аеробно кондициониране
Боксът в продължение на 12 кръга изисква издръжливост и аеробна фитнес. Повечето боксьори се кандидатират за този тип фитнес. Честото изпълнение на "пътя" е основен елемент на обучение за повишаване на аеробната фитнес и издръжливост, особено за тези, които се борят над 12 кръга. Разстоянията от разстояние трябва да са между 6 и 8 километра с умерено темпо за четири или пет дни всяка седмица. Трябва да се избягва по-дълго обучение, за да се сведе до минимум загубата на мускули и превръщането на вида влакна от бързо до бавно.
Велосипедното обучение във фитнес залата също ще осигури аеробно кондициониране.
резюме
- Не забравяйте да се затоплите преди тренировка за теглото.
- Не тренирайте чрез сериозни наранявания, остри или хронични.
- Не жертвайте сесията на звънене за сесия за тежести, освен ако не се лекувате или се възстановявате от нараняване с тежка работа.
- Ако имате информиран треньор, бъдете направлявани от него по отношение на подробностите за вашата програма.
- Вземете поне няколко седмици в края на сезона, за да се възстановите след тежък сезон на обучение и състезание.
- Ако сте нови за тренировка с тегло, прочетете основите, преди да започнете.