Изгаряне на мазнини - превръщане на тялото в машина за изгаряне на мазнини

Превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини

Ако се чувствате като всякакви допълнителни калории, които ядете, отидете направо в корема или бедрата си, не си представяте нещата. Обикновено това са областите, където всички съхраняваме излишната мазнина, поради нашите гени, хормони, възраст, начин на живот и други фактори.

Знаем, че ако не ядем твърде много калории , няма да имаме допълнителни калории, които да се съхраняват. С други думи, е много лесно да спечелите мазнини, но е много предизвикателно да загубите тази мазнина.

Част от това е просто защото телата ни са склонни да съхраняват калории, за да ни поддържат живи и безопасни, особено ако отидем на нискокалорична диета.

И така, предизвикателството е да се научите как да се отървете от тази допълнителна мазнина. Чуваме много за изгарянето на мазнините , от работата в " зоната за изгаряне на мазнини " и намаляването на местата до яденето на храни или приемането на добавки, които се предполага, че изгарят повече мазнини.

Но, трикове настрана, това, което всички искаме да знаем, е: Какъв е най-добрият начин да изгаря мазнините? Знаейки малко повече за това как тялото ви работи може да ви помогне да станете по-добра машина за изгаряне на мазнини .

Основите на изгарянето на мазнините

Ако се опитвате да отслабнете , знаейки как тялото ви използва калории за гориво, може да промени начина, по който се приближавате до програмата си за отслабване . Ние получаваме нашата енергия от мазнини, въглехидрати и протеини.

От кое от нашите тела се привлича обаче зависи от вида дейност, която вършим. Повечето хора искат да използват мазнини за енергия, което има смисъл.

Смятаме, че колкото повече мазнини можем да използваме като гориво, толкова по-малко мазнини ще имаме в телата си. Но използването на повече мазнини не води автоматично до загуба на повече мазнини.

Разбирането на най-добрия начин за изгаряне на мазнините започва с някои основни факти за това как тялото ви получава своята енергия:

• Тялото основно използва мазнини и въглехидрати за гориво. Малко количество протеин се използва по време на тренировка, но се използва основно за ремонт на мускулите след тренировка.

• Съотношението на тези горива ще се промени в зависимост от дейността, която вършите.
• За упражнения с по-висока интензивност , като бърза работа, тялото ще разчита повече на въглехидрати за гориво, отколкото на мазнини. Това е така, защото метаболитните пътища, достъпни за разграждане на въглехидратите за енергия, са по-ефективни от наличните пътища за разграждане на мазнините.
• За дълго, по-бавно упражнение, мазнините се използват повече за енергия, отколкото въглехидратите.
• Когато става дума за загуба на тегло, няма значение какъв вид гориво използвате. Важно е колко калории изгаряте, за разлика от колко калории приемате.

Това е много опростен поглед към енергията с солидно послание към дома си. Когато става въпрос за загуба на тегло, това, което има значение, е изгарянето на повече калории, а не непременно използването на повече мазнини за енергия.

И колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгаряте като цяло. Помислете за това по следния начин: Когато седите или спите, сте в основния си режим на изгаряне на мазнини. Но вероятно никога не сте обмисляли идеята да спите повече, за да отслабнете, толкова хубава, колкото и тази мисъл.

Долния ред? Само защото използвате повече мазнини, тъй като енергията не означава, че изгаряте повече калории.

Митът за зоната на изгаряне на мазнините

Едно нещо, което знаем, е, че упражняването при по-ниски интензитети ще използва повече мазнини за енергия.

Това основно предположение е това, което започна теорията за " зоната на изгаряне на мазнини " или идеята, че работата в определена зона на сърдечния ритъм (около 55 до 65 процента от максималната ви сърдечна честота ) ще позволи на тялото ви да изгаря повече мазнини.

През годините тази теория стана толкова вкоренена в нашия тренировъчен опит, който виждаме в книги, диаграми, уебсайтове, списания и дори на кардио машини във фитнес залата.

Проблемът е, че това е подвеждащо. Работата при по-ниски интензитети не е непременно лошо нещо, но няма да изгори повече мазнини от тялото, освен ако не изгаряте повече калории, отколкото ядете. Един от начините да увеличите изгарянето си от калории е да се упражнявате с по-високи интензитети.

Това означава ли, че ако искате да изгорите повече мазнини, трябва да избягвате упражнения с ниска интензивност? Не е задължително. Има някои конкретни неща, които можете да направите, за да изгаряте повече мазнини и всичко започва с това как и колко упражнявате.

Изгаряне на мазнините Съвет # 1: Включете микс от ниско, средно и високо-интензивно кардио тренировка

Може да се объркате колко трудно е да работите по време на кардио . Може дори да мислите, че упражнението с висока интензивност е единственият начин да отидете. В края на краищата можете да изгорите повече калории, а дори и по-добре, не е нужно да отделяте толкова много време. Но като имате някакъв сорт, може да ви помогне да стимулирате всичките си различни енергийни системи, да ви предпазва от прекаленото нараняване и да ви помогне да се насладите на тренировките си повече.

Кардио с висока интензивност

За нашите цели тук кардиото с висока интензивност пада между около 80-90% от максималния ви пулс (MHR) или, ако не използвате зони за сърдечен ритъм , около 6 до 8 на тази възприемана скала на усилие . Това, което се превежда, е да се упражнявате на ниво, което се чувства предизвикателно и ви оставя без дъх да говорите в пълни изречения. Вие не излизате навън, както при спринт, колкото можете.

Няма съмнение, че някои тренировки с висока интензивност могат да бъдат полезни за отслабване, както и за подобряване на издръжливостта и аеробния капацитет.

Например, 150-литров човек би изгарял около 225 калории, след като се движи при 6 мили в час за 30 минути. Ако този човек ходеше на 3.5 мили в час за същия период от време, той ще изгори 85 до 90 калории. Но броят на калориите, които можете да изгорите, не е цялата история. Ако правите прекалено много тренировки с висока интензивност всяка седмица, рискувате:

• Overtraining
• Прекалявайте с наранявания
• Изгоря
• Несъвместими тренировки
• Нарастващо упражнение

Не само това, но ако нямате много опит с упражнения, може да нямате кондициониране или желание за задушни и предизвикателни тренировки. И ако имате някакво медицинско състояние или нараняване, забравете да правите тренировки с висока интензивност (или каквото и да е тренировка), без първо да се консултирате с лекаря си.

Ако правите няколко дни кардио всяка седмица, което е това, което се препоръчва за отслабване, вероятно ще искате 1-2 тренировки да попаднат в диапазона с висок интензитет . Можете да използвате други тренировки, за да се насочите към различни области на годност (като издръжливост) и да позволите на тялото ви да се възстанови.

Някои примери за тренировки с висока интензивност:

• 20-минутна тренировка с бързи темпове
  Можете да използвате всяка дейност или машина, но идеята е да останете в работната зона с висока интензивност през цялата тренировка. Ще откриете, че 20 минути обикновено са препоръчителната продължителност за този вид тренировка и повечето хора няма да искат да изминат много повече от това.
• Обучение по интервали
  Един чудесен начин да се включи обучение с висока интензивност, без да се прави непрекъснато, е чрез интервали. Сменяйте твърдия сегмент (напр. С бързи темпове от 30 до 60 секунди) със сегмент за възстановяване (напр. Ходене за 1 до 2 минути). Повторете тази серия за продължителността на тренировката, обикновено около 20 до 30 минути. Тази 30-60-90 интервална тренировка е добър пример за тренировка с висока интензивност.
• Обучение по тата
  Това е друга форма на тренировка с висок интензитет, в която работите много усилено в продължение на 20 секунди, почивате за 10 секунди и повторете това за общо 4 минути. Ако правите тази тренировка правилно, не би трябвало да можете да дишате, още по-малко да говорите.

Умерена интензивност

Съществуват разнообразни дефиниции за това, какво упражнение с умерена интензивност е, но обикновено пада между около 70-80% от вашето MHR (ниво 4 до 6 на тази възприемана скала на усилие ). Американският колеж по спортна медицина (ACSM) често препоръчва това ниво на интензивност в насоките си за упражняване . Долният край на този обхват обикновено включва "зоната на изгаряне на мазнини". Това означава, че можете да водите разговор без много затруднения и се чувствате доста комфортно с това, което правите.

Умерените тренировки интензивност имат някои големи предимства като:

• Комфорт - Твърдите тренировки са, здрави. Това отнема време за изграждане на издръжливост и сила, за да се справят предизвикателни упражнения. Умерените тренировки ви позволяват да работите по-удобно, което означава, че може да сте по-съгласувани с вашата програма.
• По-добро здраве - Дори и скромното движение може да подобри годността ви, като същевременно намали риска от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане.
• По-голям избор - тренировките с висока интензивност обикновено включват някакво въздействие или най-малкото бързо темпо. Но обикновено можете да получите в по-умерените зони на сърдечната честота с разнообразни дейности, осигурявайки ви достатъчно работа. Дори гарниране на листа или лопата за сняг, ако го направите достатъчно енергично, може да попаднат в тази категория.

За целите на отслабването , най-вероятно ще искате повечето от вашите кардио тренировки да попаднат в този диапазон. Няколко примера:

• Ходене на 10 000 стъпки на ден
• 30 - 45 минути тренировка на кардио машина
• Една бърза разходка
• Яздене на колело със средно темпо

Дейност с ниска интензивност

Упражненията с ниска интензивност се считат за по-ниски от около 60-70 процента от MHR, или около ниво 3 до 5 на тази възприемана скала на усилие . Това ниво на интензивност е без съмнение една от най-удобните области на упражнения, като ви държи в темп, който не е твърде облагаем и не представлява голямо предизвикателство. Това, заедно с идеята, че тя изгаря повече мазнини, прави това популярно място за престой. Но както научихме, можете да изгорите повече калории, ако работите по-усилено и това е, което искате за загуба на тегло.

Това не означава, че упражненията с ниска интензивност нямат никаква цел. Включва вида дълги, бавни дейности, които се чувствате като цяло, които можете да правите цял ден и още по-добре дейностите, които обичате като:

• Разхождайки се
• Лесно градинарство
• Дълго, бавно каране на велосипед
• Леко разтегляне

Това не трябва да бъде структурирана, насрочена тренировка, но нещо, което правиш през целия ден, като ходиш по- напред , поемаш стълбите , правиш повече физически занимания около къщата и т.н. За помощ при създаването на кардио програма, която включва разнообразие на различни тренировки, проверете този проба кардио тренировка график .

Изгаряне на мазнините Съвет # 2: Упражнявайте последователно

Тя може да изглежда като не-мозък, че редовното упражнение може да ви помогне да изгаря мазнините и да отслабнете. Но не става въпрос само за калориите, които изгаряте. Това също е свързано с адаптациите, които вашето тяло прави, когато упражнявате редовно. Много от тези адаптации водят директно до способността ви да изгаряте повече мазнини, без да се опитвате. Когато упражнявате редовно:

• Вашето тяло става по-ефективно при доставянето и извличането на кислород - Просто казано, това помага на клетките ви да изгарят мазнините по-ефективно.
• Вашето тяло има по-добра циркулация - Това позволява на мастните киселини да се движат по-ефективно през кръвта и в мускулите. Това означава, че мазнините са по-лесно достъпни за зареждане на тялото.
• Вашето тяло увеличава броя и размера на митохондриите , известни също като клетъчни електроцентрали, които осигуряват енергия за тялото.

И не забравяйте, че редовното упражнение също ще ви помогне да управлявате теглото си. Колкото повече активност се занимавате, толкова повече калории ще изгорите, толкова по-лесно е да създадете необходимия за отслабване калориен дефицит.

Съвети за последователно упражнение

• Планирайте известно време за упражнения всеки ден, дори и да са само няколко минути.
• Разделете тренировките си . Можете да получите същата полза от кратките тренировки, разпръснати през целия ден, както и при продължителни тренировки.
• Променете ежедневието, за да включите дейност Парк в края на паркинга на работното място, за да добавите повече време за ходене или добавете допълнителна обиколка в мола, когато пазарувате. Интегрирането на повече дейност в обичайните ви практики ще ви помогне да останете активни, дори ако нямате време за структурирана тренировка.
• Упражнявайте фокуса си и планирайте останалата част от деня около него, вместо да се опитвате да я изстискате, когато можете. Ако това не е приоритет, няма да го направите.

За да я запазите още по-просто, просто изберете една достъпна дейност като ходене и го правете всеки ден по едно и също време. Няма значение колко дълго ще ходиш, просто че се показваш в същото време. Това създава навика, който винаги е най-трудната част.

Изгаряне на мазнините Съвет # 3: Повдигане на тежести

Добавянето на повече мускули чрез повдигане на тежестите може да помогне и при изгаряне на мазнини, особено ако сте диета. Докато много хора се съсредоточават повече върху кардиото за загуба на тегло, няма съмнение, че силата обучение е ключов компонент в каквато и да е загуба на тегло рутина.

Само някои от предимствата включват:

• Запазва мускулната маса - Ако сте диета, за да отслабнете, всъщност рискувате да загубите мускулите си, както и мазнините. Мускулите са метаболитно активни , така че когато ги загубите, вие също губите допълнителните калории, които горят мускулите.
• Поддържа метаболизма ви - Някои проучвания са установили, че един подход, насочен само към храненето, може да понижи метаболизма на човек с покой до 20% на ден. Повдигането на тежести и поддържането на мускулите спомагат за запазването на метаболизма, дори и да намалявате калориите си.
• Помага да изгаряте допълнителни калории - Ако повдигнете тежести с по-висока интензивност, можете действително да увеличите изгарянето си или калориите, които изгаряте след тренировката. Това означава, че изгаряте калории по време на тренировките си, но тялото ви продължава да гори калории дори след тренировката, за да позволи на тялото ви да се върне в предишното си състояние.

За да започнете, изберете основно Общо тренировка на тялото и го правете около два пъти седмично с поне един ден между тях. Когато ставате по-силни, вие правите повече упражнения, вдигнете повече тегло или добавете още дни на тренировка за сила. Може да отнеме няколко седмици, но в крайна сметка ще забележите разлики в тялото си - как се чувства и как изглежда.

Ако искате по-структурирана програма, опитайте тази 4-седмична бавна програма, която включва график на тренировки от сърдечно и силно тяло, които ви позволяват постепенно да увеличите интензивността си в течение на 4 седмици.

Няма никакъв смисъл в това, че когато става въпрос за изгаряне на повече мазнини, трябва да работим. Няма магическо упражнение, тренировка или хапче, което ще ни върши работата. Но добрата новина е, че не се предприема много работа, за да се придвижи тялото в режим на изгаряне на мазнини. Опитайте се да включите някакъв вид дейност всеки ден, дори и да е само бърза крачка, и да се надграждате с течение на времето, тъй като става по-скоро рутинна. Направете това и вие сте на път да изгаряте повече мазнини.

> Източници:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Противоречия в метаболизма. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Кравиц Л. Факти за мазнините. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.