14 Големи Ab упражнения за работа на мускулите на вашия Core

1 - Тазобедърът се накланя на топката

При избора на упражнения за корема си, основният талиен наклон е страхотен, за да започнете. Това просто, фино упражнение е страхотно загряване на корема и гърба. Това движение всъщност произхожда от бедрата, а не от раменете, както в криза. Горната част на тялото ви ще остане стабилна, когато завъртите ханша към гръдния кош. Трябва да се съсредоточите върху движението, за да сте сигурни, че използвате абсорбацията си, вместо глутетата си.

1. Легнете наклонена позиция на топката с бедрата надолу, главата, поддържана от ръцете.
2. Без да се движите върху топката, свийте абсурда и издърпайте бедрата към гръдния кош.
3. Опитайте се да не изстискате глутетата, а вместо това да се фокусирате върху произхода на движението от сърцевината.
4. Спуснете бедрата и повторете за 1-3 серии от 15 повторения.

2 - Сгънати ротации

Ако се уморите от подови упражнения или се нуждаете от нещо, което можете да направите на работа за вашия корем, седалките са добър избор. Можете да работите с обликите си, както и с долната част на гърба си, и поддържането на тежестта увеличава интензивността и ще включва раменете, ръцете и гърдите.

1. Седнете високо на топка или стол и задръжте средно тегло.
2. Започнете движението с тежестта на гръдния кош, раменете се отпуснете.
3. Поддържайки бедрата и коленете напред, завъртете торса надясно, доколкото можете удобно. Съсредоточете се върху изстискането на мускулите около кръста.
4. Завъртете обратно в центъра и след това наляво, поддържайки движението бавно и контролирано.
5. Продължете с алтернативни страни за 1-3 серии от 10-16 повторения.

3 - Упражнение за птичи кучета

Птичето куче е страхотно цялостно основно упражнение, което не само укрепва корема и гърба, но също така включва глутетата и подобрява баланса и стабилността. За по-усъвършенствана версия, опитайте това движение на пръстите, вместо на коленете.

1. Започнете на ръце и колене с гръб право и абсолютно вмъкнат.
2. Вдигнете дясната ръка, докато тя е равна на тялото и е успоредна на пода.
3. В същото време повдигнете левия крака нагоре и го изправете, докато той също е успореден на пода.
4. Задръжте за момент, по-ниски и повторете от другата страна, този път вдигайки лявата ръка и десния крак. Продължете с алтернативни страни за 1-3 серии от 10-16 повторения.
5. Задръжте движението бавно и контролирано и се опитайте да поддържате тялото си прав по време на движението.

4 - Модифициран велосипед

Велосипедът е един от най-ефективните движения на корема, включително ректусите на корема и на обвивката. Традиционният ход, обаче, изисква внимание и към детайлите и много силен гръб, за да се насочи към корема, без да се натоварва на гърба. Тази модифицирана версия, направена с хартиени пластини, е чудесен начин да се научите на движението и да изградите сила, преди да се придвижите до традиционното упражнение за велосипеди.

1. Легнете на гърба си с хартиени плочи под двете пети, коленете се наведе. Поставете ръцете зад главата, за да поддържате врата.
2. Докоснете абсорба, за да повдигнете лопатките от пода и завъртете лявото рамо надясно, лакът в неподвижно положение.
3. В същото време плъзнете лявата пета, докато коляното не е леко извито или изправено, концентрирайки се от дясната страна на талията.
4. Носете левия петел назад и плъзнете дясната пета, докато въртите дясното рамо наляво, като стиснете лявата част на талията.
5. Пазете лакътя назад и в неподвижно положение, като се фокусирате върху завъртането на цялото тяло.
6. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

5 - Кръчма с топка с топка за медицина

Калъфът на топката е чудесно за насочване към корема, но един от начините да подредите това упражнение е да добавите хвърляне на медицински топки. С този ход имате няколко възможности. Можете или да направите пълна криза и да хвърлите медицинската топка на някой, който стои пред вас, хвърлете мека, гумена топка към стената, така че да се върне при вас или да се протегне с топката, ако хвърли, че не е опция , Медицинската топка добавя тежест, интензивност и забавление на редовната хрупкава топка.

1. Легнете на топка за упражнения с мед топка. Поставете топката под средната долна част на гърба в настолна позиция.
2. Вземете медната топка зад главата, ръцете равномерно и усетете леко разтягане в гърба.
3. Хванете раменете от топката, докато поемате медицинската топка напред, достигайки топката към тавана.
4. Върнете се надолу и вземете медицинската топка зад себе си за следващата ви криза.
5. Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.
6. Ако имате партньор, хвърлете топката на партньора си, докато сте в криза, а след това го хвърлете топката обратно към вас възможно най-бързо за следващата ви криза.

6 - Плоча с колена

Традиционното упражнение на дъските е чудесно за укрепване на сърцевината и можете да добавите интензивност и разнообразие чрез вмъкване на колянов завой в упражнението. Ще предизвикате още повече ядрото в тази 3-точкова позиция (само две ръце и един крак) и ще включите и долните мускули на тялото на работния крак.

1. Започнете в позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката.
2. Уверете се, че тялото е в права линия от главата до петите, подсилено с ядро.
3. Повдигнете левия крак от пода и огънете коляното, като го вмъкнете към гърдите. Торсата може да се огъне малко, докато приближавате коляното.
4. Пресечете левия крак над десния крак, задръжте за кратко, след това занесете лявото коляно на гърдите.
5. Носете левия крак назад в пълната си дъска и повторете от другата страна.
6. Повторете, редуващи се страни, за 1-3 серии от 8 повторения (1 повторение включва коляно завой с десния и левия крака).

7 - Ab Crunches с плъзгащи се дискове

Традиционните хрускания са нещо, което всички сме направили и вероятно сме се отегчили. Добавете подправка към обикновените си хрускания, като използвате Gliding Discs, за да плъзнете и вдигнете петите. Можете да използвате и хартиени плочи, или ако сте на пода от твърда дървесина, хавлиите ще работят.

1. Легнете надолу с дискове или плочи под петите, краката са изправени и ръцете леко се носят на главата.
2. Версия 1: Счупете раменете на няколко сантиметра от пода, докато плъзгате петите, натискайки ги върху дисковете или хартиените плочи.
3. Версия 2: Повдигнете тялото в пълно затягане (по-напреднал), докато плъзгате петите, докато натискате върху дисковете или плочите.
4. Опитайте се да задържите брадичката и да не дърпате врата. Произхождате от сърцето си.
5. Придържайте се към първата версия, ако имате проблеми с гърба си.

8 - страничен дъска

Страничната дъска е усъвършенстван и предизвикателен ход, който е насочен както към наклона, така и към сърцевината. Можете да направите това движение на предмишницата, както е показано, или на ръката, което е малко по-лесно, но все пак предизвикателство.

1. Легнете от дясната страна, легнете на ръката си.
2. Краката трябва да са изправени, ханша подредена. За позицията за крака имате няколко опции:
   • По-трудно : Поставете краката (показани по-горе)
   • По-лесно : стъпалата са размазани
   • Най-леко : Коляно надолу
3. След като изберете позицията на крака, натиснете в предмишницата, за да вдигнете бедрата от матката.
4. Дръжте тялото си в права линия за 30-120 секунди, повтаряйки 2-3 пъти от всяка страна.

9 - Модифицирана странична дъска за ъглите и ядрото

Тази модифицирана странична дъска е перфектното упражнение за работа по облиците и общата здравина на сърцевината, докато се работи за по-напреднали странични упражнения. Можете да промените допълнително, като поставите предната ръка на пода пред вас за поддръжка.

1. Седнете, легнете на лявата ръка и лявото бедро.
2. Коляните са огънати, а бедрата, коленете и глезените трябва да се подреждат една върху друга.
3. Поставете дясната ръка върху десния бедро или сложете дясната ръка на пода пред вас за баланс и лоста, ако е необходимо.
4. Натиснете в предмишницата и изтласкайте наклон, за да вдигнете бедрата от матката.
5. Задръжте за кратко и надолу, просто докоснете матката, преди да повдигнете отново бедрата.
6. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.

10 - Модифицирана странична дъска с крака за повдигане

Тази странична дъска с асансьори на крака е следващата стъпка при обработката на традиционната странична дъска. Идеята е да се увеличи интензивността чрез добавяне на повдигане на крака и като се вземе ръката над главата. Вие наистина ще предизвикате ядрото, както и долната част на тялото.

1. Седнете, легнете на лявата ръка и лявото бедро.
2. Коляните са огънати, а бедрата, коленете и глезените трябва да се подреждат една върху друга.
3. Вземете дясната ръка право нагоре или сложите дясната ръка на пода пред вас за баланс и лоста, ако е необходимо.
4. Натиснете в предмишницата и изтласкайте наклон, за да вдигнете бедрата от матката.
5. В същото време вдигнете десния крак на няколко сантиметра, като се фокусирате върху външното бедро.
6. Задръжте за кратко, спуснете крака и след това се върнете надолу към пода, просто докоснете матката, преди да повдигнете отново бедрата.
7. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.

11 - Странична дъска с носач за крака

Страничните дъски са достатъчно здрави, но ако наистина искате да тествате силата и издръжливостта си, опитайте да добавите крака за повдигане. Това изисква огромно количество сила и баланс, затова отделете време и практикувайте по-лесни версии, преди да се придвижите до тази.

1. Започнете в странична дъска, балансирайки лявата ръка и външната страна на левия крак. Краката могат да се подреждат едно върху друго (по-трудно) или по-лесно (по-лесно).
2. Вдигнете другата ръка над рамото, за да увеличите баланса си (опция).
3. Като държите тази позиция, повдигнете десния крак на няколко сантиметра, закрепете ядрото, за да поддържате баланса си.
4. Спуснете крака и повторете повдигането на краката за 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.
5. Ако това ви боли китката, опитайте да оставите ръката си на йога блок.

12 - Спайдърмен дъски

Задържането на плоскост може да стане малко скучно, но с тези суперменни дъски може да подредите нещата малко. С този ход вие насочвате коляното към един и същ лакти, като насочвате коляните, както и баланса и стабилността си. Това е по-трудно, отколкото изглежда.

1. Да бъдеш на дъска, на ръцете и пръстите на краката. Уверете се, че бедрата са надолу и гърбът е полет, докато укрепвате корема.
2. Повдигнете левия крак, огънете коляното и го вкарайте към левия си лакът, без да движите останалата част от тялото.
3. Вземете левия крак назад и след това долейте дясното коляно в дясното коляно, отново, като държите тялото в същото положение.
4. Повторете за 30-60 секунди, като завършите 1-3 серии.

13 - Двойни колянови асансьори - перфектни, когато сте на работа!

Нямате нужда от нещо специално, за да работите с корема си. Всъщност, можете да ги направите направо от вашия стол с този двоен колянов лифт. Ще почувствате това упражнение в долната част на корема.

1. Седнете на стол, стъпвайте на пода и раменете надолу.
2. Спрете крака и повдигнете краката от пода, като коленете стигнете до гърдите.
3. Опитайте се да не се навеждате назад в стола, докато вдигате краката си.
4. Намалете и повторете за 10-16 повторения.

14 - Наклонени гънки за мускулите около талията и абс

Нямате нужда от оборудване, за да работите с наклонените си мускули, а това класическо кръстосване е чудесно упражнение за насочване на тези мускули около кръста. Тайната на този ход е да се избегне хрускам лакът в, но се съсредоточи върху привеждане на рамото към бедрото, докато прекосявате.

1. Започнете да лежите на пода и да пресечете левия крак над дясното коляно.
2. Поставете дясната ръка зад главата за подкрепа и, ако наистина искате да съсредоточите вниманието си върху корема, поставете другата ръка от лявата страна на талията.
3. Като държите лакътя назад, повдигнете острието от пода и след това кръстосано, като се фокусирате върху привеждане на рамото към коляното.
4. Усетете мускулите, които се свиват в лявата част на талията.
5. Намалете и повтаряйте за всички повторения преди превключване на страните.