Мускулна сила и как да станете по-силни

В света на упражненията говорим много за изграждането на сила, но какво всъщност означава това?

Силата на думата се отнася до способността на мускула да генерира сила срещу физически обекти. В света на фитнес, това обикновено се отнася до това колко тегло можете да вдигнете за различни упражнения за силова тренировка

Американският съвет за упражнения има отлично определение в техния личен наръчник за обучение на ACE :

"Мускулната сила е основата на всички физически дейности."

Всичко, което правим всеки ден, от ставане от леглото до душ, а след това при шофиране, изисква определено количество сила. Може да се наложи да направите нещо като преместване на кутии или отваряне на тежка врата. По-малко сила за прости неща, като четкане на косата или пиене на чаша вода.

Каквото и да правите, обаче, изисква сила и това е една област на фитнес, която е много лесно да се подобри.

Измерване на вашата сила

Как измерваме силата? Това зависи от това, което измервате. Във фитнес сферата, измерването на силата обикновено включва определяне на най-високата тежест, която можете да вдигнете за едно повторение на едно упражнение или това, което наричаме One-Rep Max.

Вместо тестването на One-Rep Max, което може да доведе до нараняване за онези от нас, които не са бодибилдъри или сме свикнали да вдигаме много тежки тежести, ние обикновено измерваме силата чрез изчисляване на процент от този максимум.

Това означава, че избирате процент от този максимум, който се превежда на определен брой повторения. Тогава намирате тегло, което можете да вдигнете за този конкретен брой повторения, последният реп е почти невъзможен, но все пак може да се направи с добра форма.

Проценти от макс

Можете да използвате тази диаграма, за да изберете повторните повторения, които искате да извършите, за да изчислите макс.

Избиране на теглото си

Невъзможно е да се знае точното количество тегло, което е необходимо, за да завършите определен брой повторения, освен ако не сте в лабораторна среда.

Най-добрият начин да се доближите до това е да познаете. Не е много научен, но често е най-лесният метод. Просто изберете какво изглежда разумно тегло за различни упражнения.

С този подход тя помага да се научат няколко основни неща за мускулните групи и тежестите. Някои съвети:

Например, ако правите гръдна преса с гири, можете да изберете около 12 до 25 паунда за жени или повече от 30 до 40 паунда за мъжете, за да завършите 10 повторения с добра форма, последният реп е абсолютният последен можете да направите.

Ако можете да направите повече от 10 повторения, знаете, че можете да увеличите количеството тегло, което използвате.

Може да се почувствате, че изчисляването на процент от максималната ви максимална не е важно, ако не се опитвате да изградите големи мускули.

Въпреки това, дори ако не сте бодибилдинг, знаейки колко голяма тежест може да доведе до огромна разлика в резултатите, които получавате.

Повечето от нас не се вдигат толкова тежки, колкото можем, особено жените, защото се тревожим, че ставаме обемисти .

Не се притеснявайте ... нямаме хормоните, необходими за изграждането на огромни мускули.

Избирането на правилното тегло означава, че ще получите абсолютно най-доброто от силата си тренировъчна програма. Не само изграждане на сила, но и постно мускулна тъкан, всички от които допринасят за здраво, постно тяло.

Как да станете по-силни

Ключът към засилване е, разбира се, да вдигаме тежки тежести. Всеки път, когато повдигате тежки тежести , увеличавате здравината, мускулния размер и съединителната тъкан, като например сухожилията и сухожилията. С други думи, всяка част от вас става по-силна, а не само мускулите ви.

Ако искате да изградите сила, целта ви трябва да бъде около 2-6 серии от до 6 повторения на всяко упражнение с около 2-5 минути между всеки набор. Това означава, че искате да вдигнете достатъчно тегло, че можете само да направите 6 повторения и не повече.

Това е много тежко тегло, така че ако сте нови за упражнения, трябва да се справите с това.

За средния упражняващ, запазването на вашите реплики между 10 и 16 на сет е чудесен начин да се изгради и поддържа сила и мускулна маса по безопасен начин.

Укрепване на здравината

Ако сте начинаещ , започнете с основна обща тренировка за тяло , работейки между 8 и 15 повторения за всяко упражнение и правите 1-2 серии. Може да започнете с умерена тежест и, както свикнате със силните тренировки, започнете да се движите достатъчно тежко, че последният представител се чувства много предизвикателен.

Работете върху формата си и изграждайте силна основа във всичките си мускулни групи, преди да се напълнете с тежки тежести, което може да причини нараняване и крайна болезненост . Работете върху това няколко седмици и, като ставате по-силни, можете да увеличите теглото, което използвате, и да намалите броя на повторните операции.

> Източник:

> Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражнения, 2014 г. стр. 334