Общата тренировка на тялото е идеална за начинаещи, домашни тренировки или за всеки, който иска проста тренировка, насочена към всички основни мускули на тялото: бедрата, глутетата, бедрата, гръдния кош, гърба, раменете и ръцете. Тренировката е пълна с изпитани и вярни класики, от клякам и лавандула до наклон и всичко, от което се нуждаете, са няколко комплекта гири, за да започнете.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Различни претеглени дъмбели, пръчка или пръчка (например, метла или леко претеглен бар) и мат.
Как да
- Започнете с 5- до 10-минутно загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Начинаещи: Изпълнете 1 набор от 12 повторения на всяко упражнение, почивка за около 30 секунди между упражненията. Използвайте умерено тегло - Повече за това как да изберете теглото си .
- За да продължите, добавете набор всяка седмица (до 3 сета), като почивате около 30-45 секунди между упражненията.
За по-голямо предизвикателство опитайте Total Body Strength 3, която съдържа по-трудни упражнения.
За по-напреднали упражнения, направете до 3 серии от 12 повторения, като използвате достатъчно тегло, което можете да ИЗПОЛЗВАТЕ САМО 12 повторения.
Правете тази тренировка 2 до 3 последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки. За най-добри резултати за загуба на тегло, съчетайте тази тренировка с редовно кардио и здравословна, нискокалорична диета.
1 - Клетки
Скърца : Застанете със стъпалата на шийката на краката и задръжте тежести над раменете или отстрани. Задържането на коланите се свива, огъва се на коленете и се спуска по-ниско в клякам, като колената се държат зад пръстите на краката и гърба прав. Натиснете в петите, за да се изправите. Повторете за 12 повторения.
Предложено тегло : 5-20 кг за жени, 8-35 кг за мъже.
Повторения / сетове / Продължителност : 12 повторения
Повторете 1-3 пъти
Следващо Упражнение: Хип панта
2 - Хип панта
Хип-панта: Застанете с краката си на раменете и вземете бара или метла зад главата си, като я държите с едната си ръка над главата си, а другия - с края на гърба си. Пръчката трябва да е в контакт с главата ви, между раменете и опашката. Преместете тежестта на петите си и бутнете бедрата назад, докато се накланяте напред в бедрата, като леко подкоси коленете, докато тялото ви е около 45 градусов ъгъл. Дръжте пръчката в контакт с всичките 3 точки по време на движението. Притискайте глутетата да се изправя, като отново държите пръчката в контакт с главата, раменете и опашната кост. Повторете за 12 повторения.
Повторения / сетове / Продължителност : 12 повторения
Повторете 1-3 пъти
Следващо Упражнение: Редове на Дъмбел
3 - Редове с дъмбели
Грънчарски редове: За това упражнение назад, огънете в кръста в хип-панта на около 45 градуса, точно като горното упражнение. Упражнението е показано с гръб, успоредно на пода, но ако не можете да направите това с плосък гръб, останете под по-голям ъгъл. Уверете се, че гърдите ви са отворени и раменете са назад и задръжте тежести във всяка ръка. Натискайте гърба, докато огъвате лактите и ги издърпвате към торса с гребане. Намалете и повторете за 12 повторения.
Предложено тегло : 8-15 lbs за жените, 10-30 lbs за мъжете.
Повторения / сетове / Продължителност : 12 повторения.
Повторете 1-3 пъти
Следващо Упражнение: Обратни наклони
4 - Обратни лостове
Обратни лапи: С помощта на стена или стол за баланс, ако е необходимо, стойте заедно с краката и отстъпете с десния крак, като го вземете около 3 фута зад вас и останете на задната част на петата. Огънете коленете и спускайте надолу, без да позволявате предното коляно да се огъва над пръстите (трябва да видите върха на обувката). Натиснете през предната пета, стъпчете десния крак назад и повторете за 12 повторения, преди да превключите страни.
Повторения / сетове / Продължителност : 12 повторения
Повторете Упражнение 1-3 пъти
Следващо Упражнение: Офроуд Преси
5 - Преси за преси
Над преси : Седнете или застанете, заемате абсолютна сила и задръжте тежести точно над раменете, като държите лактите наведени като стълбове за врата. Натискайте тежестта над главата, без да извивате гърба, като се концентрирате върху раменете. Долните лакти до достигане на тежести на ниво ухо и повторете за 12 повторения.
Предложено тегло : 5-12 кг за жени, 8-20 кг за мъжете.
Повторения / сетове / Продължителност : 12 повторения
Повторете 1-3 пъти
Следващо Упражнение: Странични удари
6 - Странични пасища
Странични лапи: Излезте отдясно, като държите левия крак прав и двата крака сочат напред. Тъй като дясната ви крак удари земята, огънете на бедрата и бутнете глутените си обратно, докато прехвърляте цялото тегло на десния крак. Спуснете се, докато греблото е почти вертикално към пода, а дясното коляно е в съзвучие с пръстите на краката, като и двата са пети. Вкарайте в дясната пета обратно, за да се върнете назад и повторете от другата страна за общо 12 повторения.
Повторения / сетове / Продължителност : 12 повторения
Повторете 1-3 пъти
Следващо Упражнение: Удари с къдрици
7 - Кърли с чукове
Кърли с чук : Застанете с крака около шийката на шията, държейки гири с дланите, които са обърнати навътре. Стискайте бицепсите, за да навиете тежестите към раменете, като държите лактите неподвижни. Бавно спускайте тежестите, поддържайки леко огъване в лактите на дъното. Повторете за 12 повторения.
Предложено тегло : 5-10 кг за жени, 10-20 кг за мъже.
Повторения / сетове / Продължителност : 12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Следващо Упражнение: Придвижвания
8 - Притискания
Накланяне : Влезте в позиция за натискане с ръцете си малко по-широки от раменете си и коленете си на пода. Дръжте гърба си равен. Спускайте се надолу, докато лактите са на ъгъл от 90 градуса. Натискайте назад и повторете за 1 набор от 12-16 повторения. Можете да добавите интензивност, като правите упражнението върху пръстите на краката, ако сте способни.
Повторения / сетове / Продължителност : 12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Следващо упражнение: Трицепс разширения
9 - Разширения за трицепс
Приложения на трицепса : Легнете на пода и задръжте тежести право над главата, с палми, обърнати навътре. Наведете лактите и спускайте тежестите, докато стигнат до ушите. Изправете ръцете, стиснете трицепсите и повторете за 1 комплект от 12 повторения.
Предложено тегло : 5-10 кг за жени, 8-15 кг за мъже.
Повторения / сетове / Продължителност : 12 повторения
Повторете 1-3 пъти