Лесно е да се забиете в коловоз с вашите сили и кардио тренировки, правите същите упражнения със същата скорост ден след ден. Но винаги е лесно да добавите разнообразие към вашите тренировки, докато изгаряте повече калории и увеличавате издръжливостта си.
1 - Опитайте Интервал Обучение
Един от начините да направите това е с интервално обучение . Концепцията за интервално обучение е проста: добавете изблици на интензивност (със скорост, съпротива или анаеробни движения) през цялата тренировка. Идеята е да работите много усилено за определен период от време - това означава наистина да натискате ограниченията си - след това да забавите за известно време да се възстановите.
Има два основни начина за интервално обучение:
Измерени интервали . С този вид обучение, работите упорито за определен период от време или разстояние и след това се възстановявате за определен период от време. Тази интервална тренировка за начинаещи предлага пример за измерени интервали.
Различни интервали . При този тип тренировки просто работите по-усилено толкова дълго, колкото можете, а след това се възстановите, докато имате нужда да се подготвите за следващия твърд интервал. Например, ако ходите или бягате навън, можете да избирате нещо в далечината и да се приближавате до него, или да ходите / бягате по хълма възможно най-бързо и да се връщате, за да се възстановите.
Обучение по аеробни интервали - Това е чудесно място за старт, ако сте начинаещ, като се фокусирате върху интервали, които ви принуждават да работите по-силно, но не отивайте на много висока интензивност. За този тип тренировка може да направите 3 минути при умерена интензивност и след това 3 минути само малко по-висока от умерена.
Обучение за анаеробни интервали - Ако сте по-напреднали, този вид обучение се фокусира върху извеждането ви от вашата зона за комфорт, като работите толкова трудно, колкото можете за кратки интервали. Тази тренировка може да работи за 5 минути и след това да спринтира всичко за 30-60 секунди. Това също така понякога се нарича високо интензивно интервали за обучение и може да включва разнообразие от различни тренировки като тренировка на табатите, тренировки с висока интензивност и метаболична кондиция .
2 - Добавете енергия към вашите кардио тренировки
Ако искате да изгорите повече калории, като същевременно подобрите своята сила, скорост и сила, защо не добавите малко енергия към тренировките си? Атлетите използват движения на мощта или пулмометрични упражнения , за да им помагат да скочат по-високо, да издържат по-дълго и да ги предпазват от наранявания. Но не е нужно да тренирате като спортист, за да получите предимствата на тренировъчното обучение.
- Скокове . Добавянето на различни типове скокове към тренировката може наистина да ви ускори сърдечната честота. Опитайте се да скачате направо и да кацнете леко в клек като при клек , скок напред с двата крака в дълъг скок или скок на стъпка или платформа с двата крака в даден момент.
- Еднокраки скокове . Скокът с двата крака може да бъде много предизвикателен, но го опитайте с един крак и ще изпитате съвсем различно предизвикателство. Опитайте се да скачате в стаята, да скочите на стъпка или просто да скачате нагоре и надолу по единия крак. Задръжте движението бавно и експлозивно.
- Захранващи жакове . Друг начин да добавите енергия е да правите бавни енергийни клекове. Прескачайте и кацайте в широк клякам, колкото можете. При експлозивно движение скачайте краката обратно.
- Power Lunges . Можете да направите едно и също нещо с lunges (това са трудни!). Просто спускайте надолу и изскочете нагоре, преместете краката във въздуха и кацайте надолу.
За повече идеи за това как можете да добавите енергия към вашите тренировки, моята статия, Hardcore Cardio включва разнообразни идеи за упражнения и тренировки. Можете също така да опитате тези кардио упражнения за домашни тренировки .
3 - Повдигайте по-тежките тежести
Ако искате да видите резултати от вашите програми за сила обучение, има едно важно нещо, което трябва да направите: претоварвайте мускулите си. Претоварването на мускулите ви означава, че трябва да вдигнете повече тегло, отколкото тялото ви може да се справи. Когато го направите, тялото ви се адаптира, като става по-силна и изгражда чистата мускулна тъкан .
Проблемът е, че много от нас се отпуснат малко, когато става въпрос за тренировки за тегло. Повдигането на тежки тежести е трудно и може да се почувства неудобно, ако не сте свикнали с усещането. Но ако искате да добавите малко вълнение и интензивност към вашите тренировки, защо да не тествате лимитите си, за да видите какво можете да направите?
Не е задължително да отделяте всичките си упражнения за умора и искате да сте в безопасност и да защитите тялото си от наранявания, така че не е задължително да искате да започнете задвижването. Но ако сте се вдигали едни и същи тежести за дълго време, идеята тук е да станете по-тежки. Ето един лесен начин да го направите:
- Изберете по-тежко тегло, отколкото обикновено използвате (имайте наблюдател, ако вдигате много тежки!)
- Повдигнете тежестта толкова пъти, колкото можете, с добра форма. Последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен.
- Ако можете да направите повече от 15 или 16 повторения, отидете по-тежък следващия път и опитайте за 10-12 повторения.
- Ако сте неудобно да вдигате по-тежки, просто опитайте един комплект с по-тежко тегло и продължете.
Друг начин постепенно да добавите повече интензивност е да опитате пирамидално обучение. За идеи, опитайте тези тренировки на горната част на пирамидата и долната пирамида на тялото .
4 - Опитайте повече комбинирани и комбинирани движения
Когато става въпрос за тренировка за сила, някои от най-мощните движения включват повече от една мускулна група и повече от едно съвместно движение. Тези видове движения могат да подобрят вашето обучение, което ви позволява да вдигнете по-голяма тежест, като същевременно ви дава допълнително калорийно изгаряне, което идва от включването на големи мускулни групи на тялото.
Не само това, комбинираните движения често са по-функционални, работейки по тялото ви по начина, по който действително се движат ежедневно.
Несъмнено вече правите някои комбинирани движения във вашето обучение, но може би има различни упражнения, които можете да опитате да наемете повече мускули и да добавите известна интензивност към вашите тренировки за силова тренировка. Ето само няколко комбинирани движения, които да включите във вашите тренировки:
- клекове
- Lunges
- Deadlifts
- Почистете и натиснете
- Tricep Dips
- Плъзгащи устройства за захващане
- Редове
Комбинираните упражнения също са добри за работа с множество мускули и спестяват време. Чрез комбиниране на упражнения, които работят различни мускули едновременно, можете да добавите интензивност, както и работа по координация, баланс и стабилност:
- Склейми с преси
- Избутайте с бицепса или страничен рейз
- Смъртоносни с прекъсване на пресата
- Отдръпвания с един крак, разширен на тазобедреното ниво
- Бърпеи с ренегат
За повече, разгледайте тези тренировки:
5 - Бавни неща надолу
- Бавни неща надолу . Вземете 4 или повече секунди, за да повдигнете и намалите теглото
- Направете по-ниска фаза по-трудна. Вдигнете теглото за 1 секунда и намалете теглото си за 3-4 секунди
- Променете темпото в комплекта . Една идея е да се редуват 2 повторения при нормална скорост и 2 повторения при по-бавна скорост (2 секунди нагоре и 2 секунди надолу).
- Добавете изометрично задържане . Завършете един набор от упражнението, след което задръжте последния представител за няколко секунди. Например, направете един набор от bicep къдрици, след това вдигнете тежестта наполовина нагоре и задръжте толкова дълго, колкото можете.
- Поддържайте напрежение върху мускулите . Скъсявайте обхвата си на движение само малко, за да поддържате постоянно напрежение върху мускулите, които работите. Например, когато правите натискане на крака, не изправете краката по целия път, но се задържите на колене.
- Добавете импулси . В края на нормален набор (или в средата) добавете няколко бавни, малки импулси. Например, направете 8 кляками и след това останете надолу в ниския край на движението и пулса наполовина нагоре 8 пъти.