5 начина да добавите интензивност към Вашите тренировки

Лесно е да се забиете в коловоз с вашите сили и кардио тренировки, правите същите упражнения със същата скорост ден след ден. Но винаги е лесно да добавите разнообразие към вашите тренировки, докато изгаряте повече калории и увеличавате издръжливостта си.

1 - Опитайте Интервал Обучение

Един от начините да направите това е с интервално обучение . Концепцията за интервално обучение е проста: добавете изблици на интензивност (със скорост, съпротива или анаеробни движения) през цялата тренировка. Идеята е да работите много усилено за определен период от време - това означава наистина да натискате ограниченията си - след това да забавите за известно време да се възстановите.

Има два основни начина за интервално обучение:

Измерени интервали . С този вид обучение, работите упорито за определен период от време или разстояние и след това се възстановявате за определен период от време. Тази интервална тренировка за начинаещи предлага пример за измерени интервали.

Различни интервали . При този тип тренировки просто работите по-усилено толкова дълго, колкото можете, а след това се възстановите, докато имате нужда да се подготвите за следващия твърд интервал. Например, ако ходите или бягате навън, можете да избирате нещо в далечината и да се приближавате до него, или да ходите / бягате по хълма възможно най-бързо и да се връщате, за да се възстановите.

Обучение по аеробни интервали - Това е чудесно място за старт, ако сте начинаещ, като се фокусирате върху интервали, които ви принуждават да работите по-силно, но не отивайте на много висока интензивност. За този тип тренировка може да направите 3 минути при умерена интензивност и след това 3 минути само малко по-висока от умерена.

Обучение за анаеробни интервали - Ако сте по-напреднали, този вид обучение се фокусира върху извеждането ви от вашата зона за комфорт, като работите толкова трудно, колкото можете за кратки интервали. Тази тренировка може да работи за 5 минути и след това да спринтира всичко за 30-60 секунди. Това също така понякога се нарича високо интензивно интервали за обучение и може да включва разнообразие от различни тренировки като тренировка на табатите, тренировки с висока интензивност и метаболична кондиция .

2 - Добавете енергия към вашите кардио тренировки

Гети изображения / Култура RM / Кори Дженкинс

Ако искате да изгорите повече калории, като същевременно подобрите своята сила, скорост и сила, защо не добавите малко енергия към тренировките си? Атлетите използват движения на мощта или пулмометрични упражнения , за да им помагат да скочат по-високо, да издържат по-дълго и да ги предпазват от наранявания. Но не е нужно да тренирате като спортист, за да получите предимствата на тренировъчното обучение.

За повече идеи за това как можете да добавите енергия към вашите тренировки, моята статия, Hardcore Cardio включва разнообразни идеи за упражнения и тренировки. Можете също така да опитате тези кардио упражнения за домашни тренировки .

3 - Повдигайте по-тежките тежести

Гети изображения / Джон Феделе

Ако искате да видите резултати от вашите програми за сила обучение, има едно важно нещо, което трябва да направите: претоварвайте мускулите си. Претоварването на мускулите ви означава, че трябва да вдигнете повече тегло, отколкото тялото ви може да се справи. Когато го направите, тялото ви се адаптира, като става по-силна и изгражда чистата мускулна тъкан .

Проблемът е, че много от нас се отпуснат малко, когато става въпрос за тренировки за тегло. Повдигането на тежки тежести е трудно и може да се почувства неудобно, ако не сте свикнали с усещането. Но ако искате да добавите малко вълнение и интензивност към вашите тренировки, защо да не тествате лимитите си, за да видите какво можете да направите?

Не е задължително да отделяте всичките си упражнения за умора и искате да сте в безопасност и да защитите тялото си от наранявания, така че не е задължително да искате да започнете задвижването. Но ако сте се вдигали едни и същи тежести за дълго време, идеята тук е да станете по-тежки. Ето един лесен начин да го направите:

Друг начин постепенно да добавите повече интензивност е да опитате пирамидално обучение. За идеи, опитайте тези тренировки на горната част на пирамидата и долната пирамида на тялото .

4 - Опитайте повече комбинирани и комбинирани движения

Гети изображения / Джон Феделе

Когато става въпрос за тренировка за сила, някои от най-мощните движения включват повече от една мускулна група и повече от едно съвместно движение. Тези видове движения могат да подобрят вашето обучение, което ви позволява да вдигнете по-голяма тежест, като същевременно ви дава допълнително калорийно изгаряне, което идва от включването на големи мускулни групи на тялото.

Не само това, комбинираните движения често са по-функционални, работейки по тялото ви по начина, по който действително се движат ежедневно.

Несъмнено вече правите някои комбинирани движения във вашето обучение, но може би има различни упражнения, които можете да опитате да наемете повече мускули и да добавите известна интензивност към вашите тренировки за силова тренировка. Ето само няколко комбинирани движения, които да включите във вашите тренировки:

Комбинираните упражнения също са добри за работа с множество мускули и спестяват време. Чрез комбиниране на упражнения, които работят различни мускули едновременно, можете да добавите интензивност, както и работа по координация, баланс и стабилност:

За повече, разгледайте тези тренировки:

5 - Бавни неща надолу

Xavier Arnau / Вета / Гети изображения
Друг начин да предизвикате мускулите си по различни начини е да промените темпото на вашите упражнения, като забавите нещата или променят скоростта на вашите повторения по време на тренировката. Това ще предизвика предизвикани от вас мускули по различни начини, като същевременно запазите ума си върху това, което правите.