Отслабването изглежда като доста лесна концепция, когато мислите за това. Вие ядете по-малко, упражнявайте повече и теглото трябва да излезе. Факт е, залагам, че вече знаете как да отслабнете . Ако сте като повечето от нас, вероятно сте загубили тегло много, много пъти ... толкова пъти, че сте стар професионалист в него. Може да имате дори диета или тренировъчна програма, да включите старата си сметка или да започнете отново във фитнеса, когато теглото започне да се изплъзва.
Но какво ще стане, когато излезете от тази диета или спрете тази тренировъчна програма? Можете да го спечелите веднага , понякога с няколко излишни килограма.
Така че това, което наистина искате да знаете не е как да отслабнете, а как да го загубите и след това да останете изгубени ... завинаги. Няма истинска тайна за загуба на тегло . Истинското предизвикателство е да стане постоянно.
Чрез номерата
Загубата на тегло е толкова сложен процес, единственият начин, по който наистина можем да обвием главите около себе си, е да го пробием в куп числа. Вече знаете тези числа, вероятно както и всеки експерт по отслабване: Знаете, че за да загубите един килограм мазнини , трябва да изгорите около 3500 калории, над това, което вече горя всеки ден. Всъщност не искате да изгорите 3500 калории за един ден, а по-скоро да намалите това до ежедневните калорични дефицити, да режете 500 калории на ден с комбинация от диета и упражнения.
За да преминете към номерата, трябва да преминете към няколко изчисления:
- Изчислете BMR (основна метаболитна скорост) . Имате няколко опции как да направите това:
- Вариант 1: Направете математиката - Използвайте тази преработена формула на Харис-Бенедикт, за да получите оценка на вашето BMR:
- Мъжки: (88,4 + 13,4 x тегло в kg) + (4,8 х височина в cm) - (5,68 х възраст)
Женски: (447.6 + 9.25 x тегло в kg) + (3.10 х височина в cm) - (4.33 х възраст)
- Вариант 2 : Използвайте онлайн калкулатор като този по-долу. Ще направите всичко от математиката, включително и изчисляването на ежедневните си разходи за енергия и термични ефект на храната, така че не е нужно.
- Вариант 3: Използвайте инструмент за проследяване на активността , като Fitbit или Jawbone UP Activity Monitor
Вашият BMR е най-важната част от изчисленията за загуба на тегло, защото ви казва колко калории вашето тяло трябва да поддържа телесни функции, като дишане и смилане и добре, съществуващи. Това е минималният брой калории, които трябва да ядете всеки ден. Важна забележка: Няма калкулатор, който да е 100% точен и тези формули не вземат под внимание неща като телесната мазнина, размера на рамката или други фактори, които могат да направят разлика във Вашия BMR. Научете повече за метаболизма си .
- Изчислете общия дневен разход на енергия (TDEE) . За това умножите нивото на активността си с BMR:
-Съединение ................ BMR x 1.2 (малко упражнение)
- леко активен ........... BMR x 1.375 (лек упражнение)
-Повече активен ..... BMR x 1,55 ( умерено упражнение )
- Много активен ............. BMR x 1.725 (тежко упражнение)
- Изключително активен ...... BMR x 1,9 (тежко физическо натоварване дневно)- Мултипликатор на дейността:
- Проследявайте колко калории ядете . За поне една седмица въведете и проследявайте калориите си онлайн (напр. С FitWatch) или използвайте списание за храните, за да напишете какво ядете и пиете всеки ден. Бъдете колкото е възможно по-точни, измервайте, когато се нуждаете или потърсите хранителна информация за ресторанти, ако ядете. След една седмица добавете общите си стойности за всеки ден и ги осреднете, за да получите обща представа колко калории ядете всеки ден.
- Изчислете термичния ефект на храната (TEF) - Умножете общите хранителни калории с 10%. Причината? Вашето тяло всъщност изгаря калории, за да смила храна, което е приятен и пасивен начин да изгорите повече калории.
- Сравнете номерата си . Вземете своя BMR номер x вашия активен мултипликатор. Сравнете това число с хранителните калории, минус TEF. Ако ядете повече, ще увеличите теглото си. Ако ядете по-малко, ще загубите тегло ... поне теоретично. Внимание: Не забравяйте, че това са само оценки и някои експерти предполагат, че тези цифри могат да бъдат изключени с до 1000 калории. Една от причините за грешката е в трудността при определянето на нивата на нивото на нивото на активност. Много от нас може да кажат, че сме "умерено активни", когато всъщност можем да бъдем "леко активни". И, разбира се, нивата ни на активност могат да се променят от един ден до следващия.
Пример :
Мери е на 46 години, е 5'4 "и тежи 165 килограма. Това са нейните статистики:
BMR = 1465
Ниво на активност = умерено активно (1,55)
Хранителни калории = 2700
TEF Калории = 270Нивото на BMR / активността на Mary е 2270. Тя яде около 2430 калории на ден (по-малко от TEF). Това означава, че Мария яде около 160 калории повече от това, което тялото й се нуждае, което в крайна сметка може да доведе до наддаване на тегло.
Има ли по-лесен начин?
Няма по-лесен начин да отслабнете, но има по-лесен начин да разберете как да отслабнете, ако тези формули са малко повече за вас. Най-простият включва едно нещо: Направете малки промени в диетата си и нивата на активност всеки ден. С този метод не винаги знаете колко калории сте изрязвали или колко калории сте изгаряли. Но ако правите повече движение, отколкото преди и знаете, че ядете по-малко от преди, вие създавате калориен дефицит и загубата на тегло ще последва, дори и да е бавна. Някои идеи:
| Вместо... | Направите това... |
| Следобедна кола | Пийте чаша вода. (спасени калории: 97) |
| Едно яйце McMuffin | Яжте една малка цяла пшеница 1 чаена лъжичка фъстъчено масло (спестени калории: 185) |
| Използвайте почивката си, за да ядете шоколад | Разходете се нагоре и надолу по стълбите за 10 минути (изгорени калории: 100) |
| Натискане на бутона за отлагане | Стани 10 минути по-рано и отидете на оживена разходка (изгорени калории: 100) |
| Гледане на телевизия след работа | Правете 10 минути йога (изгорени калории: 50) |
Общо спестени калории: 532 (на базата на 140-лири човек)
Отвъд вашата диета
Няма съмнение, че вашата диета е може би най-важният аспект на програмата за отслабване. Защо? Помислете за това за момент; можете лесно да ядете само едно грешно нещо и в крайна сметка ядете повече калории, отколкото сте изгаряне, дори ако упражнявате.
Не казваме това, за да ви направим параноичен за всяка хапка, която вземате, но е важно да разберете как работи енергийният баланс, за да можете да го направите правилно. Кажете, че сте се хранели великолепно цял ден, кората на дърветата и лимон клин, водата вместо колата и т.н. Ти ходиш цял ден и дори си свършил тренировка, която изгаря още 350 калории. Супер си.
След това отидете на вечеря и има две маргарита и чаша вино заедно с вечеря. Само вашите напитки струват до 450 калории и, точно там, сте анулирали тренировката си.
Това не означава, че трябва да гладувате или че от време на време не можете да имате маргарита. Въпреки това, ако наистина искате да отслабнете, трябва да се ангажирате с повече упражнения и по-малко текила.
Колко упражнения се нуждаете?
Упражнението е важно средство за отслабване, но колко ви е нужно варира от човек на човек. Насоките препоръчват най-малко 250 минути на седмица, което излиза около 50 минути, 5 дни в седмицата. Важно е обаче да изберете правилните тренировки - тренировки, които се наслаждавате, и тренировки, които да ви отведат в зоната на сърдечния ритъм, за да можете да изгаряте повече калории. Има някои тренировки, които са по-добри от другите за изгаряне на калории, включително:
- Обучение по интервали
- Основно обучение на вериги
- Bootcamp
- Обучение с висока интензивност
- Обучение по тата
- Метаболитно кондициониране
Предполага се, че тези тренировки са много напреднали и направени с висока интензивност . Ако сте начинаещ, дори и да сте тренирали като луд, започнете с програма за начинаещи , за да избегнете наранявания, изгаряния и мизерия. Отнема време, за да се изгради силата и издръжливостта за упражнения с висока интензивност.
Сега как да запазите това тегло?
Истинският ключ към процеса на отслабване няма нищо общо със загубата на тегло. Повечето от нас лесно могат да разберат как да намалят достатъчно калории, за да направят това, нали? Това, което не можем да разберем, е как да задържим това тегло.
Има редица причини да възстановим теглото си : след нереалистични диети или програми за упражнения не можем да поддържаме, например, или напълно да се откажем от здравословното хранене и упражненията по време на празниците. Ние също така сме склонни да мислим, че има край на всичко това здравословен начин на живот . Това, че веднага щом загубите теглото, можете най-накрая да влезете във фазата на "поддръжката" на програмата си, което за мнозина означава, че не трябва да упражняваме толкова много и най-накрая можем да спрем да следим всяко едно ухание, ,
За съжаление, няма фаза на поддържане на процеса на отслабване. За да запазите теглото, трябва да направите поне толкова упражнения, колкото и да загубите теглото си и, честно казано, може да се наложи да направите повече. Колкото повече губите, толкова по-малко енергия изразходва вашето тяло по време на тренировка и колкото повече трябва да направите, за да получите същите резултати.
Така че, поддържането на теглото на разстояние има повече общо с начина, по който започнете процеса на загуба на тегло, отколкото как го завърши. За тази цел трябва да се поставите за успех и за да направите това, ще трябва да намерите няколко неща:
- Един начин на хранене, с който можете да живеете дълго време . Забележете, че не сме казвали "диета", просто защото повечето от нас не могат да следват диета за повече от няколко седмици в даден момент. Диетите, по самата им дефиниция, включват ограничения и докато обикновено можем да се справим с определено ограничение в краткосрочен план, в дългосрочен план се бунтуваме. Понякога, насилствено. Може да откриете повече успех, като се отдалечите от диетичния манталитет и по-скоро към начина на хранене. Или може би е време да прокараме напълно диета .
- Упражняваща програма, с която можете да живеете дълго време. Има толкова много начини да се упражнявате тези дни, почти всеки може да намери нещо. Упражнявайте у дома , във фитнес залата, използвайте видеоклипове, като използвате безплатни онлайн тренировки, използвайте програми за електронна поща, работете с приятел, с обучител , с вашето куче, с мотоциклет, с вашия Wii ... възможностите са безкрайни. И така, откъде започвате? Първо, започнете с нещо просто като пешеходна програма или каквото ви звучи възможно. След това направете следното:
- Не се отказвайте само защото мразите нещо от първия път, когато го опитате. В началото всичко ще се почувства трудно, така че дайте си възможност да практикувате няколко пъти, преди да решите дали нещо работи или не. Опитайте се да намерите тренировки, които отговарят на вашата личност.
- Започнете лесно да избегнете изгаряне и нараняване. Мислете за първите няколко седмици от упражнението като фаза на обучение както за вашето тяло, така и за ума. Това не е моментът да излезете навън ... можете да направите това по-късно, когато сте изградили някаква сила и издръжливост.
- Не се изненадвайте, ако теглото ви не се промени толкова много през първите няколко седмици или месеци. Това е нормално, така че не спирайте да работите само защото скалата не се променя.
- Забравете за загуба на тегло . Звучи луд, но забравяйки за загуба на тегло и съсредоточаване върху здравето, всъщност може да доведе до по-голям успех в загуба на тегло.
- Гъвкавост . Същата тренировъчна програма не винаги ще работи от седмица до седмица, може би дори от ден на ден. Признавайки, че това е инструмент номер едно за последователно упражнение. Винаги е по-добре да правите нещо, отколкото нищо.
- Прошка. Понякога ще се забъркаш. Ще се откажете , ще прескочите тренировките си , ще изядете прекалено много , ще се наранявате ... ще се случи без значение колко сте ангажирани, без значение колко добре планирате нещата и колкото и да се опитвате. Ние просто сме несъвършени същества по този начин. Важно е да разпознаете тези малки провали като активи за цялостния си успех. Когато можете да направите това, можете да простите на себе си и след това можете да се върнете към него.
Поддържането на тежестта ще бъде много по-лесно, ако има само едно нещо, което трябва да направите. И в зависимост от начина, по който го гледате, има само едно нещо, което трябва да направите, за да задържите теглото и това е: Дръжте калориите си балансирани. Това е балансиращо действие, което изисква постоянна поддръжка, защото се променя от ден на ден. Постигането на вашите умствени стратегии в ред е също толкова важно, колкото и физическите стратегии и може да ви помогне да се замислите по следния начин: В сърцето си, загуба на тегло ще се случи, ако просто научите как да се грижите за себе си. След като започнете да правите това, може да се изненадате, че вече не ви е грижа за скала.
Източник:
Donnelly, J .; Blair, S .; Якичич, Й .; et al. Подходящи стратегии за интервенция на физическата активност за отслабване и предотвратяване на възстановяване на теглото за възрастни. Med & Sci в спорта & Ex: февруари, 2009. Том 41, брой 2.
Кели, Марк. "Способност за покой в метаболизма: Най-добри начини да го измерите - и да го повишите". ACE.