Упражнение за начинаещи
Повечето от нас вероятно не могат да отидат повече от един ден, без да чуят нещо за упражнения, просто защото това вероятно е един от най-добрите инструменти, които трябва да се борим със затлъстяването , някои видове рак , диабет ... списъкът продължава и продължава .
Това, което понякога е объркващо, е това, което всъщност означава да се упражнява. Какви видове дейности трябва да направите? Как да настроите тренировъчна програма, която да отговаря на вашия живот, цели, график и фитнес?
Колко е достатъчно?
По-долу ще намерите пълна разбивка на упражненията и всички компоненти, от които се нуждаете, за да настроите тренировъчна програма, която да отговаря на всички ваши нужди.
Ползите от упражнението
Винаги е добра идея да си припомните всички невероятни неща, които упражняването може да направи за вас , физически и психически.
Не само, че е мотивирано да си спомните защо е толкова важно, че помага да се запази ангажимента, от който се нуждаете, за да ставате всеки ден и да движите тялото си.
-
6 Компоненти за фитнес, свързани с уменията, за подобряване на атлетичното представяне
-
Уплашено от фитнес центъра? Тук има 6 стъпки да се упражнявате като професионалист
Чудесното нещо за упражненията е, че не се нуждаете от много, за да получите ползите. Дори само няколко минути на ден може да подобри вашето здраве и благополучие. Ето само някои неща, които упражнението може да ви помогне да направите:
- отслабнете
- намали стреса
- облекчаване на симптомите на депресия и тревожност
- намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак
- увеличи настроението ви
- да ви даде повече енергия
- да ви помогне да спите по-добре
- повишава плътността на костите
- укрепване на сърцето и белите дробове
- подобряване на качеството на живот
- Подобрете доверието си
Просто помисли за това. Упражнението е едно нещо, което можете да правите всеки ден, за който винаги ще се чувствате добре. Дори ако е само на пет минути пеша, ще подобрите здравето си и ще направите нещо добро за тялото си.
Принципът на FITT
Има няколко основни принципа, които управляват света на упражненията, а познаването им може да ви помогне да настроите и манипулирате различните компоненти на тренировката си.
FITT е лесен начин да запомните променливите на упражненията, които можете да манипулирате, за да избегнете платната и да поддържате тялото си оспорвано:
- Честота - колко често упражнявате
- Интензивност - колко трудно упражнявате
- Време - колко време упражнявате
- Тип - типа упражнение, което правиш (напр. Бягане, ходене и т.н.)
Когато тренирате с достатъчно интензивност, време и честота, тялото ви ще се подобри (наричано още тренировъчен ефект ) и ще започнете да виждате промени в теглото, телесните мазнини , сърдечната издръжливост и силата. Когато тялото ви се приспособи към настоящите ви нива FITT, е време да манипулирате един от тях.
Например, ако ходите три пъти седмично в продължение на 20 минути и сте престанали да виждате подобрение, можете да промените програмата си по един или повече от следните начини:
Честота - Добавете още един ден ходене.
Интензивност - Добавете кратки изблици на джогинг, скорост на ходене или обучение на хълма.
Време - Добавете 10 до 15 минути към обичайното време за тренировка.
Тип - Направете различна дейност, като например колоездене, плуване или аеробика.
Промяната на всяка от тези променливи на всеки четири до шест седмици може да ви помогне да запазите този тренировъчен ефект.
Прогресивна съпротива ( принципът на претоварване )
За да подобрите своята сила, издръжливост и годност, трябва да увеличавате постепенно честотата, интензивността и времето на вашите тренировки. Един лесен начин да стимулирате тялото си е да опитате различни дейности. Ако обикновено ходите по неблагодарна, опитайте да карате колело, което ще използва различни мускули и ще ви позволи да изгорите повече калории. Ако сте правили бицепс къдрици с дъмбели, преминете на мряна.
специфичност
Този принцип е точно това, което звучи. Това означава, че вашите тренировки трябва да са специфични за вашите цели. Ако се опитвате да подобрите времето си за състезания, трябва да се съсредоточите върху тренировките за скорост. Ако основната Ви цел е просто здраве, фитнес и загуба на тегло, трябва да се съсредоточите върху здравето на цялото тяло , сърдечно и здравословно хранене.
Уверете се, че обучението ви съответства на вашите цели.
Почивка и възстановяване
Въпреки че ние често се фокусираме върху навлизането в колкото е възможно повече упражнения, почивката и възстановяването също са от съществено значение за постигане на вашите цели за отслабване и фитнес . Докато често можете да правите кардио всеки ден (въпреки че може да искате да си починете след много интензивна тренировка ), трябва да имате поне един ден почивка между силови тренировки. Уверете се, че не работите същите мускули два дни поред, за да дадете на тялото си време, необходимо за почивка и възстановяване.
Насоките за упражняване
Принципът на FITT ви помага с широкия изглед на упражненията, но за да получите наистина здрава, здрава, тяло, се нуждаете от три основни компонента. Те включват сърдечно, тренировъчно обучение и гъвкавост. Като разполагате с всички тези елементи, вие предлагате балансирана тренировъчна програма, която ще ви помогне да изградите сила и издръжливост, докато работите по гъвкавост, баланс и стабилност.
Познаването на указанията за всеки компонент ще ви помогне да настроите перфектната програма за упражнения.
Кардио насоки
Кардио упражнение е всяка ритмична дейност, извършвана непрекъснато и може да включва дейности като ходене , бягане , аеробика, колоездене, плуване и танци.
-
Всичко, което трябва да знаете за 5-те компонента на фитнес
-
Кои са бавните и бързи движения на мускулните влакна?
Сърдечно усилва сърцето и белите дробове, увеличава издръжливостта и изгаря калории, което помага да отслабнете. Докато винаги трябва да се придържате към кардио програма, която пасва на вашето фитнес ниво, общите насоки за кардио тренировка включват:
- За ползи за здравето, направете умерено интензивно сърдечно лечение 30 минути на ден, пет дни в седмицата ИЛИ енергично сърдечно лечение 20 минути на ден, три дни в седмицата.
- За отслабване може да се наложи да правите 60 до 90 минути активност няколко дни в седмицата.
Работата с умерена интензивност означава, че работите, но все още можете да говорите, което е около ниво 5 на тази възприемана скала на усилие .
Имайте предвид, че можете също да разделите тренировките си през целия ден и да получите същите резултати.
Кардио ресурси
- Кардио 101
- Кардио тренировки
- Сърдечно за начинаещи
Насоки за обучение по силата
Сила обучение е друга форма на упражнение, която работи тялото по различен начин, отколкото кардио. С тренировки за сила, повдигате тежести (гири, анцузи, резистентни ленти , машини и др.), За да укрепите мускулите, костите и съединителната тъкан.
Сила обучение е също толкова важно за загуба на тегло като сърдечно. Чрез вдигането на тежести изграждате постно мускулна тъкан, което повишава метаболизма и намалява телесните мазнини , докато наблюдавате и калориите.
Общите насоки за обучение по сила са:
- Изберете осем до 12 упражнения, насочени към основните мускулни групи ( долната част на тялото , гръдния кош , гърба , раменете , бицепсите , трицепс и корема ).
- За начинаещи, направете един набор от осем до 16 повторения на всяко упражнение за умора. По-напредналите упражнения могат да направят два или три комплекта.
- Обучавайте всяка мускулна група два до три последователни дни в седмицата.
- Работете всяко упражнение чрез пълния му обхват на движение и използвайте добра форма.
Силни средства за обучение
Насоки за гъвкавост
Докато разтягането често е най-пренебрегваното упражнение, това е едно от най-важните неща, за да ни държим гъвкави, когато остареем. И за разлика от риска от сърдечно и силово тренировка, това е релаксиращо и се чувства добре.
Протягане може да се направи по всяко време през деня, но е важно да се простирате и след вашите тренировки, особено ако имате хронично стегнати области. Насоките за разтягане са:
- Разтеглете мускулите си, когато са топло (след загряването или още по-добре след тренировката).
- Изпълнявайте статични разтягания с фокус върху плътни участъци, като например hamstring и долната част на гърба.
- Протегнете минимум два до три дни в седмицата. Още по-добре ще е всеки ден.
- Протегнете в обхвата на движение. Протягане не трябва да боли.
- Задръжте всеки участък за около 15-30 секунди и направете два до четири повторения на всяко разтягане.
Не забравяйте, че тренировките за йога са чудесен начин да разтегнете тялото си едновременно с това, че изграждате издръжливост и насърчавате релаксацията и намаляването на стреса. Пилатес също така насърчава гъвкавостта, заедно с якостта и стабилността на сърцевината . И двете дейности са чудесно допълнение към традиционната тренировка за сърдечно и силово обучение.
Гъвкавост, Йога и Пилатес ресурси
Поставяйки всичко заедно
Всички тези насоки са страхотни, но как да съставите пълна програма за упражнения, където можете да получите кардио, сила и гъвкавост наведнъж?
Има няколко начина да настроите график, но тази примерна графика показва как може да започнете, ако сте начинаещ:
Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | Ден 4 | Ден 5 | Ден 6 |
20-минутен кардио Долно тяло стречинг | Обща здравина на тялото Общо разтягане на тялото | Почивка или стречинг | 20-минутен кардио Долно тяло стречинг | Обща здравина на тялото Общо разтягане на тялото | Почивка или стречинг |
Повече за създаването на пълна програма .
Мотивирайте се да упражнявате
Въпреки че е важно да знаете основните насоки и принципи за упражнения, най-важната стъпка в започване на тренировка е проучването на идеята за мотивация. Без това всички съвети в света няма да ви помогнат.
Важно е да запомните, че мотивацията не се случва просто. Това е нещо, което се случва всеки ден. Ако имате няколко причини да упражнявате, винаги ще имате нещо, за да се движите, дори когато мотивацията е трудно да дойде. Най-трудната част от упражненията е да започнете. Ако можете да стигнете дотам, вие сте спечелили половината битка. Някои идеи:
- Напомнете си за целите си за отслабване .
- Помислете за бъдещо събитие, което да се подготвите за (сватба, почивка и т.н.).
- Помислете колко енергия ще имате, за да направите повече неща.
- Представете си колко спокойна ще почувствате след тренировка.
- Помислете за вашето време за упражнения, като единственият път, когато можете да стигнете до себе си цял ден.
- Напомнете си колко добре ще се почувствате, като следвате.
- Обещайте себе си награда за завършване на тренировката.
- Помислете за всички болести и заболявания, които тренировката ви може да ви предпази от.
- Напомнете си, че тази тренировка е необходима, за да постигнете целта си
Мотивационни ресурси
- Получаване на мотивация за упражняване
- Да останеш задължен да се упражняваш
- Топ 10 причини да не се упражнявате
- Успешно Отслабване
Най-добрият начин да се упражнявате е да започнете с нещо просто и достъпно. Опитайте да ходите няколко дни в седмицата и оставете това достатъчно, докато не сте готови да опитате повече дейности. Важното е да придвижите тялото си толкова често, колкото можете.
> Източници:
Американски съвет за упражнения. (2003 г.). Ръководство за личен треньор ACE, 3-то издание . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения.
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. "Насоки за физическата активност за 2008 г. за американците".