Ако се опитвате да отслабнете , знаете сделката. Трябва да упражнявате и да наблюдавате диетата си. По-специално, трябва да направите и кардио тренировка, за да извлечете максимума от тренировката.
В действителност, кардио е един от най-важните имате нужда от вашата кутия за отслабване.
Това, което може да се обърка, е да разберете колко кардио ви е необходимо, колко трудно трябва да работите и най-добрите кардио упражнения за целите и фитнес.
Това може да е объркващо, но резултатът от това е, че имате разнообразни възможности за избор и не е нужно да правите едни и същи тренировки със същата интензивност ден след ден.
Всъщност получавате по-добри резултати, когато смесвате тренировките си. Работете на различна интензивност и правете различни дейности, за да запазите ума и тялото си да се отегчават.
И ако сте начинаещ, в началото не е нужно да работите толкова усилено в тренировките си. Можете да отделите време, да намерите дейности, които се наслаждавате и бавно да изградите издръжливост с бавни, лесни тренировки. Номерът е да знаете вашите възможности.
Как Cardio ви помага да отслабвате
Това е общоизвестно, че загуба на тегло се случва, когато създавате калориен дефицит, изгаряте повече калории, отколкото ядете. Докато някои хора предпочитат да намалят калориите си чрез диетата си, това помага да има комбинация от неща - кардио , силова тренировка и здравословна нискокалорична диета .
Всички тези неща са важни, но кардиото е ключов компонент, защото:
- Вие изгаряте повече калории наведнъж - Забавянето на сърдечната честота в зоната на сърдечния ритъм означава, че кръвта ви изпомпва, дишате здраво и се изпотявате. Веднага след като влезете в тази ефективна зона за изгаряне на калории, тялото ви изгаря калории. Колкото по-трудно и по-дълго работите, толкова повече калории изгаряте. Например, 150-литров човек може да изгори до или над 200 калории по време на оживена 30-минутна разходка.
- Лесно можете да добавите интензивност, за да увеличите изгарянето на калориите . С кардио упражнения е лесно да увеличите изгарянето на калориите си с малки промени в интензивността : Отивате по-бързо, скачате по-високо, катерейки хълмове или опитвате нови дейности, които тялото ви не е свикнало.
- Добавя се към вашия общ калориен дефицит - Изгарянето на калории с упражнения означава, че не е нужно да намалявате толкова калории от вашата диета. Това е толкова дълго, колкото не компенсирате тренировките, като ядете повече по-късно през деня, което може да се случи на някои хора.
- Можете да направите кардио повечето дни от седмицата - Когато повдигате тежести, мускулите ви изискват почивка, за да се възстановите и да станете по-силни. Кардиото може да се извършва през повечето дни от седмицата, без да се притеснявате за нараняване или прекалено обучение, в зависимост от начина, по който настройвате програмата си.
Най-добрите кардио тренировки
Знаете, че кардиото е важно за отслабване, но кои упражнения са най-добри и колко наистина се нуждаете за отслабване?
Истината е, че наистина няма най-добро сърдечно упражнение. Най-добрата дейност е тази, която ще правите редовно. Намирането на нещо, което ви харесва, е от решаващо значение за постигане на целите си за отслабване . Не трябва да правиш нищо, което да те кара да се чувстваш нещастен.
С това казано, някои упражнения предлагат повече интензивност, отколкото други.
- Ударни дейности : Упражненията, които включват някакво въздействие, като ходене, обикновено ще повишат сърдечния Ви ритъм по-бързо, отколкото при дейности без въздействие като плуване или колоездене.
- Високо въздействащи дейности : Високото въздействие или упражнения, които включват бягане или скачане, често биха изгаряли повече калории, отколкото по-ниски въздействия като ходене. Вие дори не трябва да правите цяла тренировка с големи удари движения. Можете просто да изберете няколко и да ги добавите към текущата тренировка и ще изгорите повече калории.
- Дейности на цялото тяло : Когато включвате горното и долното тяло, както при ски бягане, често е по-лесно да получите сърдечната честота и да изгорите повече калории. Можете също така да направите това, като правите упражнения със съставна сила . Когато сте готови правилно, получавате страхотно предимство за сърцето, дори когато изграждате сила и издръжливост.
Това не означава, че не трябва да се занимавате с упражнения с ниско въздействие. И двата вида дейности предлагат възможности за изгаряне на калории и като и двете ви дава добре закръглена програма.
Всъщност, по-добре е умът и тялото ви да имат разнообразие, някои тренировки, които са предизвикателни и други, които ви позволяват да се възстановите докато сте все още упражняващи. Искате да прекарате по-голямата част от времето си извън зоната си на комфорт, а останалата част с по-голяма интензивност.
Можете да постигнете това, като опитате интервално обучение или работите усилено за кратък период от време, последван от период на възстановяване. Това е чудесен начин да изгорите повече калории, докато изграждате издръжливостта си.
За да получите представа колко кардио може да направите за вас, разгледайте следния списък с общи упражнения. По-долу е броят на калориите, изгорени за лице от 150 килограма за 30 минути:
- Стъпка аеробика: 340 калории
- Стационарен под наем: 238 калории
- Плуване: 270 калории
- Разходка с 4 мили в час: 170 калории
- Работещи 5 mph: 270 калории
- Косене на тревата с косачка: 200 калории
Както можете да видите, всичко от ходене до рязане на трева може да изгори значителен брой калории, което е една от причините, поради които сърцето е толкова важно за отслабване. Почти всичко може да стане кардио тренировка, ако работите достатъчно упорито в него.
Колко кардио имате нужда?
Няма черно-бял отговор на колко кардио трябва да отслабнем. Има насоки, които ни дават място за начало, след което можете да започнете да получите по-добра представа за това, което тялото ви може да се справи.
Американският колеж по спортна медицина и Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания препоръчват около 20 до 60 минути умерена до енергична активност в повечето дни от седмицата. Но истината е, колко кардио ви трябва, варира от човек на човек и зависи от фактори като:
- Колко калории ядете
- Колко силно упражняваш
- Вашият метаболизъм, възраст и пол
- Вашето ниво на фитнес
- Процентът и теглото на тялото ви
- Графикът за упражнения
Това каза, има някои съвети за създаване на ефективна кардио програма.
Настройване на кардио програма, когато сте начинаещ
- Ако току-що започвате, изберете активност, която ви е приятна. Ходенето винаги е чудесно място за старт, защото можете да го направите навсякъде и да контролирате колко силно работите. Лесно е да увеличите интензитета, като ускорите или вървите по хълмовете. Можете също така да добавите ходови стълбове, за да увеличите интензитета.
- Започнете с около 3 дни от тази дейност, работейки при умерено ниво на интензивност. Това е въпрос за ниво 5 на тази възприета диаграма на усилие или само малко извън вашата комфортна зона.
- Работете толкова дълго, колкото можете, снимайте 20 или повече минути.
- Добавете време всяка седмица, за да работите до 30-45 минути непрекъснато упражнение.
- Когато ставате по-силни, опитайте интервални тренировки веднъж седмично, за да увеличите издръжливостта и да изгорите повече калории.
- Работете по пътя до 5 до 6 дни на кардио и се опитайте да промените това, което правите и колко силно работите .
Тези примерни кардио графици ще ви помогнат да настроите своя собствена програма.
Долната линия е кардиото ще ви помогне да отслабнете. Но това е най-ефективно, когато се комбинира със силова тренировка и здравословна, нискокалорична диета.
Кардио за усилване на мускулите
Разбира се, не всеки иска да отслабне. Ако се интересувате от натрупване на мускули , вероятно знаете колко трудно може да бъде това.
Може да мислите, че не трябва да правите сърдечно упражнение, ако се опитвате да натрупате мускули. Но кардиото не е само за отслабване. Също така помага на сърцето и белите дробове и насърчава здравето и благополучието.
Ако целта ви е да спечелите мускули, няма да имате нужда от много кардио. Но правенето на поне три 20-минутни сесии седмично няма да навреди на вашите цели и ще ви помогне да се възползвате от предимствата на кардиото, без да изгаряте твърде много калории.
И имайте предвид, че тренировките с висока интензивност могат също така да увеличат сърдечния ритъм. Например, тренировката на kettlebell е отличен начин за изграждане на мускулите, като същевременно се работи и с вашата сърдечна система.