12 големи подложки за бедрата, глуте и бедрата

1 - Статични удари

Статичните подложки са чудесни за работа с всички основни мускули на бедрата, глутетата и бедрата. В тази версия на нападенията, просто отпадате коляното надолу, вместо да се движите напред или назад. За начинаещи можете да опитате този ход, докато държите на стол или стена за баланс. Направи го правилно:

1. Застанете с десния крак напред, левия крак назад на около 3 фута една от друга.
2. Задръжте тежести във всяка ръка, ако желаете, и огънете коленете, за да спуснете тялото към пода. Дръжте предното коляно зад пръстите на краката и не забравяйте да ги спускате право надолу, а не напред.
3. Дръжте торса направо и корем, докато премествате предната пета и се връщате в стартовата позиция.
4. Не заключвайте коленете в горната част на движението.

2 - Подпомогнати лампи

Подобно на статичните подложки, подпомогнатите лапи служат на всички мускули на бедрата , глутетата и бедрата. Тази версия е точно като статичен удар, освен ако не използвате везните или стената за балансиране. Това е чудесен начин за начинаещи да практикуват нападения, без да губят равновесие. Направи го правилно:

1. Застанете с десния крак напред, левия крак назад на около 3 фута една от друга.
2. Задръжте на стол или стена за баланс.
3. Огънете коленете и ги спускайте към пода, докато задното коляно е на няколко сантиметра от пода и предното коляно е под прав ъгъл. Дръжте предното коляно зад пръстите на краката и не забравяйте да ги спускате право надолу, а не напред.
4. Дръжте торса направо и корем, докато премествате предната пета и се връщате в стартовата позиция.
5. Изпълнете 1-3 групи от 8-16 повторения.

3 - Плъзгащи се пасища

Това плъзгащо изкривяване е ново обръщане на стандартно упражнение , включващо мускулите на бедрата, глутените и бедрата по различни начини. Можете да направите това упражнение с помощта на хартиена табела или дискове .

1. Застанете на разстояние една от друга, като топката на левия крак се задържа върху хартиената табела или плаката.
2. Огънете десния крак, докато плъзгате левия крак назад назад.
3. Дръжте предната част на коляното зад петите и дръжте задния крак леко извит.
4. Бавно плъзнете левия крак назад, за да започнете, натискайки го в чинията и повторете за 8-16 повторения, преди да смените страните.
5. Дръжте тежестта в предния крак, така че винаги да имате контрол върху стъпалото, което лежи върху табелата.

4 - Плъзгащи странични лапи

Плъзгащите странични обвивки са просто още един вариант на традиционните лосове. Като поставяте крака си върху хартиена чиния или диск за подплата, можете да насочвате към вътрешното бедро на плъзгащия се крак, докато работите по бедрата и бедрата на бедрото.

1. Поставете крака с ширина на шийката и поставете топката на левия крак върху чиния или плъзгача.
2. Огънете правилното коляно, като седите в петата, докато плъзгате левия крак настрани.
3. Дръжте дясното коляно зад петите, торса изправен и корема.
4. Натиснете в плочата, за да свиете вътрешното бедро и плъзнете левия крак назад.
5. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения и след това превключете краката.

5 - Разделени кресла

Разделянето на клякам е друг начин да се променят традиционните нападения. В това упражнение издигнете задния крак върху стъпка или платформа, която поставя повече акцент върху предния крак и добавя предизвикателство към баланса , което прави това упражнение доста трудно.

1. Застанете на около 3 или половин фута пред стъпка или платформа и поставете левия крак върху платформата, като лежите върху пети или в горната част на крака.
2. Уверете се, че краката ви са достатъчно широки, че предното коляно застава зад петите, когато се спускате надолу.
3. Когато имате баланс, огънете коленете и спускайте надолу.
4. Натиснете през предната пета, за да се изправите и повторете за 10-16 повторения, преди да превключите страни.
5. Задръжте тежести за допълнителен интензитет.

Показатели за формуляри :

• Слезте надолу толкова ниско, колкото можете удобно. Този ход изисква гъвкавост в бедрените флексори ... ако се чувствате стегнато в предната част на бедрата, се придържайте към редовните лопатки.
• Уверете се, че предното коляно не надхвърля палеца или рискът ви да увреди колянната става.

6 - Ниска лоън

Ниският удар е интересен вариант на традиционното излизане. С краката по-близо един до друг, коленете може да се чувстват по-малко напрежение, но по-късият обхват на движение наистина добавя интензивност. Това е чудесна алтернатива на подслон или чудесно допълнение към вашата програма за долната част на тялото.

1. Застанете в раздразнена позиция, с краката близо една до друга (около два фута една от друга, една крака напред, един крак назад).
2. Задръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете, като теглите към пода. Това е началото на движението.
3. Задържането на гърба на гърба и раменете назад, бутане в предната пета и повдигане на около половината път.
4. Спуснете се надолу и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

Показатели за формуляри :

• Това е малко движение. Започнете от дъното и отидете наполовина, вместо да се изправяте нагоре.
• Дръжте торса прегънати напред по време на движението, но се уверете, че гърбът е плосък и корените са заети.
• Дръжте предния крак равномерно и стойте на пръстите на задното стъпало.

7 - Смъртоносен изход

Тази комбинация от изстрел и мъртва потегля е чудесен начин да работите с всеки мускул в долната част на тялото, включително глуте, квадрати и камшици. Този напреднал ход също ще предизвика предизвикателство за вашето ядро, баланс и стабилност, така че вие ​​ще искате да практикувате този ход и да се съсредоточите върху това, което правите, за да извлечете максимума от него.

1. Влезте в изходна позиция, като задният крак е стъпало или платформа. Уверете се, че предният крак е достатъчно дълъг напред, че коляното остава зад пръстите на краката, докато изтласквате.
2. Задръжте светлинно-средни тежести и в двете ръце, ако желаете.
3. Огънете коленете и спуснете се, като едновременно спускате торса към предното бедро и привеждате тежестите надолу към пода.
4. Като държите торса надолу с аспиратора, застанете предното коляно така, както е в задръстване.
5. Огънете коленете и бутнете нагоре, изправете торса.
6. Повторете за 8-10 повторения на всеки крак, като завършите 1-3 серии.

8 - Изграждане на едно крака с обхват

Комбинираните движения не само набират повече мускулни влакна , което спестява време, но също така ви помага да работите по баланса и стабилността, като същевременно изграждате силата и издръжливостта. Тази еднокрака изход е чудесен пример за това и един от начините за включване на цялото тяло в едно упражнение. Това е усъвършенствано движение, но можете да промените, като направите това без топката.

1. Поставете левия крак / гръд на топката и задръжте средно леко в дясната си ръка.
2. Наведете коляното на дясно, докато завъртите топката с левия си крак, докато се изправи и предното коляно се наведе на около 90 градуса (коляното зад петите).
3. В същото време достигнете тежестта, като задържите ABS.
4. Натиснете силния крак, за да върнете топката обратно в стартово положение.
5. Повторете за 10-16 повторения преди превключването на страните.

Съвети

• Опитайте този ход без теглото за първи път, ако се чувствате колебливо.
• Това упражнение изисква баланс, така че можете да стоите близо до стената, за да можете да се задържите, ако имате нужда.

9 - Барбел Лонг

Ако искате да добавите интензивност към вашия lunges като че ли не са достатъчно интензивни, използването на barbell е един от начините да отида. Мрежата разпределя тежестта равномерно по раменете ви, така че можете да вдигате по-тежки, отколкото може да сте способни с гири. За да поддържате това движение безопасно, използвайте само тежест, която можете да вдигнете или да имате наблюдател наблизо.

1. Поставете средно тежък мрян върху месото на раменете си (използвайте бар тампон, ако е необходимо) и извадете десния крак напред, левия крак назад в раздвоена позиция.
2. Поддържайки торса изправен и абсолютно зает, огънете коленете, за да спуснете тялото към пода. Дръжте предното коляно зад пръстите на краката и не забравяйте да ги спускате право надолу, а не напред.
3. Намалете доколкото можете да отидете, без да докосвате коляното на пода до пода.
4. Натиснете предната пета, за да се изправите назад, като избягвате заключването на коленете в горната част на движението.
5. Изпълнете 1-3 групи от 8-16 повторения.

10 - Плъзгащ страничен канал с тежести

Това напреднало упражнение е насочено към глуте, бедрата, бедрата и сърцето, едновременно. Използвайки хартиена чиния и плъзгайки единия крак навън, добавяте интензивност към традиционния страничен изстрел. Взимането на тежестта към пода заема ядрото, което прави това динамично упражнение, което наистина ще ви предизвика.

1. Поставете хартиена табела под левия крак и задръжте тежест (използвах 10 литра чайник) в лявата ръка.
2. Задръжте тежестта на десния крак и огънете коляното, докато плъзгате левия крак настрани, като държите крака прави.
3. Докато клякате към пода, задръжте коляното зад пръстите на краката, свалете тежестта и докоснете пода.
4. Скърби колкото се може по-ниско и да държи гърба си плоска, абсцесът е зает.
5. Натиснете обратно, плъзгайки левия крак, докато стоите.
6. Повторете за 8-15 повторения и след това превключете отстрани, като завършите 1-3 серии.

11 - Side Lunge с Kettlebell Lift

Добавянето на асансьор на котловина към традиционна странична установка е чудесен начин да добавите интензивност и дълбочина към вашата тренировка. Просто се уверете, че сте изпратили бедрата назад и поддържайте корема, за да предпазите долната част на гърба. Можете да замените една гира тук, ако нямате kettlebell.

1. Започнете в широка позиция, държите кетълбел или тежест в двете си ръце.
2. Оплетете надясно, като държите левия крак прав, премествайки бедрата над десния крак.
3. Уверете се, че сте изпратили бедрата назад, за да захванете глутетата.
4. В същото време повдигнете тежестта нагоре до рамото.
5. Намалете теглото, върнете се за начало и повторете от другата страна.
6. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

12 - Разделяне на креслото с въртене

Един от начините да предизвикате наистина вашите глутети и сърцевината ви е с това повишено разделено клякане с допълнителна ротация в обратната посока. Това се показва с помощта на BOSU , който е още по-напреднал, така че опитайте това на по-стабилна платформа за практикуване, преди да опитате тази версия.

1. Застанете на около 3 или повече фута пред BOSU или стъпка и поставете десния крак на върха, лежащ върху петите.
2. Задръжте пауза, за да постигнете баланса си и извадете ръцете си отстрани, докато огъвате коленете.
3. Когато се изкачвате, завъртете торса, с дясната ръка към левия крак и лявата ръка над главата.
4. Завъртете се обратно, за да започнете и да се изправите, повтаряйки за 1-3 групи от 8-16 повторения.
5. Докато тренирате, опитайте се да направите цялото движение с едно гладко движение.