Следните упражнения показват примери за движения, насочени към рамената - предните, средните и задните делтоиди, както и мускулите на ротационния маншет.
Изберете разнообразие от упражнения, насочени към всяка част от раменете, за добре закръглена практика.
Как да настроите рамото на рамото
- Начинаещи : Изберете 1-2 упражнения, 1-2 серии от 12-16 повторения
- Inter / Adv : Избор на упражнение от всяка група - Натискане надясно, завъртане, страничен рейз и предна рейз за удряне на всички мускулни групи. Отидете за 2-3 серии от 8-12 повторения, почиващи между сетове
- Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само желания брой повторения
1 - Натискайте с бръмбар
Над пресата с мряна вероятно е едно от най-трудните упражнения за рамо, които можете да направите. Когато повдигнете нещо отгоре, е трудно, но с помощта на мряна наистина можете да вдигнете тежко. Просто се уверете, че държите гърба право. Ако трябва да го завиете, за да вземете тежестта, това е твърде тежко.
2 - Офроуд дъмбел преса
Онова, което обичам за пресата, е, че ви позволява да работите всяка ръка поотделно. Когато използвате мряна, както при предишното упражнение, по-силната ви ръка може да направи повече работа. Натоварването във всяка ръка принуждава всяко рамо да работи самостоятелно.
3 - Арнолд Прес
Пресата на Арнолд не изглежда като голяма работа, но добавяйки, че ротацията включва предния делта малко повече от обикновена преса. Започваш с дланите с лице към тях и след това, докато натискаш ръцете нагоре, въртиш ръцете си, така че да са обърнати навън. Това е по-трудно, отколкото изглежда.
4 - Натискане на една ръка
Когато правите една ръка наведнъж, не само предизвиквате рамото си, а предизвикате сърцето си. Седнете на топка и добавяте още по-голяма нестабилност, която ви помага да работите балансирано, стабилно, ядро и рамо сила в същото време.
5 - Заместване на надземната преса
Друг вариант на пресата над главата е да се редуват ръцете. Това добавя известно разнообразие и се съсредоточавате върху поддържането на ядрото си, докато бавно редувате страни. Това наистина може да промени начина, по който се чувства упражнението.
6-лентов надзорен печат
Обичам бандата за пресата, защото получавате повече време под напрежение. Групата прави мускулите ви да работят нагоре и надолу, за разлика от гири. Вие ще искате светлина лента за този или просто да си с една ръка наведнъж.
7 - Предно повдигане
Предният рейз, разбира се, работи в предната част на делтоидите и, защото ръцете са прави и стигат до предната част на тялото, вие ще искате да запазите тежестта на светлината тук. Също така ще почувствате основната си работа, докато вдигате тежестите.
8 - Наклон на предните релси
Вземете предната резачка с интензивност, като влезете в наклонена позиция върху топката . Ще почувствате, че гравитацията работи срещу вас тук и ще почувствате, че долната част на тялото ви е изстреляна. Уверете се, че сте се повдигнали само до рамото и не люлеейте тежестите, но ги повдигайте бавно.
9 - Странично повдигане
Страничните повдигания са класически упражнения за рамо, насочени към предните и средните делтоиди. Този дълъг ход на лоста е с ръце почти прав (лактите трябва да са леко извити), което означава, че ти обикновено се придържаш към по-леко тегло за това упражнение.
10 - Повдигане напред
Това отнема типичното странично повдигане и скъсява лоста с наклонени на 90 градуса ръце. Това ви позволява да вдигнете малко по-голяма тежест, отколкото бихте направили при странични повдигания. Просто друг вариант да запалите мускулните си влакна по различен начин.
11 - Едно рамо отстрани на бала
Ако искате да добавите интензивност и предизвикателство към баланса , подпряйте едната страна на тялото на топката под ъгъл и вдигнете леко натоварване само до рамото. С действието на тежестта си срещу вас наистина ще работите с вашите делтоиди.
12 - Обратна летене
Сега се движим до гърба на раменете, задните делта, както и горната част на гърба . За този ход, искате леко огъване в лактите и се уверете, че водите с лактите. Искате леко тегло тук, за да не се налага да повдигате тежестите. Те трябва да отидат само до рамото.
13 - Едната лента на облегалката за задната му част
Обичам този ход за наистина насочване както на задния делта, така и на горната част на гърба. Тъй като сте на ръцете и коленете си, можете наистина да се съсредоточите върху работната ръка. Идеята е да държите лакътя леко огънат и да водите с лакътя, когато повдигате ръката.
14 - Кръстосана задна делта полета с лента
Обичам този ход, защото стоите, което означава, че включвате цялото тяло и използвате група, която винаги добавя известна интензивност. Идеята е да застанем на лентата и да донесем противоположната ръка на тялото, фокусирайки се върху задния делт и горната част на гърба.
15 - Наклонете задната муха върху топката
Обичам тази версия на задната муха. Топката ви дава подкрепа, като същевременно добавя малко нестабилност. Вие сте в перфектния ъгъл, за да вдигнете тежестите до нивото на торса. Лактите са наведени тук, така че сте притискане на раменете и раменете, както и горната част на гърба.
16-лентово задно сгъстяване
Харесва ми да използвам това упражнение като загряване за ръцете и горната част на гърба. Трябва да държите ръцете си на разстояние една от друга, за да поддържате напрежение в групата, когато ръцете ви се съберат и с тях да ги изтръскате. Това отново работи на раменете и горната част на гърба.
17 - Външно завъртане на рамото с лента
Вашите ротатори са най-малките мускули на рамото, но най-предразположени към нараняване. За този ход искате да държите лакътя до тялото, докато отваряте ръката, като го вземете толкова далеч, колкото ви позволява гъвкавостта.
18 - Вътрешно завъртане на рамото с ленти
Този ход е обратното движение от външната ротация горе. Сега въртите ръката и рамото навътре, като работите с ротаторите по различен начин. Вероятно ще се нуждаете от повече напрежение в групата за това упражнение.
19 - Вертикални редове
Правилните редове са още едно чудесно движение за раменете, но вие искате да сте сигурни, че го направите правилно. Искате бавно да дърпате тежестите нагоре, като ги държите много близо до тялото си и вземете лактите малко по-високо от раменете.
20 - Преместване на рамото
Ако наистина искате трудно упражнение, това е всичко. Това е като натискане за раменете ви. Показвам това на топката, което е още по-трудно. Щях да започна на пода или на един стол, преди да опитам топката. По принцип, вие сте в крепостна позиция, правейки ритми. Луд!