Независимо дали сте алергични към фитнес залата, искате да спестите пари или да пожелаете удобство, упражняването в дома е лесен избор. Това, което е по-трудно, е да разберете какво да правите. Как да създадете ефективна домашна тренировка? Какво правите, ако нямате много оборудване или място? Следващата серия ще ви отведе до разнообразие от възможности за упражнения у дома, независимо дали имате само вашето тяло и чифт обувки или зала за тренировки, измамени с всяко едно от възможностите, които можете да си представите.
Тегло на тялото Упражнение
Вариант 1: Упражнения по тялото - Не е необходимо оборудване
Най-простият начин да тренирате у дома е да използвате своето тяло. Има разнообразни ефективни упражнения за телесно тегло, които могат да ви помогнат да изградите сила, издръжливост и изгаряте калории. Недостатъкът е, че без допълнителна съпротива, е трудно да се работи усилено, за да предизвикате наистина тялото си и да изгорите калории. Един от начините около този проблем? Обучение по вериги . Като се движите от едно упражнение в друго, без малко или никаква почивка, поддържате сърдечната честота, изгаряйте повече калории и извлечете максимума от вашето упражнение.
Как да:
- Изберете тренировката си - кардио, тренировка за сила или комбинация от двете
- Изберете 10 различни упражнения - За кардио, фокусирайте се върху упражнения с различни нива на интензивност. Например, можете да редуцирате упражнения с висока интензивност (като скачащи крикове или гърбици ) с по-лесен ход (например маршируване на място). За сила обучение, изберете комбинирани упражнения, като клякам , lunges , ритници и спадове за работа на цялото тяло. Упражняване идеи : Стъпка по стъпка кардио упражнения , стъпка по стъпка теглото теглото упражнения
- Изберете продължителността на всяко упражнение - начинаещите могат да започнат с 10-30 секунди или 8-16 повторения, докато междинните или напредналите упражнения могат да изминат за 60-90 секунди или 20 или повече повторения
- Пригответе се: Настройте таймер или използвайте хронометър, включете музика или любимо телевизионно шоу и започнете с леко упражнение, за да се затоплите
- Тренировката : Направете 1 кръг, ако сте начинаещ или кратък навреме. Направете 2-5 схеми за по-интензивна тренировка
Примерна тренировка за сърдечно кръгово движение (без оборудване
- 1 мин: март на място - Вдигнете коленете си високо и завъртете ръцете
- 1 мин.: Джог на място, натискайки ръцете отгоре
- 1 мин: Стартирайте на място с високи колене
- 1 мин: Бавни, контролирани Plyo-жакове
- 1 мин: Редовни скокове
- 1 мин: март на място
- 1 мин.: Ледоразбивачи (скок от широк клякам, земя с меки колене, докато нарязвате ръката към пода)
- 1 мин: Планински катерачи
- 1 мин: Стартирайте на място с високи колене
- 1 мин: март на място
Обучение на електрическата верига на пробата (без оборудване)
- 1 мин: март на място, за да се затопли
- Squats - 20 повторения
- Предни и задни лапи - 12 повторения на всеки крак
- Притискания (на колене или пръсти) - 12-20 повторения
- Ускорява с разширение на крака - 12-20 повторения
- Пешеходна катастрофа с оръжие над главите - 12-20 повторения
- Наклонени над крака Асансьори
- Дъски
- Мост с капка крака
- Обратно разширения
Упражняване Видеоклипове
За разнообразие, удобство и по-структурирано домашно упражнение не можете да победите упражненията. Има тренировки за всяка възраст, пол, цел и интерес и можете да тренирате по всяко време, когато искате, в личния живот на собствения си дом. Най-доброто нещо за упражнения видеоклипове: Има хиляди и хиляди да избирате, така че почти всеки може да намери видео, което те харесват. Най-лошото за видеоклиповете за упражнения: Има хиляди и хиляди, от които да избирате, което прави търсенето на идеалното видео преобладаващ процес.
Въпреки че можете да намерите видео упражнения почти навсякъде, където се продават видеоклипове или фитнес оборудване, ще откриете, че някои от най-добрите видеоклипове се продават само онлайн. По-долу са най-добрите ресурси за намиране на упражнения.
Упражняване на видео ресурси
- Колаж Видео - Това е далеч моят любим сайт за проучване и закупуване на видео упражнения. Можете да търсите по ключова дума, фитнес ниво, инструктор и много други. Потребителските отзиви и видеоклиповете правят идеалното видео малко по-лесно. * Забележете, че от април 2014 г. Колажът видеоклип е временно офлайн, но скоро ще се върне.
- Видео Фитнес - Има толкова много видео ревюта на този уебсайт, че можете да отделите повече време за четене за видеоклипове, отколкото да ги правите. Сайтът обаче е добре организиран и можете да намерите видеоклипове по различни начини - по инструктор, тип тренировка, фитнес ниво и др. Прегледите са публикувани от реални упражнения, като ви дава повече подробности извън общите, понякога заблуждаващи описания върху видеоклиповете.
- Какво трябва да знаете преди да си купите видео упражнение - Тук ще намерите съвети за това, какво да търсите при закупуване на упражнения видеоклипове.
- Amazon.com - онлайн гигант е страхотно място за намиране упражнения видео, сравняване на цени и прочетете мнения за различни видео и тренировки.
- Cathe.com - Cathe Friedrich е една от любимите ми видео инструкции и тя предлага тонове видео и колекции. Бонус: Cathe предлага тренировки в два формата, на DVD или като версии, които можете да изтеглите, които можете да гледате на вашия компютър, смартфон или iPad.
Популярни видеоклипове за домашно трениране
Най-доброто за начинаещи : Видеоклипът на Лесли Сансоун за ходене в къщи, Shapely Girl Workout Videos
Видео тренировки за великите кръгове : Холивуд Боутммп 4x4 на Пол Катами, връх Мишел Дозис 10 повече кардио сила и кръг на Кате Фридрих Макс.
Най-добрите видеоклипове с висока интензивност на сърцето: Дишащото тяло на Ейми Диксън 2, Върхът на Мишел Дозис 10 Cardio Interval Burn, Хет Трейд на Cathe Friedrich
Най-доброто за възрастни : главната фирма на Джейн Фонда и изгарянето, The Kettlebell Boomer Workout
Онлайн тренировки и ресурси
Интернет може да бъде вашият любим начин да губите време, но също така предлага богатство от ресурси за домашни и / или пътуващи. Не цялото съдържание е създадено като равно на World Wide Web, но ако знаете къде да търсите, можете да намерите почти всичко, което трябва да знаете за упражненията: Как да създадете домашна фитнес зала , да създадете своя собствена тренировъчна програма и да научите основите на сърдечно , силово обучение и как да се оформят с упражнения .
Можете също да се възползвате от многото уеб сайтове, предлагащи както платени, така и безплатни тренировки и упражнения. Ще откриете тренировки, които можете да отпечатате, да преглеждате онлайн или дори да предавате поточно към компютъра, телефона или iPad.
Онлайн тренировки от:
Можете да започнете точно тук с някои от многото свободни тренировки, които са на ваше разположение от:
- 10-минутна домашна циркулационна тренировка
- 30-минутна обща тренировка за тяло
- Център за тренировки: Обучение по абс и циркулация
- Гърди, рамене и оръжие
- Обучение на гърба и бицепса
- Долна тренировка за тяло и ядро
- Обща тренировка на тялото вкъщи с дъмбели
- Йога тренировка с упражняване топка
- Стълба тренировка
- Bosu топка Общо тренировка на тялото
- Разширено общо тяло тренировка
- Разширено сърдечно и силово тренировка
Exergames
Видео игрите вече не са само за канапета. През последните години сме виждали все повече и повече екргемеи (игри, които всъщност изискват да се изправите и да се движите). Този факт сам по себе си прави exergames като EA Sports Active, Every Dance и Gold's Gym Dance Workout една интересна възможност за домашни тренировки, които намират трудно мотивацията да дойдат.
Имайте предвид, че не всички екзалти са създадени равни и някои не разполагат с достатъчно интензивност или движение, за да "действително" се смятат за традиционна тренировка. Wii Fit и Wii Fit Plus, например, са чудесни за получаване на неохотни тренировки от дивана, но все пак ще трябва да ги допълвате с редовни тренировки, ако искате да се настроите и да отслабнете.
Съществуват по-интензивни екземери, които обаче предлагат още една възможност за домашно упражнение:
Някои от най-добрите Exergames за изгаряне на калориите
Приложения за iPad, MP3 и Smartphone за фитнес
Помниш ли кога единственото нещо, което направи мобилният ти телефон, е да се обаждаш? Сега можете да губите време с приложения за смартфони, които ви позволяват да правите всичко от игра на Scrabble до упражняване. Смартфоните, iPad и MP3 плейърите са отлични ресурси за домашни тренировки, особено ако се отегчите да правите същото старо нещо, ден след ден. С подходящите приложения можете да намерите направлявани тренировки, музика с променлива сила, таймери и др., Които могат да добавят разнообразие и забавление към домашните ви тренировки.
Тренировки, музика и приложения за домашни трениращи
- За Cardio : BeatBurn бягаща пътека / Outdoor Trainer или BeatBurn Elliptical (iPhone или iPad) - Ако имате бягаща пътечка или елипсовидна у дома, тренировките се оказват доста досадни. BeatBurn предлага интерфейсни тренировки с пълен набор от музика и треньор, който много ентусиазирано ви казва кога да промените настройките си през цялата тренировка.
- За тренировки : тренировка за тренировки от Skimble (iPhone или iPad) - Това е друго приложение, което работи чудесно за домашни трениращи с редица безплатни тренировки, които можете да слушате (и да видите демонстрации на всяко упражнение, ако е необходимо), докато слушате свои собствени музика. Можете също така да платите за тренировки в приложението за повече опции и тренировки.
- За готови или направете свои собствени тренировки : Fitness Builder (iPhone или iPad) - Това е едно от любимите ми упражнения за упражнения, предлагащи разнообразни начини да се упражнявате. Можете да изберете тренировки въз основа на оборудването, което имате, на мускулните групи, които искате да работите, или на вида тренировка, която търсите. Има редица готови тренировки и можете също да създадете свои собствени тренировки от невероятната база данни с упражнения включени.
- За видео стрийминг упражнения - Фитнес клас за iPad (iPad) - Това е безплатна програма, която ви дава достъп до стотици видеоклипове за стрийминг упражнения (много от известни инструктори като Кати Смит и Трейси Лонг), които можете да прегледате и закупите. С наличния сорт, можете да използвате iPad си, за да направите почти всеки вид тренировка, която можете да си представите.
- За тренировки с озвучен режим: MotionTraxx (iPhone или iPad) - Това музикално приложение е друга чудесна възможност за домашни тренировки, особено ако сте проходилка или бегач. Деекрън Фитнес DJ-а е събрала невероятно разнообразие от музикални миксове, всичко е на различни бита на минута, така че можете да намерите перфектното темпо за всяка тренировка - ходене, бягане, вдигане на тежести или други дейности. Също така се провеждат треньорски тренировки (тези допълнителни разходи), които се предлагат на iTunes.
- Най-добър таймер за интервал / табати : Таблет за Tabata Pro (iPhone или iPad) - Ако сте креативни и искате да настроите свои собствени интервали, това приложение е задължително. Той е предназначен за тренировки от тата (променящи се твърди интервали от 20 секунди с 10 секунди почивка, повтарящи се за 4 минути), но можете да създавате интервали по ваш начин.