Как да ходим
Ходиш ли правилно? Може да не сте обмисляли много този въпрос, докато не сте ходили за вашето здраве, загуба на тегло или обучение за събитие или тренировка. Можете да подобрите формата си, така че да ходите с повече енергия, скорост и ефективност. А плановете за обучение могат да ви помогнат да постигнете най-добрите резултати.
Основите
Седнете на пейка и наблюдавайте хората, които правят ежедневната си тренировка. Ще видите различни стилове и в много случаи те не са много ефективни.
Без значение каква е целта ви, трябва да се разхождате с добра поза, действие на краката, стрелка и ефективно движение на ръката - четирите стъпки към голяма техника за ходене .
След като разберете тези основни неща, можете да разгледате допълнително техниката и навиците си и да избегнете 10-те най-често срещани грешки при ходене . Ако използвате бягаща пътечка, вие ще искате да избегнете грешките при ходене по пътеките .
Можете също така да се научите да ходите в различни условия.
-
Как да започнете ходене за отслабване
-
Съвети за здравето и безопасността при провеждането на мирен протест
Научете се как да се изкачвате нагоре или как да ходите надолу . Научете как да се наслаждавате (или просто по-добре да издържите) да ходите в дъжда , да ходите в студено време и да се разхождате в жегата .
Планове за здравословно обучение
Искате ли просто да започнете да ходите или просто да изградите скоростта си? Ето основните планове, които ще ви насочат в правилната посока:
- Ходене за начинаещи : Започнете тук, ако не сте упражнявали и искате да започнете да ходите. Това ще увеличи времето за ходене от нула до 30 минути. Научете добра форма по пътя към посрещането на основните здравни препоръки за ежедневната физическа активност. За повече структура използвайте 30-дневния план за ходене за бърз старт . Тези планове са подходящи за тези, които трябва да ходят, за да намалят рисковете за здравето си, както и за начинаещи, които се разхождат с цел загуба на тегло.
- Как да се разхождате по-бързо : Научете се да ходите по-бързо, като използвате добра форма, за да постигнете оптималното ходене, препоръчително да намалите рисковете за здравето. Отвъд механиката на ефективната крачка можете да изградите скорост с график за бързо ходене, който също така повишава издръжливостта и аеробния капацитет.
- Използване на ходещи полюси: Вижте как да използвате полюсите за фитнес ходене, за да изгорите повече калории с всякаква скорост. Можете да научите техниката на Nordic walking pole, която изисква полюси, които имат прикрепена ръкавица или каишка, или можете да научите техниката на Exerstrider, която може да се използва с всички полюси. Ако имате опит със скандинавското ходене, може да искате да тренирате за маратон за скандинавско ходене .
- Неблагодарна ходене план за Отслабване : Използвайте този план да горят калории на неблагодарна чрез различни тренировки.
Състезания и събития
Колко разстояние сте, за да се разхождате? Използвайте график за тренировки, който ще стигнете до финалната линия за нула време. Независимо дали тренирате за по-кратко разстояние или по-голямо разстояние, изграждането на времето за ходене постоянно е ключът.
Можеш да започнеш да мислиш, че никога няма да успееш. Но с последователни тренировки, които постепенно увеличават разстоянието, ще бъдете изумени колко далеч можете да отидете.
- 5K Walk : Това разстояние от 3.1 мили е най-популярно за благотворителни и забавни разходки. Това е час или по-малко ходене.
- 10K разходка : Разстоянието от 6,2 километра отнема повечето пешеходци от 90 минути до два часа. Това е популярно разстояние за разходки с волски спортове и забавни писти.
- Половината маратонска разходка : Половият маратон с дължина 13 километра (21 километра) е голямо предизвикателство за разходка. Много половин маратони са приятелски настроени към пешеходец, ако можете да завършите след четири часа или по-малко. Ще ви трябват три до четири месеца, за да увеличите своя километраж и да подсилите краката си.
- Marathon Walk : Не е нужно да бягате, за да стигнете до финалната линия на маратона от 26 километра (42 километра). Но ще трябва да прекарате пет месеца или повече обучение за него. Ще се нуждаете от специални съображения за енергийни закуски, хидратация, предотвратяване на мехури, обувки и съоръжения в допълнение към времето за обучение.
- Racewalking : Олимпийски стил racewalking е специфична техника, която води до ротация на бедрото и много бързи скорости. Ето основните неща, за да разберете как е направено. Ако имате намерение да се научите да се състезавате, важно е да намерите местен треньор, който да гарантира, че имате правилната техника. След като го научите, можете да започнете да печелите местни, преценени състезания по състезания или просто да започнете да биете много състезатели на местни забавни игри.
Многодневни разходки и тренировки
Когато искате да ходите на дълги разстояния всеки ден в продължение на два или повече дни, ще трябва да обърнете внимание на предотвратяването на мехури и поддържането на добра хидратация и хранене. От решаващо значение е да прекарвате време в предварително обучение, така че да стегнете краката си, да изградите издръжливост и да знаете какви обувки и съоръжения ще работят най-добре.
- Камино де Сантяго : Ако ще ходите по маршрута на поклонници през Испания, важно е да се подготвите за хълмовете, дългите дни на разходка от 13 мили или повече и да носите раница. Ако искате да оцените пътуването и да минимизирате всяко влошаване, използвайте този план за обучение.
- Хълмове и висока надморска височина : Тези два фактора изглежда отиват заедно, за да ви откъснат. Ако планирате екскурзия или се качите нагоре, ето как да се приготвите.
- Avon 39 Walk : Тези разходки предлагат половин маратон за два дни или маратон на първия ден и половина маратон на втория ден. Освен това, лагерувате през нощта. Ето графици за обучение за всеки вариант.
- Сюзън Г. Комен 3-дневен курс за лечение : Ще трябва да тренирате за разходки около 20 мили на ден в продължение на три дни и къмпинг две нощи. Ето как да се подготвите.
- Goofy, Dopey and Other Marathon / Half-Back-to-Back състезание : Използвайте този план за тренировка, за да се подготвите за предизвикателства на маратон и полумаратон.
- Обратно-назад полумаратон : Използвайте този план за събития, в които ще се разхождате два или повече полумаратонни дни в един ред.
Намиране на треньор или тренировъчна група
Можете най-добре да подобрите ходенето си, като намерите наставник, който да ви наблюдава и да ви насочва. Трудно е да се видим за себе си какво може да се прави неправилно.
Потърсете обучителни групи във вашите локални магазини, които често могат да приветстват проходилки. Също така, потърсете местните групи Meetup за проходилки и може да намерите някои, водени от треньор. LinkedIn също е добро място за търсене на пешеходен треньор, треньор за състезания по плуване или треньор по северно ходене.
Тренировъчни и тренировъчни групи по маратон и половин маратон : Често се предлагат местни групи за обучение. Те включват уроци по техника и тренировки. Дори ако не планирате да отидете на разстояние, тези групи могат да бъдат добър начин да се свържете с треньор.
Словото от
Вие сте направили първата стъпка просто като търсите уроци как да ходите по-добре. По-съзнанието за позата и техниката ви ще ви помогне да се насладите на вашето ходене повече и да активирате тренировките си. Ще бъдете подготвени да се присъедините към забавни събития за ходене и да започнете да събирате медали за финиширащи и тениски за ракети за нула време!
> Източник:
> Насоки за физическа активност за 2008 г. за американците: Бъдете активни, здрави и щастливи . Вашингтон, САЩ: Департамент по здравеопазване и човешки услуги в САЩ; 11 декември 2008 г.